Dormir mal es un problema común para muchas personas. Las investigaciones sugieren que aproximadamente el 30 % de todos los adultos estadounidenses luchan por conciliar el sueño o permanecer dormido.Desafortunadamente, los problemas para dormir pueden tener consecuencias tanto leves como mucho más graves. Por ejemplo, la falta de sueño está relacionada con cambios de humor a corto plazo, así como con problemas más graves como la depresión y la ansiedad.
Si tiene dificultades para dormir lo suficiente cada noche, puede haber una serie de factores diferentes que contribuyan a su sueño difícil. En algunos casos, hay cosas que puede necesitar hacer y otras que debe evitar para poder dormir bien por la noche.
Algunas de las principales señales de que no está durmiendo en la cantidad o calidad que necesita incluyen:
- fatiga diurna
- Dificultad para concentrarse
- Irritabilidad
- Mal humor
- Problemas para conciliar el sueño por la noche
- Despertarse más de una vez en la noche
- Permanecer despierto por períodos más largos durante la noche
Comprender algunas de las razones comunes de la falta de sueño puede ayudarlo a identificar los factores que interrumpen su descanso. Al abordar el problema lo antes posible, puede prevenir mejor algunas de las consecuencias perjudiciales a corto y largo plazo de la falta de sueño.
Malos hábitos de sueño
Los problemas de sueño a menudo se derivan de malas rutinas nocturnas y a la hora de acostarse. Demasiada estimulación a la hora de acostarse, mirar televisión o jugar en su teléfono justo antes de acostarse, quedarse despierto hasta muy tarde y beber líquidos en exceso al final de la noche pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño o permanecer dormido.
Si los malos hábitos de sueño pueden ser los culpables de su sueño interrumpido, hay algunas cosas que puede hacer que pueden ayudar:
- Establece un horario de sueño. Acuéstese a la misma hora cada noche y despiértese a la misma hora cada mañana.
- Crea una rutina relajante a la hora de dormir. Tome un baño, lea un libro o respire profundamente y haga estiramientos ligeros. La clave es hacer algo cada noche durante esos 30 minutos antes de ir a la cama que le indique a su mente y cuerpo que es hora de irse a dormir.
- No trabajes en tu dormitorio. Es posible que sienta la tentación de trabajar en su computadora portátil en su habitación, pero hacer esto puede hacer que sea más difícil asociar su habitación con el sueño. Trate de mantener las actividades diurnas fuera del dormitorio.
- Evite las comidas pesadas o grasosas por la noche. Esa rebanada de pizza grasienta puede hacer un número en su sistema digestivo, lo que dificulta el descanso. Quédate con alimentos más ligeros que contengan una buena combinación de carbohidratos complejos y proteínas.
- Mantén tu dormitorio oscuro. Demasiada luz procedente de una ventana, una lámpara o incluso un reloj de cabecera puede interferir con su sueño. Apague los aparatos electrónicos en la habitación y seque algunas cortinas o persianas que oscurecen la habitación para proporcionar un mejor control de la luz. Asegúrese de limitar su exposición a su teléfono u otros dispositivos; la luz emitida por dichos dispositivos puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño o permanecer dormido.
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Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast, con la presentadora de noticias Diane Macedo, comparte las estrategias que usó para obtener una mejor calidad de sueño. Haga clic a continuación para escuchar ahora.
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Problemas con la temperatura ambiente
No sentirse cómodo en su espacio para dormir puede tener un impacto grave en su capacidad para conciliar el sueño o permanecer dormido. La temperatura ambiente es un ejemplo de una incomodidad ambiental que puede dificultar dormir lo suficiente.
Los expertos a menudo recomendar que la temperatura ambiente ideal para un sueño óptimo es entre 60 y 67 grados Fahrenheit.
Dormir en una habitación demasiado cálida o demasiado fría puede ser un grave trastorno del sueño. Hay algunas razones por las que bajar la temperatura ambiente puede ayudar a dormir. Primero, mantener el termostato bajo ayuda a garantizar que no se despierte con sobrecalentamiento en medio de la noche. Además, la temperatura de su cuerpo disminuye a medida que se duerme, por lo que bajar la temperatura de la habitación puede ayudar en este proceso y ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente.
