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Qué hacer cuando no tienes motivación

Ya sea que no pueda motivarse para limpiar su casa o simplemente no se sienta motivado para perder peso, la falta de motivación puede ser el mayor obstáculo para alcanzar sus metas.

Cuando no tenga motivación para completar una tarea (o incluso comenzar una), considere las posibles razones por las que está luchando. Luego, desarrolle un plan que lo ayude a motivarse para ponerse en marcha.

Tenga en cuenta que no todas las estrategias funcionan para todos, o en todas las situaciones. Realice algunos experimentos de comportamiento para ver qué estrategias lo ayudan mejor a alcanzar sus objetivos.

Obtenga consejos del podcast de Psyathome Mind

Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast comparte estrategias para motivarse a estar saludable, con la entrenadora física Jillian Michaels.


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Actúa como si te sintieras motivado

Es posible que pueda engañarse a sí mismo para sentirse motivado al cambiar su comportamiento. Actúa como si te sintieras motivado y tus acciones pueden cambiar tus emociones.

Por ejemplo, en lugar de sentarse en el sofá en pijama todo el día esperando la motivación para atacar, vístase y muévase. Es posible que descubra que tomar medidas aumentará su motivación, lo que hace que sea más fácil seguir adelante.

Así que pregúntese: «¿Qué estaría haciendo ahora mismo si me sintiera motivado?» Considere lo que usaría, cómo pensaría y qué acciones tomaría. Luego, haga estas cosas y vea si su nivel de motivación aumenta.

Todo lo que necesitas saber sobre la motivación

argumentar lo contrario

Cuando estés luchando con la motivación, es probable que encuentres una larga lista de razones por las que no deberías tomar ninguna medida. Puede pensar: «Será demasiado difícil» o «Nunca lo lograré de todos modos». Este tipo de pensamientos te mantendrán atascado.

Intenta argumentar lo contrario. Cuando creas que vas a fracasar, argumenta todas las razones por las que podrías tener éxito. O cuando crea que no puede terminar un trabajo, haga una lista de todas las pruebas que demuestren que podrá completar la tarea.

Argumentar lo contrario puede ayudarte a ver ambos extremos del espectro. También puede recordarle que un resultado demasiado pesimista no es completamente exacto.

Existe la posibilidad de que las cosas salgan mejor de lo que esperas. Y es posible que descubras que desarrollar una perspectiva más equilibrada te ayudará a sentirte más motivado para intentarlo.

Practica la autocompasión

Podrías pensar que ser duro contigo mismo es la clave para motivarte. Pero la autocrítica dura no funciona.

Las investigaciones muestran que la autocompasión en realidad es mucho más motivadora, especialmente cuando estás luchando contra la adversidad.

Un estudio de 2011 realizado por investigadores de la Universidad de California descubrió que la autocompasión aumenta la motivación para recuperarse del fracaso.Después de reprobar un examen, los estudiantes pasaban más tiempo estudiando cuando se hablaban a sí mismos con amabilidad. Además, informaron una mayor motivación para cambiar sus debilidades cuando practicaban la autoaceptación (un componente clave de la autocompasión).

La autocompasión también puede mejorar la salud mental (lo que puede aumentar la motivación). Un estudio de 2012publicado en Revisión de psicología clínica descubrió que la autocompasión disminuye la angustia psicológica, reduce los síntomas de ansiedad y depresión, y reduce los efectos nocivos del estrés.

Entonces, en lugar de castigarte por los errores o insultarte, crea un diálogo interno más amable. Sin embargo, esto no significa que debas repetir afirmaciones exageradamente positivas como “Soy la mejor persona del mundo”.

En cambio, la autocompasión saludable equilibra la autoaceptación con la superación personal. Reconoce tus defectos, errores y fracasos con honestidad. Pero no se entregue a una fiesta de lástima.

Háblate a ti mismo como un amigo de confianza. Pregúntese: «¿Qué le diría a un amigo que tuvo este problema?» Es probable que seas mucho más amable con otra persona que contigo mismo. Así que empieza a tratarte como un buen amigo.

Además, entrénate a ti mismo de una manera útil. Practique el uso de un diálogo interno que lo aliente y lo ayude a recuperarse de los contratiempos.

Usa la regla de los 10 minutos

Cuando temes hacer algo, como caminar en la caminadora durante tres millas, te faltará la motivación para hacerlo. Sin embargo, puede reducir sus sentimientos de temor demostrándose a sí mismo que la tarea no es tan mala como cree o que tiene la fuerza para tolerarla mejor de lo que imagina.

