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Viviendo en lo gris: Desafiando el pensamiento de todo o nada

El pensamiento de todo o nada, a veces denominado pensamiento en blanco y negro o pensamiento dicotómico, es uno de los tipos más comunes de distorsiones cognitivas observadas en pacientes con trastornos alimentarios como la bulimia nerviosa, el trastorno por atracón y la anorexia nerviosa. En Sentirse bien: la nueva terapia del estado de ánimo (1980), David Burns identificó diez tipos diferentes de distorsiones cognitivas o formas inexactas y problemáticas de verse a uno mismo y al mundo. Las distorsiones cognitivas pueden conducir a emociones negativas y comportamientos problemáticos. Por esta razón, son un objetivo principal de la terapia cognitivo-conductual.

Algunos de los ejemplos más comunes de pensamiento de todo o nada en pacientes con trastornos alimentarios son la creación de una dicotomía rígida de alimentos buenos versus malos (y la evitación de los alimentos en la lista de alimentos malos) y la definición del comportamiento alimentario como bueno o malo.

Veamos cómo este tipo de pensamiento puede causar problemas, como atracones, a un paciente con un trastorno alimentario.

Jane: alimentos buenos frente a alimentos malos

Jane tiene una regla alimentaria de que no come dulces porque es una «comida mala». Jane recibe una entrega sorpresa para el Día de San Valentín: una caja de bombones. Jane cree que el chocolate está prohibido, pero decide Solo esta vezpara disfrutar.

Ella tiene un chocolate, y luego otro. Es tan atractivo en parte porque normalmente «no se le permite» comer chocolate. Después de dos piezas de chocolate, Jane se siente molesta consigo misma. Sabe que ha quebrantado su regla de alimentación: ha “portado mal”. Entonces Jane piensa: «Oh, bueno, ya lo arruiné, mejor me rindo y como más de ellos». Incluso podría pensar: “Será mejor que termine la caja porque entonces no estarán aquí para tentarme mañana. Mañana volveré a estar bien con mi dieta”.

¿Suena familiar?

Jim: Buen Comportamiento Alimenticio vs. Mal Comportamiento Alimenticio

Jim a menudo sale a comer una hamburguesa con sus amigos del trabajo. Cuando lo hace, come una ensalada verde (cuando está a dieta y está “bueno”), o una hamburguesa doble con queso, papas fritas y un batido (cuando no está a dieta). Se da cuenta de que cuando está a dieta y solo come ensalada verde mientras todos sus amigos comen hamburguesas, termina sintiéndose triste y privado y, a veces, se va a casa y come helado en exceso. Por otro lado, en los momentos en que come la hamburguesa doble con queso, las papas fritas y el batido, se siente enfermo y se regaña a sí mismo por comer poco saludable. De cualquier manera, sus reglas lo dejan angustiado.

Aprendiendo a vivir en el gris

La recuperación de un trastorno alimentario implica aprender a pensar y vivir en tonos de gris. Vivir en la zona gris significa aceptar que todos los alimentos con moderación pueden formar parte de una dieta sana y equilibrada. Significa aprender a incorporar los alimentos del miedo. Significa comer de una manera lo suficientemente flexible como para ser sostenible. Significa aceptar la ambigüedad.

¿Cómo sería esto para Jane y Jim?

Jane podría esforzarse por relajar su regla rígida acerca de que el chocolate es «malo» y trabajar para que todos los alimentos sean moralmente neutrales. Puede reconocer que diferentes alimentos tienen diferentes valores nutricionales, pero todos pueden incluirse en una dieta equilibrada. Una vez que todos los alimentos estén permitidos, será más fácil detenerse después de una porción normal y no tendrá que enfrentarse a la angustia de romper una regla. Puede aprender a tomar unos cuantos trozos de chocolate y disfrutarlos.

Jim podría aprender que no tiene que vacilar entre la restricción o el exceso cuando sale a comer con sus amigos. Si quiere una hamburguesa con queso, puede comer una sola hamburguesa con queso con una ensalada. De esta manera, es probable que no se sienta privado, pero podrá disfrutar de una comida más equilibrada y satisfactoria. En última instancia, se librará de la vergüenza de los atracones.

Una palabra de Psyathome

Desafiar el pensamiento de todo o nada puede dar miedo, pero es un elemento importante de la recuperación. Es importante tener en cuenta que abordar los pensamientos disfuncionales, como el pensamiento de todo o nada, es solo un elemento de la terapia cognitivo-conductual, un tratamiento líder basado en la evidencia para los trastornos alimentarios. Si usted o un ser querido está experimentando un trastorno alimentario, solicite ayuda. Los profesionales capacitados en trastornos alimentarios pueden ayudarlo a desarrollar un pensamiento más equilibrado y conductas alimentarias saludables.

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