¿Qué es la meditación de atención plena?

¿Qué es la meditación de atención plena?

La meditación de atención plena es una práctica de entrenamiento mental que te enseña a reducir la velocidad de los pensamientos acelerados, dejar de lado la negatividad y calmar tanto la mente como el cuerpo. Combina la meditación con la práctica de la atención plena, que se puede definir como un estado mental que implica estar completamente enfocado en «el ahora» para que pueda reconocer y aceptar sus pensamientos, sentimientos y sensaciones sin juzgar.

Las técnicas pueden variar, pero en general, la meditación consciente implica la respiración profunda y la conciencia del cuerpo y la mente. Practicar la meditación de atención plena no requiere accesorios ni preparación (no se necesitan velas, aceites esenciales o mantras, a menos que los disfrutes). Para comenzar, todo lo que necesita es un lugar cómodo para sentarse, de tres a cinco minutos de tiempo libre y una mentalidad libre de juicios.

Cómo practicar la meditación de atención plena

Aprender la meditación de atención plena es lo suficientemente sencillo como para practicarlo por tu cuenta, pero un maestro o un programa también pueden ayudarte a comenzar, especialmente si practicas la meditación por razones específicas de salud. Aquí hay algunos pasos simples para ayudarlo a comenzar por su cuenta.

Sentirse cómodo

Busca un lugar tranquilo y cómodo. Siéntese en una silla o en el suelo con la cabeza, el cuello y la espalda rectos pero no rígidos. También es útil usar ropa cómoda y holgada para no distraerse.

Pero dado que esta práctica se puede realizar en cualquier lugar durante cualquier período de tiempo, no se requiere un código de vestimenta.

Considere un temporizador

Si bien no es necesario, un temporizador (preferiblemente con una alarma suave y suave) puede ayudarlo a concentrarse en la meditación y olvidarse del tiempo, y eliminar cualquier excusa que tenga para detenerse y hacer otra cosa.

Dado que muchas personas pierden la noción del tiempo mientras meditan, también puede garantizar que no estés meditando por mucho tiempo. Asegúrese también de darse tiempo después de la meditación para tomar conciencia de dónde se encuentra y levantarse gradualmente.

Si bien algunas personas meditan durante sesiones más largas, incluso unos pocos minutos todos los días pueden marcar la diferencia. Comience con una breve sesión de meditación de 5 minutos y aumente sus sesiones en 10 o 15 minutos hasta que se sienta cómodo meditando durante 30 minutos a la vez.

Centrarse en la respiración

Toma conciencia de tu respiración, sintonizándote con la sensación del aire entrando y saliendo de tu cuerpo mientras respiras. Sienta cómo su vientre sube y baja a medida que el aire entra por sus fosas nasales y sale de sus fosas nasales. Preste atención al cambio de temperatura cuando se inhala y cuando se exhala.

Note sus pensamientos

El objetivo no es detener tus pensamientos sino sentirte más cómodo convirtiéndote en el «testigo» de los pensamientos. Cuando surjan pensamientos en su mente, no los ignore ni los suprima. Simplemente anótelos, mantenga la calma y use su respiración como ancla. Imagina tus pensamientos como nubes que pasan; Míralos flotar a medida que se desplazan y cambian. Repite esto tantas veces como sea necesario mientras estás meditando.

Date un descanso

Si se deja llevar por sus pensamientos, ya sea por la preocupación, el miedo, la ansiedad o la esperanza, observe adónde fue su mente, sin juzgar, y simplemente vuelva a su respiración. No seas duro contigo mismo si esto sucede; la práctica de volver a la respiración y reenfocarse en el presente es la práctica de la atención plena.

Descargar una aplicación

Si tiene problemas para practicar la meditación de atención plena por su cuenta, considere descargar una aplicación (como Calm o Headspace) que brinda meditaciones gratuitas y le enseña una variedad de herramientas para ayudarlo a concentrarse durante el día.

Impacto de la meditación de atención plena

La práctica regular de la meditación consciente tiene beneficios para su salud física y mental. Algunos de estos incluyen:

• Reduciendo estrés: Se ha demostrado que la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR), un enfoque terapéutico estandarizado para la meditación de la atención plena, reduce los síntomas del estrés en personas sanas. También se ha descubierto que la práctica es beneficiosa para una serie de trastornos mentales y físicos, como la ansiedad, la depresión y el dolor crónico.
• Ritmo cardíaco más bajo: La enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte en los Estados Unidos y las investigaciones sugieren que la atención plena puede ser beneficiosa para el corazón. En un estudio, los participantes se inscribieron en un programa de meditación de atención plena en línea o se agregaron a una lista de espera para recibir tratamiento tradicional para enfermedades del corazón. Aquellos que participaron en la meditación de atención plena tuvieron frecuencias cardíacas significativamente más bajas y se desempeñaron mejor en una prueba de capacidad cardiovascular.
• Inmunidad mejorada: La investigación también sugiere que las prácticas de atención plena pueden mejorar la resistencia de su cuerpo a la enfermedad. Un estudio comparó el impacto de la atención plena y el ejercicio en la función inmunológica. Descubrieron que las personas que habían participado en un curso de atención plena de ocho semanas tenían mayores ganancias en la función inmunológica que las del grupo de ejercicio.
• dormir mejor: Los estudios también han demostrado que practicar la meditación consciente podría mejorar el sueño e incluso ser útil para tratar ciertos trastornos del sueño. Un estudio de 2019 encontró que la meditación consciente mejoró significativamente la calidad del sueño.

Consejos para practicar Mindfulness en la vida diaria

A medida que practica la meditación de atención plena, es útil encontrar formas de incorporar la atención plena en su vida cotidiana, especialmente en esos días en que la vida está demasiado ocupada para dedicar un minuto a solas. La meditación de atención plena es una técnica, pero las actividades y tareas diarias brindan muchas oportunidades para la práctica de la atención plena.

• Cepillando tus dientes: Siente tus pies en el suelo, el cepillo en tu mano y tu brazo moviéndose hacia arriba y hacia abajo.
• Fregando platos: Saborea la sensación del agua tibia en tus manos, la apariencia de las burbujas y los sonidos de las cacerolas golpeando el fondo del fregadero.
• Lavando: Preste atención al olor de la ropa limpia y al tacto de la tela. Agregue un elemento de enfoque y cuente sus respiraciones mientras dobla la ropa.
• Conduciendo: Apague la radio o ponga algo relajante, como música clásica. Imagina que tu columna vertebral crece, encuentra el punto medio entre relajar tus manos y agarrar el volante con demasiada fuerza. Cada vez que note que su mente divaga, vuelva a centrar su atención en el lugar en el que se encuentran usted y su automóvil en el espacio.
• haciendo ejercicio: En lugar de mirar televisión mientras está en la caminadora, intente concentrarse en su respiración y dónde están sus pies mientras se mueve.
• Preparando a los niños para la cama: Ponte al mismo nivel que tus hijos, míralos a los ojos, escucha más de lo que hablas y disfruta de los abrazos. Cuando te relajes, ellos también lo harán.

Una palabra de Psyathome

Comenzar con una práctica de meditación de atención plena a veces puede parecer intimidante, pero es importante recordar que incluso unos pocos minutos cada día pueden ser beneficiosos. Solo unos minutos de estar presente pueden generar beneficios significativos. Incluso si no lo hace todos los días, es una práctica a la que puede volver cuando lo necesite.