La regla de los 10 minutos puede ayudarte a empezar. Date permiso para abandonar una tarea después de 10 minutos. Cuando llegue a la marca de los 10 minutos, pregúntese si desea continuar o abandonar. Es probable que descubras que tienes suficiente motivación para seguir adelante.

Entonces, ya sea que no esté motivado para comenzar a trabajar en un informe aburrido, o que parezca que no puede levantarse del sofá para comenzar una lista de tareas pendientes, use la regla de los 10 minutos para motivarse a tomar medidas.

Comenzar una tarea suele ser la parte más difícil. Sin embargo, una vez que te pones en marcha, es mucho más fácil continuar.

Sal a caminar en la naturaleza

El aire fresco, un cambio de escenario y un poco de ejercicio pueden hacer maravillas para su motivación. Caminar en la naturaleza, a diferencia de una calle urbana concurrida, puede ser especialmente beneficioso.

Un estudio de 2013 publicado en el Revista británica de medicina deportiva descubrió que caminar media milla por un parque reduce la fatiga cerebral. Estar en la naturaleza ofrece un efecto calmante que rejuvenece el cerebro, lo que puede ayudar a motivarlo a enfrentar una tarea difícil.

Entonces, en lugar de caminar por una calle llena de gente, ve al parque o al jardín botánico. Estar rodeado de naturaleza puede brindarle el escape mental que necesita para regresar a su proyecto sintiéndose más motivado que antes.

Combina una tarea temida con algo que disfrutes

Sus emociones juegan un papel importante en su nivel de motivación. Si está triste, aburrido, solo o ansioso, su deseo de enfrentar un desafío difícil o completar una tarea tediosa se verá afectado.

Mejora tu estado de ánimo agregando un poco de diversión a algo para lo que no estás motivado. Te sentirás más feliz e incluso podrías desear hacer la tarea cuando se combina regularmente con algo divertido.

Aquí hay unos ejemplos:

  • Escucha música mientras corres.
  • Llama a un amigo y habla mientras limpias la casa.
  • Enciende una vela perfumada mientras trabajas en tu computadora.
  • Alquile un vehículo de lujo cuando viaje por negocios.
  • Invita a un amigo a hacer mandados contigo.
  • Enciende tu programa favorito mientras doblas la ropa.

Solo asegúrate de que tu diversión no perjudique tu desempeño. Por ejemplo, ver la televisión mientras escribe un trabajo puede distraerlo y ralentizarlo aún más. O hablar con un amigo mientras limpias la casa puede distraerte tanto que no puedes prestar atención a lo que estás haciendo.

Administre su lista de tareas pendientes

Es difícil sentirse motivado cuando su lista de tareas pendientes es abrumadora. Si siente que no hay esperanza de hacer todo, es posible que no intente hacer nada.

Tenga en cuenta que la mayoría de las personas subestiman cuánto tiempo les llevará algo. Y cuando no lo hacen a tiempo, pueden verse a sí mismos como perezosos o ineficientes. Esto puede ser contraproducente al hacer que pierdan la motivación, lo que hace que sea aún más difícil hacer más cosas.

Eche un vistazo a su lista de tareas pendientes y determine si es demasiado larga. Si es así, deshágase de las tareas que no son esenciales.

Vea si otras tareas se pueden mover a un día diferente. Prioriza las cosas más importantes de la lista y muévelas al principio.

Es posible que encuentre un ligero cambio en su lista de tareas pendientes, o en la forma en que ve su lista de tareas pendientes, lo ayudará a ver sus tareas como más manejables. Como resultado, es posible que se sienta más motivado para ir a trabajar.

Practica el autocuidado

Lucharás con la motivación mientras no te preocupes por ti mismo. La privación del sueño, una dieta deficiente y la falta de tiempo libre son solo algunas de las cosas que pueden hacer que el día sea más difícil que nunca.

Crea un plan de autocuidado saludable que te permita cuidar tu mente y tu cuerpo:

  • Hacer ejercicio regularmente.
  • Dormir lo suficiente.
  • Beba agua y coma una dieta saludable.
  • Reserva tiempo para el ocio y la diversión.
  • Use habilidades de afrontamiento saludables para lidiar con el estrés.
  • Evite los hábitos poco saludables, como los atracones y el consumo excesivo de alcohol.

Recompénsate por trabajar

Crea una pequeña recompensa para ti que puedas ganar por tu arduo trabajo. Puede que descubras que centrarte en la recompensa te ayuda a mantenerte motivado para alcanzar tus objetivos.

