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Vitaminas y minerales que ayudan a reducir la ansiedad social

¿Cuál es la relación entre las vitaminas y la ansiedad? Las vitaminas y los minerales juegan un papel clave en el mantenimiento de una buena salud física y mental. Si bien puede pensar principalmente en los beneficios para la salud física de las vitaminas y los minerales, las deficiencias en estas partes importantes de su dieta en realidad podrían empeorar su ansiedad social.

A continuación se muestra una lista de vitaminas y minerales con alguna relación con la ansiedad, y los alimentos que debe consumir para asegurarse de no tener deficiencia.

Vitamina C

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, se encuentra en muchas frutas y verduras como las naranjas, los pimientos rojos, la col rizada, las coles de Bruselas, el brócoli, las fresas y las toronjas. Una naranja grande le proporciona el 100 por ciento del valor diario (DV) de vitamina C de 60 mg para adultos y niños a partir de los 4 años. Muchas personas también toman vitamina C como suplemento en forma de píldora que se puede tragar o masticar.

Un pequeño estudio aleatorio, doble ciego, controlado con placebo de 42 estudiantes de secundaria encontró que la suplementación oral de vitamina C redujo los niveles de ansiedad.

Las ideas de comidas y refrigerios con alto contenido de vitamina C incluirán ensaladas de frutas y batidos, así como sopas, wraps, ensaladas y sándwiches hechos con las verduras mencionadas anteriormente.

Complejo B

La familia de vitaminas del complejo B incluye las ocho vitaminas B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 ​​(piridoxina), B7 (biotina), B8 (inositol), B9 (ácido fólico) y B12 (cobalamina).

Si bien cada una de estas vitaminas tiene diferentes efectos en el cuerpo, en general, existe evidencia de que la suplementación con un complejo multivitamínico de vitamina B puede reducir la sensación de ansiedad.

Un estudio doble ciego con 80 hombres sanos de 18 a 42 años comparó el uso de una fórmula multivitamínica y mineral diaria con un control de placebo durante 28 días. El multivitamínico contenía B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamina C, calcio, magnesio y zinc. En comparación con el grupo que tomó el placebo, los que tomaron el multivitamínico mostraron una ansiedad y un estrés percibido significativamente más bajos.

Un pequeño estudio de informe de caso de sujetos con ansiedad también mostró que el uso de niacinamida (una forma de vitamina B3) resultó en un alivio considerable de la ansiedad.

Las ideas de recetas que contienen vitamina B incluyen barras integrales, hummus de remolacha, ensaladas de garbanzos, ensalada verde con nueces, estofado de lentejas y salmón ahumado.

Vitamina D

La vitamina D se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como el salmón, el atún, el hígado de res, el queso y las yemas de huevo. Muchos cereales para el desayuno también están fortificados con vitamina D, así como algunos jugos de naranja, productos lácteos y leche de soya.

El cuerpo humano también puede generar vitamina D cuando su piel se expone a la luz solar. Sin embargo, es difícil saber cuánta exposición al sol necesita, y los riesgos dañinos del sol hacen que las fuentes de alimentos sean generalmente una mejor alternativa.

Aunque los datos han sido mixtos, un estudio sobre la vitamina D y la ansiedad y los trastornos afectivos encontró que los niveles de calcidiol (un producto de la vitamina D producido en el cuerpo) eran más bajos para los pacientes de la misma edad con trastornos de ansiedad. Por lo tanto, es posible que una deficiencia de vitamina D pueda estar asociada con la ansiedad social.

Las recetas ricas en vitamina D que puede probar incluyen un parfait de ricota y yogur, frittatas, guisos para el desayuno y chocolate caliente especiado.

Magnesio

El magnesio se encuentra en alimentos como frijoles, nueces, plátanos, productos de soya, arroz integral, pan integral y vegetales de hojas verdes. Está involucrado en una variedad de funciones en el cuerpo, incluida la contracción muscular.

Los estudios han demostrado que la deficiencia de magnesio está relacionada con la ansiedad y que la ansiedad puede disminuir si se toman suplementos de magnesio junto con antidepresivos.Si tiene un trastorno de ansiedad social, ciertamente no está de más asegurarse de comer alimentos ricos en magnesio.

Las recetas ricas en magnesio incluyen sopa de frijoles y arroz integral y frijoles.

Zinc

El zinc se encuentra en alimentos como la carne de res, cerdo, cordero, aves (carne oscura), nueces, cereales integrales y legumbres.

En un estudio, 38 personas con ansiedad mostraron niveles significativamente bajos de zinc, pero cuando a estas personas se les administraron suplementos de zinc, sus síntomas de ansiedad mejoraron. Es posible que desee agregar alimentos ricos en zinc a su dieta. Las recetas ricas en zinc incluyen muchas comidas a base de carne, así como curry de coco.

Planchar

La investigación ha demostrado que una deficiencia de hierro puede estar relacionada con la ansiedad.Sin embargo, aún no se han realizado investigaciones específicas que relacionen el hierro con la ansiedad social.

Los alimentos con alto contenido de hierro incluyen la carne de res, el hígado, los cereales integrales, las nueces, las semillas de girasol, las verduras de hojas verdes oscuras, el tofu y el chocolate negro.

Calcio

Al igual que el hierro, los niveles de calcio se han relacionado con la ansiedad, pero no se han realizado investigaciones específicas sobre el vínculo con la ansiedad social.

Los alimentos con alto contenido de calcio incluyen la leche, el yogur, las verduras de hoja verde oscura, el queso, el brócoli, las judías verdes y las almendras.

Las recetas ricas en hierro incluyen ensalada de tacos, tofu y salteado de brócoli, tacos de pescado a la parrilla y wraps mediterráneos.

Cromo

El cromo se encuentra en alimentos como las carnes procesadas, los cereales integrales, las judías verdes, el brócoli, las nueces y la yema de huevo. Al igual que con el hierro y el calcio, los niveles bajos de cromo se han relacionado con la ansiedad. Sin embargo, la ansiedad social no se ha estudiado específicamente.

Las recetas ricas en cromo incluyen panecillos de salvado de naranja, tortellini y ensalada de brócoli, y algunas sangrías.

Una palabra de Psyathome

¿No está seguro de cumplir con el VD recomendado de vitaminas y minerales? Realice un seguimiento de su consumo de alimentos en un sitio como Myfitnesspal.com o trabaje con un profesional de la salud como un dietista registrado para obtener una instantánea de su consumo. Si bien su primera opción de fuente de vitaminas debe ser la comida, usar un suplemento puede ser útil si tiene limitaciones dietéticas o sigue una dieta vegetariana o vegana.

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