La desensibilización sistemática es una técnica que a veces se utiliza para controlar la ansiedad, los ataques de pánico y las fobias. Por lo general, comienza imaginándose a sí mismo en una progresión de situaciones aterradoras. Antes de comenzar el ejercicio de desensibilización sistemática, debe dominar el entrenamiento de relajación y desarrollar una lista jerárquica (desde la menos temida hasta la más temida) de sus situaciones temidas. Una vez que pueda manejar con éxito su ansiedad de esta manera, puede repetir los pasos en las situaciones reales que teme. El proceso lo lleva de su imaginación a la exposición de la vida real (en vivo).
Pasos de desensibilización sistémica
El uso de la desensibilización sistemática para vencer el miedo a comprar en las grandes tiendas puede ser algo como esto:
Crear una jerarquía de ansiedad
Cree una jerarquía de ansiedad de los pasos necesarios para ir de compras a una tienda grande. Por ejemplo, es posible que tenga menos ansiedad al entrar a la tienda. A medida que te alejas de las puertas de salida, tu ansiedad se intensifica. Pararse en la línea de pago puede representar su mayor respuesta de miedo. Ordena tu lista de menos a más angustiosa.
Comienza con tu menor miedo
A continuación, imagínese parado en la entrada exterior de una tienda. Cerrar los ojos puede ayudarlo a imaginar la escena. Cuando te imaginas en esta situación, es probable que sientas una sensación de ansiedad. Use la respiración profunda para recuperar la sensación de calma. Realiza este ejercicio varias veces al día hasta que puedas imaginarte en la entrada de la tienda sin demasiadas molestias.
Da el siguiente paso
Ahora, imagínate entrando a la tienda. Contrarresta su ansiedad con las técnicas de relajación que ha aprendido. Una vez que pueda imaginarse entrando a la tienda sin mucha ansiedad, vaya al siguiente paso.
Continúe con Viaje por la escalera del miedo
Estás caminando por el pasillo de una tienda, alejándote de la puerta de salida. Continúa imaginando esta escena, usando su entrenamiento de relajación para contrarrestar su ansiedad. Continúe con este paso varias veces al día durante el tiempo que sea necesario para controlar su ansiedad de manera efectiva.
Enfrenta tu mayor miedo
Ahora está listo para su situación más temida: pararse en la línea de pago. Al igual que en los otros pasos, imagina la escena y contrarresta tus sentimientos de ansiedad con técnicas de relajación. Una vez que se sienta cómodo con todos estos pasos, estará listo para probar el ejercicio “en vivo”, o de verdad, comenzando de pie frente a la entrada de la tienda.
El resultado de la desensibilización sistemática es que gradualmente (sistemáticamente) te has vuelto insensible a los diversos desencadenantes de comprar en una gran tienda que provocan ansiedad.
Obtenga ayuda profesional para superar los miedos
Si tienes dificultades para llegar a un estado de relajación o identificar tu jerarquía de ansiedad, debes consultar con un profesional que podrá orientarte. Un profesional de la salud mental puede ayudarlo a desarrollar su respuesta de relajación. También podrán guiarlo a través de los pasos restantes de la desensibilización sistemática, ayudándolo a superar sus miedos y alcanzar un estado más relajado. Además de ayudarlo a través de los pasos de la desensibilización sistémica, su proveedor estará allí para ayudarlo a superar la ansiedad, superar los problemas emocionales y volver a su nivel anterior de funcionamiento.
