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Relajación muscular progresiva (PMR) para reducir la ansiedad

La relajación muscular progresiva (PMR, por sus siglas en inglés) es un ejercicio que cualquier persona puede utilizar para aliviar síntomas emocionales perturbadores y perturbadores, como la ansiedad o el insomnio. Al igual que los ejercicios de respiración, la visualización y el yoga, la PMR se considera una técnica de relajación. Es especialmente útil en momentos de mucho estrés o nerviosismo, e incluso puede ayudar a alguien a superar un ataque de pánico.

Historia de la RMP

La PMR fue descrita por primera vez por un médico estadounidense, Edmund Jacobson, en la década de 1920. Jacobson anotó que independientemente de su enfermedad, la mayoría de sus pacientes sufrían de dolor y tensión muscular. Cuando sugirió que se relajaran, notó que la mayoría de las personas no parecían conectadas ni lo suficientemente conscientes de su tensión física como para liberarla.

Esto inspiró a Jacobson a desarrollar una secuencia de pasos para tensar y luego relajar grupos de músculos. Descubrió que esto permitía a sus pacientes ser más conscientes de su tensión, aprender a soltarla y reconocer cómo se siente estar en un estado relajado.

Desde entonces, la técnica se ha modificado muchas veces, pero todas las variaciones modernas de PMR se basan en la idea original de Jacobson de contraer y luego liberar sistemáticamente grupos de músculos aislados.

Cómo funciona PMR

PMR funciona en parte ayudando a contrarrestar una reacción normal al estrés conocida como la respuesta de lucha o huida. En términos evolutivos, esta reacción se desarrolló como una forma de ayudar a los animales a sobrevivir a una amenaza, ya sea huyendo o enfrentándose a la oposición de frente.

Desafortunadamente, cuando no es necesario para la supervivencia real, la activación repetida de la reacción de huir o luchar tiende a pasar factura al cuerpo de varias maneras. Además, el dolor muscular, la tensión y la rigidez son síntomas comunes provocados por el estrés y la ansiedad.

Las técnicas de relajación, incluida la PMR, tienen el efecto inverso en el cuerpo, provocando la respuesta de relajación, disminuyendo el ritmo cardíaco, calmando la mente y reduciendo la tensión corporal.

PMR también puede ayudar a una persona a ser más consciente de cómo su estrés físico puede estar contribuyendo a su estado emocional. Al relajar el cuerpo, una persona puede dejar de lado los pensamientos y sentimientos de ansiedad.

RMP paso a paso

Para probar rápidamente cómo funciona la PMR, aprieta uno de tus puños tan fuerte como puedas. Note lo apretados que se sienten sus dedos y antebrazo. Cuente hasta diez y luego suelte el clinch. Permita que su mano se relaje por completo y suelte cualquier tensión. Deje que su mano se afloje y observe cuán relajada se siente ahora en comparación con antes de cerrar el puño.

Este enfoque metódico para aumentar y liberar la tensión en todo el cuerpo es el eje de la PMR. Al contraer y relajar sistemáticamente varios grupos de músculos, es posible aliviar el estrés físico y aquietar y calmar la mente.

Estos son los pasos para una versión de PMR que cualquiera puede seguir. Pruébelo la próxima vez que se sienta nervioso, ansioso o se encuentre dando vueltas y sin poder dormir.

Paso 1

Sentirse cómodo. No tienes que acostarte para hacer PMR; funcionará si estás sentado en una silla. Asegúrate de estar en un lugar libre de distracciones. Cierra los ojos si te parece mejor.

Paso 2

Respirar. Inhala profundamente por la nariz, sintiendo que tu abdomen se eleva a medida que llenas de aire tu diafragma. Luego exhala lentamente por la boca, llevando el ombligo hacia la columna. Repita de tres a cinco veces.

Paso 3

Apriete y suelte sus músculos, empezando por tus pies. Aprieta los dedos de los pies y presiona los talones contra el suelo. Apriete con fuerza durante unas cuantas respiraciones y luego suelte. Ahora flexione los pies hacia adentro, apuntando los dedos de los pies hacia la cabeza. Sostenga por unos segundos y luego suelte.

Etapa 4

Continúe trabajando hasta llegar a su cuerpo., contrayendo y relajando cada grupo muscular. Sube en este orden: piernas, glúteos, abdomen, espalda, manos, brazos, hombros, cuello y cara. Trate de contraer cada grupo de músculos durante algunas respiraciones y luego suelte lentamente. Repita cualquier área que se sienta especialmente rígida.

Paso 5

Tome algunas respiraciones profundas másnotando cuánto más tranquilo y relajado te sientes.

Una palabra de Psyathome

PMR es una habilidad, una que requiere práctica para dominarla. Para poder recurrir a PMR cuando lo necesite, en otras palabras, cuando se encuentre realmente en una situación estresante o que le provoque ansiedad, querrá aprender a hacerlo mientras no esté bajo presión.

Practique PMR varias veces a la semana para darse cuenta de lo que es sentirse relajado. Comprender este sentimiento puede ayudarlo a liberarse más fácilmente de la tensión cuando aumenta la ansiedad.

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