Las investigaciones han demostrado que la temperatura ambiente es uno de los factores clave que determinan si duerme bien cada noche. Un estudio encontró que la exposición a un mayor calor disminuyó la cantidad de sueño de ondas lentas y REM.
Es importante recordar que su nivel de comodidad personal y sus hábitos de sueño también juegan un papel importante en la temperatura ambiente ideal. Si duerme con pijamas y ropa de cama pesada, probablemente querrá bajar la temperatura del termostato. Aquellos que duermen con ropa de cama más ligera o con menos ropa pueden estar más cómodos en una habitación un poco más cálida.
Preste atención a cómo se siente cada noche y experimente con diferentes configuraciones de calor para ver cómo afecta su sueño. Si se despierta sudando por la noche, considere ajustar el termostato a un nivel más bajo. Si tiene un termostato «inteligente» o programable, puede cambiar la configuración para que baje automáticamente a una temperatura más baja cada noche a una hora específica.
demasiada cafeina
Tomar una taza de café justo antes de acostarse es obviamente una mala idea, pero la cafeína consumida horas antes puede dificultar que duermas bien. La cafeína tiene una vida media de aproximadamente cinco a seis horas, aunque este número es muy variable y la investigación sugiere que la vida media individual puede oscilar entre dos y 12 horas.
La vida media es el tiempo que tarda la mitad de la cantidad de una sustancia en procesarse y excretarse del cuerpo. Esto significa que si consume una gran cantidad de cafeína al final de la tarde, es posible que aún esté funcionando en su cuerpo hasta bien entrada la noche.
Trata de limitar tu consumo de cafeína a las primeras horas del día, preferiblemente evitando las sustancias con cafeína después de las 2 p. m. Esté atento a las fuentes ocultas de cafeína. Puede ser fácil limitar su consumo de café, té y refrescos, pero también hay muchos otros alimentos y bebidas que contienen cantidades variables de cafeína, incluido el chocolate. Además, trate de evitar comer justo antes de acostarse.
El chocolate, las barras de proteínas, los helados, los analgésicos e incluso algunas aguas saborizadas pueden contener cafeína. Tenga cuidado con las bebidas descafeinadas también, ya que la cantidad de cafeína que realmente contienen puede variar.
Demasiado estrés
El estrés y la preocupación son una razón común por la que las personas luchan por conciliar el sueño. Si está despierto preocupándose por las cosas que debe hacer al día siguiente o estresado por los problemas más importantes que enfrenta, el sueño no será fácil.
La investigación también sugiere una conexión entre la ansiedad y el insomnio y las personas que experimentan insomnio a menudo también tienen una enfermedad mental comórbida.
Esto puede ser preocupante porque estudios también han demostrado que también existe una relación bidireccional entre el sueño y algunas enfermedades mentales, incluidos los trastornos de ansiedad. Esto significa que la ansiedad puede estar contribuyendo a su ansiedad y el insomnio resultante puede empeorar su ansiedad.
Hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a controlar el estrés y evitar que la preocupación lo mantenga despierto toda la noche. Por ejemplo, una técnica conocida como relajación muscular progresiva, que consiste en tensar y luego relajar progresivamente los músculos de todo el cuerpo, ha demostrado ser un tratamiento eficaz para el insomnio.
Si tiene problemas de ansiedad e insomnio, asegúrese de hablar con su médico. Otros enfoques, incluida la psicoterapia, incluida la terapia cognitivo-conductual (CBT) y la medicación, también pueden ser efectivos.
Problemas de ejercicio
Hacer tu cardio durante las horas de la noche podría estar causando estragos en tu sueño. Si bien puede ser difícil encontrar tiempo en el día para hacer un ejercicio que haga bombear el corazón, trate de evitar hacer cualquier ejercicio intenso y que bombee el corazón al menos tres horas antes de acostarse.
Sin embargo, el ejercicio regular es importante para la calidad del sueño. Estar activo todos los días significa que probablemente dormirá mejor, y dormir mejor por la noche significa que es más probable que tenga la energía para hacer ejercicio con regularidad.
