Las personas con trastorno de pánico generalmente enfrentan una variedad de emociones difíciles, como preocupación, ansiedad, tristeza y vergüenza. Los ataques de pánico, el síntoma principal del trastorno de pánico, a menudo ocurren con emociones fuertes, que incluyen miedo, inquietud, nerviosismo y aprensión.
Para hacer frente a estas emociones desafiantes, muchas personas que experimentan pánico recurren a conductas desadaptativas. Por ejemplo, para tratar de lidiar con estas emociones, uno puede evitar ciertas situaciones o posiblemente tratar de enmascarar estas emociones mediante el consumo de alcohol.
Las formas desadaptativas de afrontamiento solo hacen que las emociones desaparezcan temporalmente, aumentan la ansiedad y pueden tener efectos negativos a largo plazo. Sin embargo, las técnicas de distracción pueden ayudarlo a controlar los síntomas de los ataques de pánico.
¿Qué es una técnica de distracción?
Una técnica de distracción es simplemente cualquier actividad en la que te involucras para redirigir tu mente fuera de tus emociones actuales. En lugar de poner toda su energía en la emoción perturbadora, restablece su atención en otra cosa. Cuando te distraes, eres capaz de manejar tus emociones fuertes enfocándote en otra parte.
Las técnicas de distracción se utilizan a menudo junto con otros mecanismos de afrontamiento.Por ejemplo, una vez que su atención se ha desplazado a otra parte y la intensidad de su emoción se ha disipado, entonces es hora de hacer frente a esta emoción de una manera saludable. Entonces puede ocurrir un afrontamiento adicional a través de estrategias como la relajación u otras técnicas de autoayuda.
Señales de un ataque de pánico
Cuando ocurre un ataque de pánico, es posible que se sienta abrumado por las sensaciones físicas incómodas del ataque. Las quejas somáticas comunes incluyen:
- Dolor de pecho
- Frecuencia cardíaca rápida
- Sacudida
- Dificultad para respirar
- Hormigueo o entumecimiento
- Temblor
Estas sensaciones físicas pueden conducir a una mayor sensación de miedo y ansiedad, ya que la persona que experimenta estos síntomas de pánico se preocupa de perder el control, avergonzarse o incluso enfrentar problemas médicos debido a sus síntomas.
Cómo distraerse de un ataque de pánico
La próxima vez que experimente un ataque de pánico o una ansiedad intensa, intente controlar las emociones distrayéndose temporalmente. La siguiente es una lista de algunas técnicas de distracción que puede probar cuando se enfrente a emociones abrumadoras:
- Cuente sus respiraciones: Inhala y exhala, contando como uno, luego inhala y exhala y cuenta hasta dos, etc. Continúa contando cada ciclo de respiración hasta llegar a 10. Si pierdes la cuenta, continúa y comienza de nuevo desde uno.
- Usar entretenimiento: Lea algo de interés, como leer un libro o hojear una revista agradable. Si la lectura no funciona, es posible que desee intentar ver la televisión o una película para concentrarse en otra cosa. Escuchar música puede ayudarlo a sentirse más tranquilo. La investigación también ha demostrado que los videojuegos pueden ser efectivos para distraer a las personas de la ansiedad.
- Participar en una técnica de relajación: Las técnicas de relajación como la visualización, la relajación muscular progresiva (PMR) o la meditación consciente pueden ayudarlo a volver a centrarse y encontrar una sensación de calma.
- Participa en una búsqueda creativa: Es posible que descubras que las emociones fuertes disminuyen cuando haces fluir tus jugos creativos. Algunas actividades pueden incluir hacer arte o manualidades.
Las actividades de relajación pueden ayudar a distraer su mente y permitirle volver a concentrarse en pensamientos más placenteros. Además, es difícil sentirse ansioso y molesto cuando se está en un estado mental relajado.
- Hable con un ser querido: Para distraerte, considera llamar a un amigo o ser querido. Tenga cuidado de no perder el tiempo hablando de las emociones negativas que siente. Las investigaciones sugieren que reflexionar sobre las emociones negativas con los amigos puede empeorar la ansiedad. Más bien, pregúntele a su ser querido sobre su vida y observe cómo lo distrae de sus emociones perturbadoras.
- Pruebe alguna forma de ejercicio físico: Hay muchos ejercicios diferentes que son beneficiosos para el trastorno de pánico.Cuando se apoderen de las emociones fuertes, intente participar en algún tipo de ejercicio. Es posible que desee caminar al aire libre, ir al gimnasio o hacer algunas poses de yoga. Si tienes poco tiempo, siempre puedes intentar hacer algunos saltos u otros ejercicios fáciles y rápidos.
- Escribirlo: Los ejercicios de escritura pueden ser otra poderosa herramienta de distracción. A través de la escritura de un diario, es posible que descubras que tu ser emocional puede reenfocarse y adaptarse para manejar tus emociones a través del proceso de escritura.
