Los pensamientos de fumar son comunes a medida que pasa por la abstinencia de nicotina. Puede sentir que sus pensamientos están tratando de convencerlo de fumar solo un cigarrillo. Los patrones de pensamiento adictivos pueden ocurrir cuando menos los espera.
Puede sentir que nunca va a dejar de extrañar cigarrillos, pero no deje que estos pensamientos lo engañen. Puedes vivir absolutamente libre de nicotina. Si bien no es fácil lidiar con los pensamientos sobre fumar, recuerde que es solo temporal.
Los siguientes consejos lo ayudarán a desarrollar una mentalidad sólida para dejar de fumar.
Hacer frente a los síntomas de abstinencia
La nicotina es una droga tan poderosa que cambia la forma en que funciona su cerebro con el tiempo. Su cuerpo se acostumbra tanto a la nicotina y sus efectos, que incluso cuando deja de fumar, todavía siente que necesita la nicotina para funcionar todos los días.
Es posible que se sienta irritable, triste e incluso deprimido después de dejar de fumar. La mayoría de las personas tienen pensamientos que intentan convencerlos de que se fumen un cigarrillo más o de que dejen de fumar por completo porque es muy incómodo. La buena noticia es que la abstinencia por lo general solo dura unas pocas semanas.
Cuanto más tiempo pase sin cigarrillos, más probable es que sus pensamientos y antojos de cigarrillos se sientan más manejables.
Mientras tanto, el objetivo es encontrar una manera de hacer frente a los síntomas de abstinencia. Los medicamentos para dejar de fumar o la terapia de reemplazo de nicotina (TRN) pueden ayudar.
Los medicamentos como Chantix (vareniclina) o Zyban (bupropion) pueden ayudar a reducir los antojos, y los productos NRT pueden hacer que los síntomas de abstinencia sean menos intensos para ayudarlo a sobrellevar los patrones de pensamiento adictivo. Hable con un proveedor de atención médica sobre sus mejores opciones para manejar la abstinencia.
Haga una lista de sus razones para dejar de fumar
Trate de llevar un diario para dejar de fumar o una lista de las razones por las que dejó de fumar en primer lugar. También puede escribir una razón por la que dejó de fumar en una nota adhesiva y pegarla en el espejo de su baño o en su refrigerador, donde la verá todos los días.
Cada vez que piense en fumar, mire su diario para dejar de fumar o una nota adhesiva para recordar las razones por las que dejó de fumar. Este ejercicio puede ayudar a dejar de pensar en lo que está perdiendo al dejar de fumar y, en su lugar, cambiar el enfoque a lo que está ganando.
Por ejemplo, puede comenzar su lista de razones diciendo: «Ahora que dejé de fumar…»:
Replantea tus pensamientos
Los patrones de pensamiento adictivos son engañosos porque intentarán convencerlo de que se está perdiendo la oportunidad de fumar. Reformular estos pensamientos puede ser una forma útil de darse cuenta de que no necesita escuchar esa vocecita que le dice que salga y compre otro paquete.
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Nunca volveré a fumar.
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Puedo fumar un cigarrillo más y dejarlo mañana.
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Siento que realmente necesito un cigarrillo para pasar este día.
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He fumado durante años ya. Bien podría seguir fumando.
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Puedo vivir una vida mejor sin cigarrillos.
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Un cigarrillo puede llevar fácilmente a otro, así que no fumaré ninguno.
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Me incitan a fumar porque estoy estresado. Necesito relajarme en su lugar.
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Nunca es demasiado tarde para dejar de fumar y cada día que dejo de fumar, mi salud mejora.
Si bien puede ser difícil borrar un pensamiento de su cabeza, puede reconocerlo y poner énfasis en dejar de fumar en lugar de fumar.
Se ha descubierto que la terapia conductual cognitiva (TCC) es un método eficaz para ayudar a las personas a sobrellevar los pensamientos e impulsos no deseados cuando dejan de fumar. Un terapeuta puede trabajar contigo para replantear tus pensamientos.
Conozca sus desencadenantes
Los pensamientos que tiene acerca de fumar se intensifican por los desencadenantes de fumar. Los desencadenantes comunes incluyen estar cerca de personas que fuman, ir a lugares donde solía fumar y beber alcohol.
Si siempre fumó a primera hora de la mañana o por la noche después de la cena, por ejemplo, puede esperar tener fuertes pensamientos sobre los cigarrillos durante esos momentos del día después de dejar de fumar.