La American Heart Association recomienda que los adultos apunten a por lo menos 150 minutos de ejercicio moderado cada semana, 75 minutos de actividad intensa o una combinación de actividad moderada y vigorosa. Trate de mantener su entrenamiento cardiovascular acelerado en la mañana o en las primeras horas de la tarde y use las horas de la noche para actividades livianas como caminatas informales o yoga.
Alcohol antes de acostarse
Una copa de vino por la noche a menudo puede hacerte sentir somnoliento, pero beber demasiado antes de acostarte puede interrumpir tu sueño. Si bien el alcohol provoca inicialmente una sensación de somnolencia, tiende a afectar el ciclo del sueño al alterar el ritmo circadiano natural del cuerpo. Su ritmo circadiano es el “reloj maestro” que regula las actividades de su cuerpo, incluido el metabolismo, los niveles de energía, la inmunidad y el sueño.
En un estudio Al observar los efectos del alcohol en el sueño, los investigadores encontraron que el consumo moderado de alcohol reducía la calidad del sueño en un 24 % y que el alto consumo de alcohol reducía la calidad del sueño hasta en un 39,2 %.
Esto no significa que deba evitar el alcohol por completo, pero debe tener en cuenta que incluso el consumo moderado puede afectar su capacidad para dormir bien y sentirse descansado al día siguiente. los Pautas dietéticas para estadounidenses emitido por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. y el Departamento de Agricultura de los EE. UU. define el consumo moderado de alcohol como dos bebidas al día para los hombres y una bebida al día para las mujeres.
Restringir su consumo de alcohol a dos o tres tragos por semana puede ayudarlo a descansar más.
Un trastorno del sueño
Si el sueño se ha convertido en una lucha, un trastorno del sueño puede ser el culpable. Algunos trastornos comunes del sueño incluyen apnea del sueño, insomnio, síndrome de piernas inquietas, narcolepsia y parasomnias.
Si bien los trastornos del sueño no son infrecuentes, la investigación también sugiere que tienden a ser subdiagnosticados. Por ejemplo, un estudio sugirió que menos del 20% de las personas con insomnio son diagnosticadas y tratadas adecuadamente para la afección.
La apnea del sueño es una afección común en la que las personas dejan de respirar varias veces durante la noche debido a la obstrucción de las vías respiratorias superiores. Debido a que las personas dejan de respirar brevemente, a veces durante 10 segundos o más, su frecuencia cardíaca aumenta, los niveles de oxígeno en la sangre disminuyen y el sueño se interrumpe brevemente cuando la persona se despierta para respirar.
Si sospecha que un trastorno del sueño, como la apnea del sueño, está afectando su sueño, hable con su médico. Es posible que lo remitan a un especialista del sueño que puede sugerir cambios en el estilo de vida o dispositivos especiales que pueden ayudarlo a respirar y dormir mejor por la noche.
Una palabra de Psyathome
El sueño claramente juega un papel crítico en la salud física y mental. Es importante asegurarse de que está durmiendo la cantidad recomendada cada noche, pero también es esencial asegurarse de que el sueño que obtenga sea reparador. Si ha tenido problemas para dormir, ya sea que esté acostado despierto esperando que llegue el sueño o se despierte varias veces durante la noche, hay cosas que puede hacer para llegar al fondo de sus problemas de sueño.
Comience por hacer cambios en el estilo de vida que estén relacionados con la calidad del sueño. Practicar buenos hábitos de sueño, crear un ambiente tranquilo, limitar la cafeína, controlar su consumo de alcohol y hacer ejercicio con regularidad son todas las cosas que puede hacer para ayudarlo a dormir mejor.
Si todavía tiene dificultades para dormir o si sus problemas para dormir lo fatigan y lo angustian, hable con su médico. Si el problema es el estrés o la ansiedad, su médico puede derivarlo a un profesional de la salud mental que pueda ayudarlo a aprender estrategias o recetarle medicamentos que lo ayuden a controlar su ansiedad. En algunos casos, un trastorno del sueño subyacente u otra afección médica pueden estar influyendo en sus problemas para dormir. El diagnóstico y el tratamiento adecuados pueden ayudarlo a abordar el problema y obtener el descanso que necesita.