Por ejemplo, si tiene que escribir un ensayo largo para la clase, puede abordarlo de varias maneras diferentes:

  • Escriba 500 palabras y luego tome un descanso de 10 minutos.
  • Come una pieza de chocolate después de 30 minutos de trabajo.
  • Escribe una página al día y luego recuerda que cuando termines, tendrás tiempo libre para hacer lo que quieras.
  • Trabaje durante 20 minutos y luego pase 5 minutos revisando las redes sociales.
  • Cuando completes el papel, permítete salir con amigos.

Considere si es probable que esté más motivado por recompensas más pequeñas y frecuentes o una recompensa mayor por un trabajo completo. Es posible que desee experimentar con algunas estrategias diferentes hasta que descubra un enfoque que funcione mejor para usted.

Sin embargo, asegúrese de que sus recompensas no saboteen sus esfuerzos. Recompensar tu arduo trabajo en el gimnasio con una golosina azucarada puede ser contraproducente. Y los malos hábitos contraproducentes disminuirán su motivación a largo plazo.

Busque ayuda profesional

Si su motivación sigue siendo baja durante dos o más semanas, busque ayuda profesional. También es posible que desee buscar ayuda si su falta de motivación está afectando su funcionamiento diario. Por ejemplo, si no puede ir a trabajar, su rendimiento en el trabajo está sufriendo o si no puede motivarse para salir de casa, esto podría ser una señal de algo más serio.

Programe una cita con su médico. Su médico puede querer descartar condiciones de salud física que puedan estar afectando su energía o estado de ánimo.

Su médico también puede derivarlo a un profesional de la salud mental para determinar si su falta de motivación podría estar relacionada con una enfermedad mental, como la depresión. Si es así, el tratamiento puede incluir terapia, medicamentos o una combinación de ambos.

También puede considerar un programa de terapia en línea para abordar cualquier problema subyacente y abordar su falta de motivación.

Causas de no tener motivación

A veces, la falta de motivación puede ser el problema. En otras ocasiones, es simplemente el síntoma de un problema mayor.

Por ejemplo, si es un perfeccionista, su falta de motivación puede provenir del temor de no completar una tarea sin problemas. Hasta que aborde esta necesidad de ser perfecto, es probable que su motivación no aumente.

En otras ocasiones, su falta de motivación puede hacer que posponga las cosas. Y cuanto más postergas, menos motivado te sientes. En este caso, mejorar su motivación para hacer el trabajo puede ayudarlo a sentirse mejor y desempeñarse mejor.

Por lo tanto, es importante tomarse unos minutos para considerar por qué podría tener problemas para motivarse. Aquí hay algunas razones comunes por la falta de motivación:

  • Evitación de molestias. Ya sea que no quiera aburrirse cuando realiza una tarea mundana o que esté tratando de evitar sentimientos de frustración esquivando un desafío difícil, a veces la falta de motivación surge del deseo de evitar sentimientos incómodos.
  • Duda de uno mismo. Cuando cree que no puede hacer algo, o está convencido de que no puede tolerar la angustia asociada con una determinada tarea, es probable que tenga dificultades para comenzar.
  • Estar demasiado extendido. Cuando tienes muchas cosas que hacer en la vida, es probable que te sientas abrumado. Y este sentimiento puede acabar con tu motivación.
  • Falta de compromiso con un objetivo. Aceptar una tarea simplemente porque se sintió obligado, o declarar una resolución por presión de los compañeros, puede significar que su corazón realmente no está en eso. Y probablemente no tomará medidas si no está comprometido con su objetivo.
  • Problemas de salud mental. La falta de motivación es un síntoma común de la depresión. También puede estar relacionado con otras enfermedades mentales, como la ansiedad. Por lo tanto, es importante considerar si su salud mental puede estar afectando su nivel de motivación.

Estas son solo algunas de las razones comunes por las que las personas a veces carecen de motivación. Es posible que descubras que tu falta de motivación se debe a otros problemas, como el miedo a lo que la gente piense o el deseo de complacer a todos. Así que considere cuidadosamente los pensamientos y sentimientos subyacentes que están afectando su impulso.

Una palabra de Psyathome

Todo el mundo lucha con problemas de motivación en un momento u otro. Sin embargo, lo que importa es la forma en que respondes a tu falta de motivación. Sé amable contigo mismo, experimenta con estrategias que aumenten tu motivación y pide ayuda si la necesitas.

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