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Reducir el estrés con la respiración diafragmática

Es posible que haya escuchado que los ejercicios de respiración profunda pueden aliviar el estrés. A diferencia de algunas técnicas para aliviar el estrés, investigaciones sólidas muestran que las técnicas de respiración no solo son muy efectivas para reducir el estrés en nuestras vidas, sino que también son muy fáciles de aprender y usar en cualquier momento.

Cómo respirar correctamente

Puede sonar extraño, pero muchas personas en realidad no respiran adecuadamente. La respiración natural involucra su diafragma, un músculo grande en su abdomen. Cuando inhalas, tu vientre debe expandirse. Cuando exhalas, tu vientre debe caer. Esto se conoce como respiración diafragmática. Con el tiempo, las personas olvidan cómo respirar de esta manera y, en su lugar, usan el pecho y los hombros, lo que provoca respiraciones cortas y superficiales, lo que puede aumentar el estrés y la ansiedad.

Instrucciones

Afortunadamente, nunca es demasiado tarde para volver a aprender a respirar y protegerse del estrés. Practica este sencillo ejercicio para mejorar tu respiración diafragmática:

  1. Encuentre una posición cómoda, ya sea acostado boca arriba o sentado. Si está sentado, asegúrese de mantener la espalda recta, tenga ambos pies en el suelo y libere la tensión en los hombros dejándolos caer.
  2. Cierra tus ojos. Alternativamente, puede mantener los ojos abiertos (y eventualmente lo hará), pero cerrar los ojos lo ayuda a concentrarse en la mecánica de la respiración en lugar de en los estímulos externos.
  3. Coloque una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho.
  4. Tome algunas respiraciones como lo haría normalmente. ¿Tu barriga sube y baja con cada inhalación (inhalación) y cada exhalación (exhalación)? Si puede responder «sí», está bien. Esta es la forma natural de respirar. Si tu barriga permanece quieta pero tu pecho sube y baja con cada respiración, practica la respiración permitiendo que tu barriga suba y baje solo cuando inhalas y exhalas.
  5. Continúe respirando profundamente, concentrándose en mover solo el vientre. Mientras respira por la nariz, imagine que se infla un globo en su estómago. Cuando exhale, exhale por la boca como si estuviera soplando a través de una pajilla.
  6. Continúe todo el tiempo que desee.

Consejos

Tenga en cuenta estos consejos cuando practique la respiración diafragmática/profunda:

  • Puede llevar algún tiempo volver a aprender a respirar. Cuanto más practiques, más fácil se vuelve. Tómese un tiempo cada día para practicar este ejercicio. Lo bueno es que puedes hacerlo en cualquier lugar.
  • Intenta practicar en un momento en el que ya estés relajado. Esto hará que sea más fácil tomar respiraciones más profundas.
  • Si es posible, practique a primera hora de la mañana y antes de irse a dormir. Practicar por la mañana ayuda a establecer el tono para el día y comenzar el día más tranquilo y relajado, mientras que practicar por la noche ayuda a cerrar el día y preparar la mente y el cuerpo para dormir.
  • Si tiene problemas para respirar profundamente, intente inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Además, cuente lentamente hasta cinco en su cabeza mientras inhala y exhala.
  • Con el tiempo y la práctica, obtendrá una idea de cuánto tiempo necesita practicar ejercicios de respiración profunda para reducir el estrés. Al principio, puede ser útil establecer un límite de tiempo particular, por ejemplo, tres minutos si tiene poco tiempo. Tenga en cuenta que, por lo general, es más efectivo practicar varios períodos más cortos de respiración profunda en lugar de episodios largos únicos de respiración profunda. Practicar con más frecuencia también te ayuda a incorporar la respiración profunda como un hábito en tu estilo de vida.
  • Si siente que no puede concentrarse o tiene distracciones externas, diga algo como «inhala exhala». Esto te obligará a concentrarte en tu respiración y te enraizará en el momento para que los estímulos externos no se interpongan en tu camino.
  • no te rindas La respiración diafragmática/profunda requiere práctica y puede sentirse muy diferente si no está acostumbrado a respirar de esta manera. Practíquelo durante una semana más o menos antes de decidir que esto no es para usted.
  • Si este tipo de respiración te hace sentir más ansioso, puede que no sea una buena herramienta para ti. Hace que algunas personas se sientan más ansiosas, especialmente si te hace sentir fuera de control.

Otras técnicas de alivio del estrés

Una vez que se sienta cómodo con la respiración profunda, puede agregar otras técnicas para aliviar el estrés de una manera que funcione para usted, que incluyen:

Beneficios

Hay muchos beneficios de los ejercicios de respiración que se han documentado en estudios, incluida la reversión de la respuesta al estrés una vez que ocurre, lo que lo ayuda a ser menos reactivo en situaciones estresantes y ayuda en procesos físicos como el sueño, el control del dolor e incluso la digestión. La respiración diafragmática es tan útil que los proveedores de atención médica a menudo la recetan a los pacientes con PTSD para ayudar a reducir el estrés y regular las emociones. De hecho, se ha desarrollado una nueva aplicación para dispositivos portátiles llamada BreatheWell que está diseñada para ayudar a los veteranos y miembros del servicio militar con PTSD y/o lesiones cerebrales a recordar hacer y guiarlos a través de ejercicios de respiración.

Adoptar un estilo de vida de manejo del estrés

La respiración profunda es solo un método para reducir, o al menos sobrellevar el estrés en su vida, pero existen muchas técnicas de manejo del estrés que pueden ayudarlo a vivir con más alegría y menos preocupaciones todos los días. El uso de una combinación de estas técnicas es ideal, ya que algunos métodos son más propicios que otros en situaciones particulares. Aún mejor, haga que un estilo de vida de manejo del estrés sea un asunto familiar y pruebe algunas prácticas para aliviar el estrés con sus hijos.

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