¿Qué es la respiración 4-7-8?

¿Qué es la respiración 4-7-8?

La respiración 4-7-8 es una técnica para la relajación profunda concebida por un médico formado en Harvard y fundador del Centro de Medicina Integrativa de Arizona. Dr. Andrés Weil. Muchos usan esta técnica de conteo para controlar el estrés y la ansiedad a través de la respiración controlada. Específicamente, implica inhalar mientras cuentas hasta cuatro, contener la respiración mientras cuentas hasta siete y exhalar mientras cuentas hasta ocho.

En mayo de 2015, El Dr. Weil popularizó esta técnica de respiración para ayudar a las personas a controlar el estrés y la ansiedad. La técnica de respiración 4-7-8 se basa en el ejercicio de respiración pranayama que se practica durante el yoga para la relajación.

Cómo funciona la respiración 4-7-8

¿Eres alguien que necesita entender «por qué» algo funciona antes de intentarlo? Si es así, aquí está la lógica detrás de la técnica.

• El uso de la técnica de respiración 4-7-8 activa tu sistema nervioso parasimpático, que es responsable de la relajación.
• Cuando activa este sistema, su cuerpo suprime el sistema opuesto (sistema nervioso simpático) que es responsable de la respuesta al estrés (p. ej., la reacción de lucha o huida).
• Si bien puede usar esta técnica para calmar la ansiedad en el momento, el Dr. Weil enfatiza que es mejor usarla como una práctica preventiva diaria.
• Usar esta práctica de respiración regularmente ayuda a que la práctica voluntaria sea involuntaria.
• No importa la velocidad con la que hagas la práctica de respiración. En cambio, es importante mantener la proporción de 4-7-8 para que la exhalación sea más larga que la inhalación, según el Dr. Weil.

Cómo practicar la respiración 4-7-8

Si desea comenzar esta práctica de respiración pero no está seguro de cómo hacerlo, es útil saber que es una de las técnicas más sencillas que puede aprender.

Hay algunas técnicas específicas involucradas en la práctica de este tipo de respiración, por lo que es importante prestar atención a los detalles.

Aquí hay una lista de pasos sobre cómo practicar esta técnica de respiración. Tú también puedes mire al Dr. Weil describir el procedimiento él mismo.

Cuanto más a menudo puedas practicar esta técnica, más rápido notarás los resultados. Idealmente, según el Dr. Weil, debería practicar al menos dos veces al día, aunque puede hacerlo con más frecuencia si así lo desea.

En solo unos pocos minutos, esta técnica de respiración ayudará a activar su respuesta parasimpática y ralentizará su ritmo cardíaco mientras reduce la presión arterial. Puede usar la respiración 4-7-8 en muchos casos diferentes, incluso cuando se siente estresado o ansioso antes de acostarse, que es otra gran razón para practicar por la noche. Una vez que se sienta cómodo haciendo cuatro ciclos, puede aumentar hasta un máximo de ocho ciclos.

Usos de la respiración 4-7-8

El uso principal de esta técnica de respiración es reducir su respuesta al estrés con el tiempo. Esto significa practicar a diario para notar una mejora a largo plazo. Sin embargo, la respiración 4-7-8 también puede ayudarlo a mantener la calma en una variedad de situaciones estresantes. Puede usarlo para aliviar los síntomas asociados con el estrés, la ansiedad y los ataques de pánico. A continuación se presentan algunas situaciones específicas en las que puede encontrar útil esta respiración 4-7-8.

• En el trabajo, cuando se experimenta estrés.
• Mientras conduce en el tráfico o viaja al trabajo todos los días
• Antes de dar un discurso o presentación en la escuela o el trabajo
• Durante un período de exámenes en la universidad/colegio
• Por la noche cuando intento conciliar el sueño
• A primera hora de la mañana, cuando te despiertas
• Al experimentar nervios previos a la clase en la universidad/colegio
• Si se siente abrumado, ansioso o estresado
• Al practicar otros ejercicios de relajación (p. ej., relajación muscular progresiva, imágenes guiadas)
• Al hacer yoga o tai chi
• Al practicar la meditación de atención plena

Beneficios de la respiración 4-7-8

Si bien hay una falta de investigación sobre la técnica de respiración 4-7-8 específicamente, otra investigación muestra los beneficios de otros ejercicios de respiración profunda similares.

• Reducción de la depresión y la ansiedad.. En un estudio, los participantes con EPOC que practicaron técnicas de respiración controlada experimentaron síntomas reducidos de depresión y ansiedad.
• Mejora de la calidad del sueño. En otro estudio, las personas con insomnio experimentaron una mejor calidad del sueño después de practicar ejercicios de respiración lentos durante 20 minutos antes de dormir.
• Niveles de estrés reducidos. Según el Instituto Estadounidense del Estrés, la respiración abdominal lenta puede ayudar a reducir los niveles de estrés al disminuir la frecuencia cardíaca y disminuir la presión arterial. Además, ayuda a relajar los músculos tensos y aumenta la ingesta de oxígeno, los cuales ayudan a la relajación.
• Memoria motora mejorada. Además, otro estudio mostró una memoria motora mejorada en un grupo de 16 participantes que practicaron una sesión de respiración profunda de 30 minutos.
• Procesamiento mejorado del dolor. Finalmente, existe evidencia de que la respiración lenta puede influir en la función autonómica y el procesamiento/percepción del dolor.

Consejos para practicar la respiración 4-7-8

Puede parecer extraño al principio practicar la respiración de esta manera. Trate de superar esos sentimientos iniciales de incomodidad. Practique esta técnica tantas veces como sea necesario hasta que se vuelva automática para usted. Aquí hay algunos consejos que pueden ser útiles:

• Encuentre un lugar tranquilo donde los demás no lo molesten mientras realiza el ejercicio.
• Asegúrate de estar sentado cómodamente con una buena postura mientras practicas este ejercicio (no te acuestes).
• Trate de no concentrarse en otros pensamientos durante la práctica. En cambio, trata de mantener toda la atención enfocada en tu respiración.

Peligros potenciales al practicar la respiración 4-7-8

Si bien hay muchas maneras de practicar la respiración 4-7-8, debe considerar si un enfoque diferente funciona mejor para usted que el descrito aquí.

El mayor escollo de una técnica de respiración como la respiración 4-7-8 es que la gente se olvida de practicar. Se tarda unos 30 días en formar un nuevo hábito, así que sé paciente contigo mismo hasta que se convierta en parte de tu rutina diaria.

Una palabra de Psyathome

La técnica de respiración 4-7-8 descrita en este artículo puede ayudar potencialmente a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. Además, puede tener otros beneficios como una mejor concentración y una mejor calidad del sueño. Si está buscando algo fácil de hacer que marque la diferencia en su vida, entonces esta sencilla técnica puede ser todo lo que necesita.

Es importante recordar que esta técnica de respiración no debe utilizarse como un reemplazo para buscar ayuda de profesionales cuando sea necesario. También puede ser útil aprender otras técnicas de relajación, como la relajación muscular progresiva y la meditación.