Las emociones también pueden ser desencadenantes para fumar. El estrés, el aburrimiento, la emoción o incluso la felicidad pueden aumentar los pensamientos que tiene sobre los cigarrillos.
Cambiar su rutina puede ser una herramienta útil cuando está pasando por la abstinencia de nicotina. Por ejemplo, si siempre fumaba un cigarrillo antes de acostarse, intente hacer otra cosa en lugar de salir a caminar. Reemplace el ritual de fumar con un nuevo hábito.
Tenga a mano artículos útiles como refrigerios crujientes o dulces sin azúcar para tener algo con lo que ocupar sus manos y su boca en lugar de usar cigarrillos.
También es posible que desee mantenerse alejado de lugares o personas que le recuerden fumar hasta que haya superado los primeros días de abstinencia. Cambiar su entorno puede ser la diferencia entre ceder a un pensamiento sobre fumar y manejar el pensamiento de una manera más adaptativa.
Practica la atención plena
Hay muchas maneras de practicar la atención plena, incluida la meditación, el yoga y los ejercicios de respiración profunda. La atención plena puede tomar solo unos minutos de su día para prestar atención a las sensaciones en su cuerpo o a los sonidos dentro de su casa o en la calle.
Mindfulness puede sonar como un concepto extraño si no estás acostumbrado a practicarlo. Pero los estudios muestran que puede ayudar a las personas que han dejado de fumar a sobrellevar la necesidad de fumar.
Practicar la atención plena significa darse cuenta de que no eres tus pensamientos. El hecho de que tengas un pensamiento no significa que debas actuar en consecuencia. Cuando tenga un pensamiento acerca de fumar, simplemente reconózcalo, déjelo ser y espere a que pase.
Participar en el autocuidado
Cuidar de sus necesidades básicas puede contribuir en gran medida a controlar los pensamientos difíciles durante la abstinencia de la nicotina. Es más probable que piense en cigarrillos cuando le falta energía, así que asegúrese de dormir lo suficiente todas las noches y de comer también una dieta nutritiva.
El ejercicio puede ser una gran actividad para aumentar los niveles de energía y controlar el estrés. Si se siente abrumado por patrones de pensamiento adictivos durante la abstinencia de nicotina, hacer algo físico puede ayudarlo a salir de su cabeza y entrar en su cuerpo. Trate de bailar con algo de música o dar un paseo rápido.
Pregúntate: ¿Qué me hace sentir bien? Ya sea escuchando música en su habitación, conduciendo en un día soleado o viendo una película con un amigo, haga una lista de las actividades que le brindan alegría y recuerde programar un tiempo para usted.
Únase a un grupo de apoyo
Puede encontrar consuelo en poder hablar con otras personas que también están dejando de fumar. Al unirse a un grupo de apoyo, ya sea en persona o en línea, puede aprender de las experiencias de otras personas. Puede encontrar inspiración y consejos sobre cómo afrontar los pensamientos sobre fumar.
Las aplicaciones para dejar de fumar están llenas de consejos para dejar de fumar de manera efectiva. Muchos de ellos brindan un lugar para realizar un seguimiento de su progreso e incluso algunos le envían estímulos diarios para seguir adelante.
Incluso hablar con un miembro de la familia o un amigo cuando tiene pensamientos sobre fumar puede ayudarlo a interrumpir el pensamiento. Déjate distraer por las personas y cosas positivas en tu vida.
no te rindas
Los patrones de pensamiento adictivos durante la abstinencia de nicotina pueden sentirse increíblemente poderosos y persuasivos.
Si cede a uno de sus pensamientos y fuma un cigarrillo, no renuncie a todo su viaje para dejar de fumar.
Trate de no criticarse a sí mismo por cometer un desliz. Sea compasivo con usted mismo y recuerde que a muchas personas les lleva más de un intento de dejar de fumar para tener éxito. Si vuelve a fumar después de dejar de fumar, intente dejar de hacerlo lo antes posible.
Una palabra de Psyathome
Dejar de fumar es un desafío, pero no tiene que hacerlo solo. Confíe en los mecanismos de afrontamiento, los hábitos saludables, los sistemas de apoyo y el tratamiento de abstinencia que funcionen mejor para usted. Si necesita más apoyo, hable con un proveedor de atención médica sobre más recursos que lo ayudarán a dejar de fumar para siempre.
