En la serie «Pregunte a un terapeuta», responderé sus preguntas sobre todo lo relacionado con la salud mental y la psicología. Ya sea que esté luchando con una afección de salud mental, lidiando con la ansiedad por una situación de la vida o simplemente buscando la perspectiva de un terapeuta, enviar una pregunta. Esté atento a mis respuestas a sus preguntas todos los jueves en el Boletín Mente Sana.
Nuestro lector pregunta
Durante la pandemia, me he sentido tan estresado que no puedo dormir. Y me doy cuenta de que no dormir también dificulta el manejo del estrés. No estoy estresado por una cosa en particular. Estoy estresado por todo. Estoy agotado durante el día. Y siento que no puedo hacer mucho. ¿Que puedo hacer?
la respuesta de amy
Lo que estás describiendo es un problema común, especialmente durante la pandemia. El estrés provoca dificultades para dormir, y las dificultades para dormir provocan más estrés. Es un ciclo difícil de romper. Y es posible que se pregunte qué problema abordar primero. Afortunadamente, puedes trabajar en ambos al mismo tiempo.
Hable con su médico
Sin embargo, lo primero es lo primero. Hable con su médico para ver si tiene algún problema de salud subyacente que pueda estar afectando su capacidad para dormir. Es posible que su médico quiera realizar un estudio del sueño o realizar algunas pruebas para asegurarse de que un problema médico no sea el culpable.
Trabaje en una buena higiene del sueño
Es importante echar un vistazo a los hábitos poco saludables que pueden estar interfiriendo con un buen descanso nocturno. A veces, pequeños cambios (o incluso un solo cambio) pueden contribuir en gran medida a ayudarlo a dormir mejor. Aquí hay algunas cosas que pueden ayudar:
- No duermas con tu teléfono en tu habitación. Por muy tentador que sea usar su teléfono como despertador o navegar por las redes sociales cuando no puede dormir, mantener su teléfono cerca puede interferir con su sueño.
- Elimine el tiempo frente a la pantalla antes de irse a la cama. Ver televisión en la cama o leer artículos en su computadora portátil puede mantenerlo despierto. La luz emitida por las pantallas puede interferir con la producción de melatonina de su cerebro y causar estragos en su horario de sueño.
- No trabajes desde la cama. Ya sea que esté escribiendo informes o pagando facturas, trabajar desde la cama puede hacer que su cerebro asocie su dormitorio con actividades estresantes.
- No consumas cafeína al final del día. Cuando esté cansado, puede tener la tentación de recurrir a la cafeína para mantenerse despierto durante el día. Pero eso puede hacer que sea más difícil dormir por la noche.
- No se permita dormir hasta tarde en los días libres. Dormir hasta tarde siempre que puedas puede parecer una buena manera de recuperar el sueño. Pero causará más problemas de sueño a largo plazo, ya que altera los tiempos de sueño/vigilia de su cuerpo. Trate de establecer un horario de sueño constante y apéguese a él (incluso en sus días libres).
- Obtener la exposición a la luz durante el día. Ya sea que salga a caminar al aire libre a la hora del almuerzo o se siente cerca de una ventana, exponerse a la luz natural durante el día puede ser bueno para su cerebro. Y puede ayudarlo a dormir mejor.
Practique un buen cuidado personal
A medida que aborda sus problemas de sueño de frente, trabaje para controlar su estrés lo mejor que pueda. Hacer mucho ejercicio y seguir una dieta saludable son dos buenos puntos de partida.
Como dijo que su nivel de estrés aumentó durante la pandemia y no está seguro de por qué, es posible que desee limitar su consumo de medios.
Ver noticias sobre el número de muertos y leer artículos que predicen un colapso económico lo mantendrá en un estado de alerta elevado. Esto puede estar afectando gravemente su salud mental y su capacidad para dormir.
Considere recibir sus noticias una vez al día a una hora determinada, como a primera hora de la mañana o una vez por la noche.
Y tenga en cuenta la tendencia a desplazarse por las redes sociales sin pensar. Es posible que descubra que revisar sus cuentas de redes sociales también aumenta su angustia.
Incorpore estrategias saludables para aliviar el estrés en su día
Dedique algo de tiempo a su día para aliviar el estrés de manera saludable. Experimente con diferentes estrategias para ver cuál funciona mejor para usted. El yoga, la meditación, llevar un diario y la respiración profunda son solo algunos ejemplos de actividades de relajación que pueden ayudarlo a sentirse más tranquilo.
Hay muchas aplicaciones que también pueden ayudarte a aliviar el estrés (como las que ofrecen meditaciones guiadas).
La clave es crear tiempo en su día para concentrarse en calmar su cerebro y su cuerpo. Esto es especialmente importante cuando te sientes abrumado.
Busque ayuda profesional
Si sus esfuerzos por mejorar su sueño o reducir su estrés no ayudan, hable con un profesional de salud mental autorizado.
Tal vez se pregunte cómo hablar con alguien lo ayudará a sentirse mejor, pero se ha descubierto que la terapia cognitiva conductual es una forma efectiva de ayudar a las personas a dormir mejor y manejar su estrés de manera más efectiva.
Si no desea ver a un terapeuta cara a cara, puede considerar la terapia en línea. Los servicios de terapia en línea le permiten comunicarse con un terapeuta a través de mensajes, teléfono o video desde la comodidad de su hogar.
