Lidiar con los trastornos del sueño cuando se siente deprimido puede parecer un círculo vicioso. Cuanto más deprimido te sientes, más difícil es dormir. Y cuanto más agotado te sientes, más difícil es luchar contra la depresión.
Puede parecer que no hay manera de romper el ciclo. Y es frustrante sentirse cansado y no poder conciliar el sueño o permanecer dormido. Esto es lo que debe saber sobre la relación entre los trastornos del sueño y la depresión.
El vínculo entre los trastornos del sueño y la depresión
Aproximadamente el 80% de las personas con depresión experimentan trastornos del sueño. Mientras que algunos tienen problemas para conciliar el sueño, otros tienen dificultades para permanecer dormidos. Y algunos se encuentran durmiendo demasiado.
Tanto la depresión como el insomnio involucran sustancias químicas en el cerebro. Los cambios en los neurotransmisores y los desequilibrios hormonales pueden afectar tanto el sueño como el estado de ánimo.
Durante muchos años, los investigadores estudiaron qué ocurría primero: la depresión o el insomnio. Estaba claro que los dos problemas a menudo van de la mano y se exacerban mutuamente.
Los estudios muestran que los trastornos del sueño a menudo ocurren antes de que comience la depresión.Experimentar insomnio antes de sentirse deprimido puede aumentar la gravedad de la depresión.
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño ahora alienta a los proveedores de tratamiento a prestar mucha atención a si el insomnio debe identificarse como una afección separada en lugar de verlo solo como un síntoma de depresión.
Los riesgos para la salud asociados con la depresión y los trastornos del sueño
La depresión y los trastornos del sueño pueden afectar su salud física si no se tratan. Un estudio de 2010 encontró que la falta de sueño se asoció con un mayor riesgo de muerte prematura.La falta de sueño aumenta el riesgo de enfermedad e insuficiencia cardíaca, ataques cardíacos, presión arterial alta, accidente cerebrovascular, diabetes y obesidad.
La depresión puede contraer los vasos sanguíneos, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Las personas con depresión pueden experimentar un sistema inmunitario debilitado, dolores y molestias y fatiga.
Hable con su médico
La dificultad para dormir puede deberse a una afección médica subyacente, como la apnea obstructiva del sueño. El síndrome de piernas inquietas y el bruxismo (rechinar los dientes) también pueden interferir con el sueño. Estos problemas médicos pueden causar problemas para dormir que empeoran o causan depresión.
Es importante hablar con su médico acerca de cualquier problema de sueño o síntomas depresivos que esté experimentando. Su médico puede evaluar si tiene problemas de salud subyacentes que contribuyan a sus condiciones.
Ver a un terapeuta
La terapia de conversación puede ser útil para controlar los síntomas de la depresión, incluidos los trastornos del sueño. La terapia cognitivo-conductual (TCC) es eficaz para tratar el insomnio y la depresión. Para los problemas del sueño, un terapeuta puede ayudarlo a cambiar sus hábitos, como levantarse de la cama cuando no puede dormir y levantarse a una hora determinada cada mañana para ayudarlo a dormir mejor por la noche.
Los terapeutas cognitivo-conductuales también pueden ayudarlo a cambiar su diálogo interno. Pensar que está indefenso y sin esperanza, por ejemplo, puede agravar sus síntomas. Mientras que reformular su diálogo interno negativo puede ayudarlo a sentirse mejor y ayudarlo a dormir mejor.
Los medicamentos también pueden ayudar
Los medicamentos también se pueden usar para tratar el insomnio y la depresión. Un médico o un psiquiatra pueden ayudarlo a determinar qué tipo de medicamento funcionará mejor para usted, así como qué síntomas deben tratarse primero.
Desarrolle buenos hábitos de higiene del sueño
Los buenos hábitos de higiene del sueño también pueden ayudarlo a dormir más y mejor. Unos pocos cambios en sus hábitos diarios y en su rutina para acostarse pueden marcar una gran diferencia.
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Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast, con el neurólogo y experto en sueño Chris Winter, comparte estrategias para dormir mejor por la noche. Haga clic a continuación para escuchar ahora.
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Evite el alcohol
Una copa de vino o un dedo de brandy se utiliza a menudo como una herramienta para la relajación, así como una forma de hacer frente a la ansiedad o la depresión. Sin embargo, el consumo de alcohol interrumpe su patrón de sueño, por lo que es más probable que se despierte durante la noche.
Si bien una copa de vino puede ayudar cuando te estás quedando dormido, no hará mucho para permanecer dormido durante toda la noche o sentirte descansado al día siguiente.
Meditar y Relajarse
La depresión puede hacer que rumies, pensando en las mismas cosas una y otra vez, lo que puede mantenerte despierto por la noche. Las estrategias de meditación u otros ejercicios de relajación pueden ayudar a calmar su mente y prepararlo para conciliar el sueño.
Estos pueden incluir yoga o respiración abdominal profunda. Tómate aproximadamente una hora antes de acostarte para relajarte apagando todos los dispositivos electrónicos, tomando una ducha o un baño tibios y descomprimiéndote para prepararte para dormir.
Diario sobre sus preocupaciones
Si sus preocupaciones o pensamientos negativos repetitivos no desaparecen con estrategias de relajación, busque un cuaderno y anote los pensamientos problemáticos. Esto contiene los pensamientos que pueden mantenerlo despierto mientras su cerebro los repasa una y otra vez.
Incluso puede designar un poco de tiempo antes de acostarse como su «tiempo de preocupación» designado, para que realmente pueda despejar su mente.
Levantarse de la cama
Si no está cansado, no se quede tirado y dando vueltas. Salga de la cama, vaya a otra habitación y participe en alguna actividad liviana, como leer.
Evite usar cualquier cosa con una pantalla, como su teléfono o computadora portátil. La investigación sugiere que la luz azul que emiten estos dispositivos interfiere con los ritmos circadianos normales y puede causar más trastornos del sueño.
Cuando se sienta somnoliento, vuelva a la cama para lo que, con suerte, será un intento más exitoso de dormir.
Pasar tiempo al aire libre durante el día
Pasar tiempo con luz natural durante el día puede ayudar a regular el ritmo circadiano. El reloj biológico interno que regula el ciclo sueño-vigilia está influenciado por la luz; cuando hay menos luz en la noche, tu cuerpo libera melatonina.
Por la mañana, el sol le indica a tu cerebro y cuerpo que se despierten. Si pasa todo el tiempo en el interior en la oscuridad, es posible que sufra problemas para dormir. El ejercicio regular también puede ayudar con los problemas del sueño, así como con la depresión, siempre que no se haga inmediatamente antes de acostarse.
Una palabra de Psyathome
La depresión y las dificultades para dormir son definitivamente un desafío. Pero buscar ayuda profesional es clave para sentirse mejor.
Es posible que descubras que duermes mejor cuando te sientes menos deprimido. O bien, puede encontrar que dormir mejor alivia su depresión. Ambas condiciones son tratables y pueden mejorar con apoyo profesional.
