¿Qué es la sobregeneralización?
La sobregeneralización es un tipo de distorsión cognitiva en la que una persona aplica algo de un evento a todos los demás eventos. Esto sucede independientemente de si esos eventos o circunstancias son comparables.
La sobregeneralización afecta con frecuencia a personas con depresión o trastornos de ansiedad. Es una forma de pensar en la que aplicas una experiencia a todas las experiencias, incluidas las del futuro.
Por ejemplo, si una vez diste un mal discurso, puedes pensar: «Siempre arruino los discursos. Nunca puedo hablar en público sin hacerlo mal».
Si experimenta una generalización excesiva, puede ver cualquier experiencia negativa que suceda como parte de un patrón inevitable de errores.
Signos de sobregeneralización
Los signos comunes de sobregeneralización incluyen:
- Asumiendo lo peor
- Creer que un error significa que todos los intentos futuros resultarán en un fracaso
- Diálogo interno negativo
- Pensando que nunca puedes hacer nada bien
- Usar lenguaje como «nunca», «siempre», «todos» o «nadie» para describir eventos o comportamientos
- Ver eventos únicos como patrones consistentes
La mayoría de las personas se dedican a la generalización excesiva al menos ocasionalmente. Si alguna vez te encuentras quejándote de que «siempre» eres el último en ser elegido para un proyecto o que «nunca» recibes ayuda en la casa, entonces has generalizado demasiado.
Un ejemplo de generalización excesiva en la vida cotidiana sería suponer que debido a que no obtuvo una entrevista después de presentar una solicitud de empleo, nunca podrá conseguir un trabajo. En este caso, estaría tomando un evento aislado (no conseguir una entrevista) y generalizándolo en exceso a todas sus futuras perspectivas laborales.
Impacto de la sobregeneralización
Este tipo de pensamiento puede afectar a una persona de varias maneras, incluida la reducción de la motivación, la inhibición de la confianza en sí mismo y el aumento de la ansiedad.
La generalización excesiva puede empeorar tus pensamientos, haciéndote sentir que a todos les desagradas y que no puedes hacer nada bien.
Una sobregeneralización autolimitada es cuando te impides alcanzar tu propio potencial. Estos son pensamientos comunes como «No soy lo suficientemente bueno» o «Nunca podría hacer eso». Pueden evitar que tome riesgos o los próximos pasos, perjudicando su carrera y su vida social.
El diálogo interno absoluto que la gente usa cuando generaliza en exceso puede empeorar esta distorsión cognitiva. Si piensas que «todo el mundo» «siempre» se comporta de cierta manera, se hace más difícil ver un solo incidente como un evento aislado. En cambio, es más probable que lo veas como un patrón inevitable.
La evidencia sugiere que las personas que usan este tipo de lenguaje generalizador experimentan más ira que cuando hablan de situaciones de manera más realista. También tienden a expresar sus emociones de ira de formas más dañinas o destructivas.
La investigación también ha encontrado que la generalización excesiva es común en personas que tienen trastorno de estrés postraumático (TEPT). Esta condición implica generalizar el miedo de una experiencia traumática a eventos futuros. Esto conduce a respuestas de miedo, ansiedad y evitación.
Resumen
La generalización excesiva puede tener un impacto negativo en el bienestar. Puede contribuir a la aparición y mantenimiento de los trastornos de ansiedad. También puede dar lugar a creencias autolimitantes y reducción de la motivación.
Consejos para superar la sobregeneralización
Si bien la generalización excesiva puede ser un síntoma muy angustiante, existen estrategias que puede utilizar para controlarlo y disminuir su impacto. Controlar su tendencia a generalizar en exceso también puede ayudar a disminuir los sentimientos de ansiedad. Una forma de hacerlo es a través de un proceso conocido como reencuadre.
¿Qué es el reencuadre?
La reformulación es un proceso en el que identificas pensamientos negativos o inútiles y los reemplazas por otros positivos y empoderadores. Es una forma de cambiar la forma en que ves algo.
La reformulación puede ser una herramienta poderosa para manejar las generalizaciones excesivas. Es un proceso bastante fácil de aprender. Con la práctica regular, muchas personas también descubren que puede disminuir los síntomas de ansiedad que a menudo acompañan a la generalización excesiva.
Identificar patrones de pensamiento
Reconoce cuando te encuentras pensando negativamente en ti mismo o no haciendo actividades porque crees que fracasarás. Sé más consciente de tus pensamientos. Incluso podría intentar escribirlos en un diario. Una vez que comience a grabarlos, puede notar patrones.
Mira cuidadosamente
Eche un vistazo más de cerca a los pensamientos que ha escrito y pregúntese: «¿Es esto cierto?» Desafía los pensamientos mientras los revisas. ¿Alguien más vería tus pensamientos de la misma manera?
Por ejemplo, es posible que nadie se dé cuenta de que estaba nervioso cuando hizo esa presentación. Reconoce tus logros, momentos en los que sobresaliste y momentos en los que te divertiste con amigos.
Reemplace sus pensamientos
Cuando tenga pensamientos negativos, use el diálogo interno para pensar de manera más positiva. Tal vez siempre pienses: «¡Soy un orador terrible y siempre meto la pata!» Trate de reemplazar ese pensamiento con «Estoy más preparado y listo para dar un gran discurso».
Reencuadrar con positividad puede contrarrestar los sentimientos de ansiedad y ayudarlo con la presentación. En lugar de generalizar demasiado en base a experiencias negativas pasadas, intente ver las experiencias que le causan ansiedad como un desafío en lugar de una amenaza.
Las generalizaciones excesivas pueden contribuir a un bienestar deficiente y aumentar los sentimientos de ansiedad. Limitan la forma en que interactúa con los demás y pueden impedir que logre lo que quiere hacer en su vida.
El manejo de la generalización excesiva a menudo se realiza en el contexto de la terapia cognitiva conductual con un terapeuta capacitado. Al trabajar con un profesional de la salud mental, puede aprender a identificar y cambiar su tendencia a generalizar en exceso. Un terapeuta también puede ayudar con la reformulación positiva y reducir el impacto dañino que la generalización excesiva puede tener en su vida.
