¿Qué es la Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness?
La terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT, por sus siglas en inglés) es un tipo de psicoterapia que implica una combinación de terapia cognitiva, meditación y el cultivo de una actitud orientada al presente y sin prejuicios llamada «atención plena».
MBCT fue desarrollado por los terapeutas Zindel Segal, Mark Williams y John Teasdale, quienes buscaron desarrollar la terapia cognitiva. Sintieron que al integrar la terapia cognitiva con un programa desarrollado en 1979 por Jon Kabat-Zinn llamado reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR), la terapia podría ser más efectiva.
Técnicas
La terapia cognitiva basada en la atención plena se basa en los principios de la terapia cognitiva mediante el uso de técnicas como la meditación de la atención plena para enseñar a las personas a prestar atención conscientemente a sus pensamientos y sentimientos sin juzgarlos. Hay una serie de técnicas y ejercicios de atención plena que se utilizan como parte de MBCT. Algunos de estos incluyen:
- Meditación: Las personas pueden practicar la meditación guiada o autodirigida que les ayuda a obtener una mayor conciencia de su cuerpo, pensamientos y respiración.
- ejercicio de escaneo corporal: Esto implica acostarse y traer conciencia y atención a diferentes áreas del cuerpo. Las personas generalmente comienzan en los dedos de los pies y suben por el cuerpo hasta llegar a la parte superior de la cabeza.
- Prácticas de atención plena: Mindfulness implica volverse más consciente del momento presente. Es algo que se puede practicar durante la meditación, pero las personas también pueden incorporar estas actividades en las cosas que hacen todos los días.
- Estiramiento de atención plena: Esta actividad consiste en estirar conscientemente para ayudar a tomar conciencia tanto del cuerpo como de la mente.
- Yoga: MBCT también puede alentar a las personas a practicar diferentes posturas de yoga que pueden ayudar a facilitar el estiramiento consciente del cuerpo.
A las personas se les puede enseñar lo que se conoce como la «técnica del espacio de respiración de tres minutos», que se enfoca en tres pasos, cada uno de un minuto de duración:
- Observando tu experiencia (¿Cómo estás ahora mismo?)
- Centrándose en su respiración
- Atendiendo a tu cuerpo y sensaciones físicas
Otras técnicas de MBCT incluyen meditaciones caminando y sentadas, sentadas con pensamientos y sentadas con sonidos.
Con qué MBCT puede ayudar
La investigación sugiere que MBCT puede ser eficaz para ayudar a las personas que han experimentado múltiples episodios de depresión. Si bien se desarrolló originalmente para tratar la depresión, también se ha demostrado que es eficaz para otros usos, entre ellos:
- Desórdenes de ansiedad
- Desorden bipolar
- Depresión asociada a enfermedades médicas
- Bajo estado de ánimo
- Infelicidad
- Prevención de recaídas de depresión
- Depresión resistente al tratamiento
Beneficios de MBCT
Una suposición principal de la terapia cognitiva es que los pensamientos preceden a los estados de ánimo y que las falsas creencias en uno mismo conducen a emociones negativas como la depresión. MBCT utiliza elementos de la terapia cognitiva para ayudarlo a reconocer y reevaluar sus patrones de pensamientos negativos y reemplazarlos con pensamientos positivos que reflejen más fielmente la realidad.
Este enfoque ayuda a las personas a revisar sus pensamientos sin quedar atrapados en lo que podría haber sido o podría ocurrir en el futuro. MBCT fomenta la claridad de pensamiento y le brinda las herramientas necesarias para dejar de lado los pensamientos negativos más fácilmente en lugar de dejar que alimenten su depresión.
Al igual que la terapia cognitiva, la MBCT se basa en la teoría de que si tiene un historial de depresión y se siente angustiado, es probable que regrese a los procesos cognitivos automáticos que desencadenaron un episodio depresivo en el pasado.
La combinación de atención plena y terapia cognitiva es lo que hace que MBCT sea tan eficaz. La atención plena lo ayuda a observar e identificar sus sentimientos, mientras que la terapia cognitiva le enseña a interrumpir los procesos de pensamiento automáticos y trabajar con los sentimientos de una manera saludable.
Eficacia
El objetivo principal de MBCT es ayudar a los pacientes con depresión crónica a aprender cómo evitar las recaídas al no involucrarse en esos patrones de pensamiento automático que perpetúan y empeoran la depresión. Un estudio publicado en La lanceta encontró que MBCT ayudó a prevenir la recurrencia de la depresión tan efectivamente como lo hizo la medicación antidepresiva de mantenimiento.
En promedio, se demostró que MBCT reduce el riesgo de recaída para las personas que experimentan depresión recurrente en casi un 50 %, independientemente de su sexo, edad, educación o estado civil.
La investigación también ha demostrado que MBCT puede reducir la gravedad de los síntomas depresivos y ayudar a reducir los antojos de sustancias adictivas. La investigación también sugiere que MBCT puede ser seguro y efectivo para tratar a las personas que actualmente experimentan depresión activa.
Cosas para considerar
La investigación sobre la eficacia de MCBT para la depresión activa o grave aún está en curso. Es importante hablar con su médico acerca de sus síntomas para determinar si este enfoque es adecuado para usted.
Es importante tener en cuenta que, si bien el aspecto de clase o grupo de MBCT es importante, gran parte del trabajo se realiza fuera de clase. Se les pide a los participantes que hagan la tarea, que incluye escuchar meditaciones guiadas grabadas y tratar de cultivar la atención plena en su vida diaria.
Esto puede significar llevar la atención plena a las actividades cotidianas, como cepillarse los dientes, ducharse, lavar los platos, hacer ejercicio o tender la cama, mediante la aplicación de habilidades MBCT como:
- Hacer lo que funciona en lugar de cuestionarte a ti mismo
- Centrarse en el momento sin distraerse de otras ideas o eventos.
- Participar sin ser consciente de sí mismo
- Prestar mucha atención a lo que sucede a tu alrededor
- Adoptar una postura sin prejuicios
Aunque gran parte del arduo trabajo de MBCT es autodirigido, los defensores enfatizan que las clases en sí son importantes para la eficacia del programa. Sin embargo, encontrar clases puede ser un desafío, según la disponibilidad de terapeutas MBCT capacitados en su área.
Cómo empezar
El programa MBCT es una intervención grupal que tiene una duración de ocho semanas. Durante esas ocho semanas, hay un curso semanal, de dos horas de duración, y un día de clase a partir de la quinta semana.
No existe necesariamente una red establecida de profesores en todo el mundo o un solo directorio en el que pueda encontrar un programa cerca de casa. Hable con su médico o considere buscar un directorio de terapeutas en línea si está interesado en encontrar un terapeuta de MBCT en su área.
La atención plena se ha vuelto cada vez más popular por su capacidad para promover la salud mental, por lo que incluso los profesionales de la salud mental que no están específicamente capacitados en MBCT pueden incorporar algunos aspectos de las prácticas de atención plena en sus sesiones de terapia.
