Las técnicas de relajación del trastorno de ansiedad son una parte importante de muchos tratamientos conductuales para los trastornos de ansiedad y específicamente para el trastorno de ansiedad social (SAD). Por ejemplo, si tiene miedo de hablar en público, parte de su tratamiento puede incluir practicar la respiración profunda y la relajación muscular mientras imagina dar un discurso.
Si bien las técnicas de relajación a menudo forman parte de un plan de tratamiento más completo, estas son estrategias que también puede practicar por su cuenta en casa. Cuatro estrategias en particular que se han utilizado son la respiración diafragmática, la relajación muscular progresiva, el entrenamiento autógeno y las imágenes guiadas.
Respiración Diafragmática
La respiración diafragmática, o respiración profunda, es la práctica de expandir el diafragma al respirar, de modo que el estómago sube y baja, en lugar del pecho. Durante un ataque de ansiedad, es más probable que respire superficialmente, lo que contribuye a los síntomas de ansiedad.
Al practicar cómo respirar lenta y profundamente en un ambiente relajado, podrá recurrir mejor a este método de relajación en momentos de estrés. La respiración profunda también constituye la base sobre la que se construyen otras técnicas de relajación, por lo que es un concepto importante que dominar.
Relajación Muscular Progresiva
¿Alguna vez has notado la sensación que tienes después de un entrenamiento realmente intenso? Tus músculos se han fatigado hasta el punto de que tu cuerpo está totalmente relajado.
Este es el objetivo de la relajación muscular progresiva (PMR). Alternar entre músculos tensos y relajados ayuda a inducir la relajación de todo el cuerpo. Durante esta práctica, se le indicará que tense y relaje varios músculos de todo el cuerpo.
La PMR también se puede combinar con exposiciones imaginarias en las que te imaginas enfrentando situaciones temidas y aprendiendo a relajarte mientras lo haces.
Entrenamiento autógeno
El entrenamiento autógeno describe una técnica similar a la meditación, en la que te repites una serie de afirmaciones sobre diferentes partes de tu cuerpo. Se cree que la repetición de estas afirmaciones influye en el funcionamiento de su sistema nervioso autónomo, que incluye su frecuencia cardíaca.
Imágenes guiadas
¿Alguna vez has deseado poder escapar a una isla tropical o esconderte en una cabaña de troncos? Si no tiene el tiempo o los medios para vivir realmente su fantasía, pruebe con imágenes guiadas. Esta técnica implica usar todos tus sentidos para imaginarte en un ambiente relajado. Tu cuerpo, a su vez, entra en un estado relajado.
Sin embargo, tenga cuidado, ¡puede volverse tan relajado que se quede dormido! Es mejor no practicar esta técnica cuando tengas que estar pronto en algún lugar. Pruébelo por la noche antes de que planee quedarse dormido.
Investigación sobre relajación para la ansiedad
Un metanálisis de 2017 de 50 estudios (2801 pacientes) comparó el entrenamiento de relajación con tratamientos cognitivos y conductuales para la ansiedad. Los resultados de ese estudio mostraron que no hubo una diferencia significativa entre la relajación y las terapias cognitivas y conductuales para el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de pánico, el trastorno de ansiedad social y las fobias específicas.
Además, una revisión sistemática de 2018 con metanálisis que exploró el efecto de la terapia de relajación con personas con trastornos de ansiedad mostró que la terapia de relajación fue efectiva para este grupo para reducir las emociones negativas, así como los síntomas de depresión, fobia y preocupación.
Poner la relajación en práctica
Una vez que haya elegido una técnica de relajación, asegúrese de establecer un tiempo para seguirla. Si bien es posible que sientas que «no tienes tiempo para relajarte», probablemente sea una señal de que necesitas hacer tiempo para relajarte un poco. Al incorporar una práctica diaria o semanal en su vida, es posible que de hecho comience a esperar la sensación de calma que le brinda.
Una palabra de Psyathome
Si su ansiedad social es severa y aún no ha buscado ayuda de un profesional de la salud mental, este debería ser su primer paso. Sin embargo, si solo está buscando apoyo adicional, el uso de estas estrategias de autoayuda puede ser útil para reducir sus síntomas.
Reserva un tiempo regular del día para practicar estas técnicas de relajación, de modo que se convierta en un hábito. Con el tiempo, debería notar que se vuelve más fácil calmarse cuando se encuentra en situaciones estresantes o que le provocan ansiedad.
