Hay muchas técnicas de meditación de atención plena que pueden ser efectivas para aliviar el estrés y relajarse, desde los métodos tradicionales (acomodarse en una posición sentada y despejar la mente) hasta los tipos que no necesariamente parecen meditación (como cepillarse los dientes o hacer ejercicio). los platos). En realidad, cualquier actividad en la que te mantengas totalmente presente y completamente arraigado «en el ahora» sin juzgar puede contar como meditación de atención plena, y cuando se practica con regularidad, puede traer los beneficios de la atención plena a tu vida.
La atención plena es un estado mental que implica estar totalmente centrado en la conciencia del momento presente. Cuando practicas la atención plena, reconoces y aceptas tus pensamientos, sentimientos y sensaciones sin juzgar.
Tanto si eres nuevo en la meditación de atención plena y necesitas consejos para empezar como si eres un practicante experimentado que busca nuevas técnicas, hemos reunido cinco enfoques de la meditación de atención plena que puedes probar. Todos ofrecen ejemplos de cómo es posible usar cualquier cosa que tengas en tu entorno como una herramienta para ayudar a calmar tu mente y aliviar el estrés.
Sonidos
Si bien muchas personas creen que un ambiente tranquilo es vital para una sesión de meditación exitosa, es posible que sienta que es más útil concentrarse en los sonidos de su entorno. Podría ser el clic de un metrónomo o el giro de la lavadora. Sea lo que sea, concéntrese en el tono y la calidad del sonido con intención. La música también puede ser un enfoque útil en la meditación consciente, con beneficios adicionales como energizarte por la mañana o relajarte por la noche. La clave es encontrar lo que funciona para ti. Algunas personas pueden encontrar que una habitación tranquila es lo que mejor les funciona, mientras que otras pueden encontrar que concentrarse en su música favorita es lo más efectivo.
Sensaciones
Prestar atención enfocada y sin prejuicios a las sensaciones físicas en su cuerpo, tanto desde el interior como desde el exterior, como el aire en la superficie de la piel o la sensación de su respiración cuando sale de sus fosas nasales, puede llevarlo «al ahora» y guiarlo. a una profunda experiencia meditativa. Una ventaja es que puedes practicar una técnica basada en sensaciones desde cualquier lugar, como durante un baño de sonido, un masaje o incluso un automensaje, que en Ayurveda se llama abhyanga. Abhyanga es un masaje de aceite tibio que puede ser un tratamiento relajante para el cuidado personal, especialmente cuando se practica a diario. Concéntrese en las sensaciones que siente durante este masaje, como la calidez del aceite o la suave presión de sus dedos sobre su piel.
Pensamientos
El punto clave de la atención plena es ser consciente de lo que está sucediendo en el momento presente sin juzgar esa conciencia. Es normal que tu mente permanezca activa durante la meditación, pero trata de observar tus pensamientos como nubes que pasan. Trate de no aferrarse a sus pensamientos ni detenerse en ellos. Esto le da espacio a la mente para digerir todo lo que necesita procesar mientras puedes presenciar estos pensamientos sin juzgarlos ni etiquetarlos.
Respiración
La respiración es una de las pocas constantes en la vida, con un patrón inherente (inhalar, exhalar) que la convierte en una herramienta útil en la meditación. El mismo acto de ser consciente de la propia respiración puede conducir a una respiración profunda y satisfactoria de su diafragma, lo que puede promover la relajación física y emocional, en contraste con las respiraciones cortas y sofocadas de su pecho que puede sentir durante un episodio de ansiedad.
Gusto
Cuando están estresadas, las personas a menudo usan instintivamente su sentido del gusto para aliviar el estrés, ya sea comiendo sin pensar o satisfaciendo los antojos de dulces provocados por el cortisol. Pero el sentido del gusto puede ser un complemento saludable y efectivo para los ejercicios de atención plena.
La alimentación consciente implica masticar más despacio, dejar el tenedor entre cada bocado y ser consciente de los sabores de lo que estás comiendo. Durante la alimentación consciente, evita distraerte con cualquier tipo de pantalla, ya sea un televisor o un dispositivo móvil. La atención se centra en estar presente durante la comida. Esto apoya una alimentación más saludable porque la mente y el cuerpo son más conscientes del proceso. Hacer esto también puede ayudar a evitar comer en exceso porque eres más consciente de cuándo estás realmente lleno en lugar de comer sin pensar. Al concentrarse en el sabor de la comida, la experiencia de comer y las sensaciones de su cuerpo, se sentirá saciado antes.
Una palabra de Psyathome
Dado que la clave para desarrollar una práctica sólida de atención plena es la constancia, es mejor probar una variedad de técnicas y encontrar el método o los métodos que funcionen mejor para usted. Cualquier técnica que te permita concentrarte en el presente puede ayudarte a practicar la atención plena. Recuerde que no necesita una configuración sofisticada: observe los sonidos, las sensaciones, los sabores cercanos y su propia mente y cuerpo para ayudar a aliviar el estrés y aumentar la relajación. Agregar momentos de atención plena a sus actividades diarias puede ayudarlo a incorporar esta técnica de meditación en su rutina diaria.
