¿Qué es la atención plena?
La atención plena es la práctica de volverse más plenamente consciente del momento presente, sin juzgar y por completo, en lugar de vivir en el pasado o proyectarse hacia el futuro. Por lo general, implica una mayor conciencia de los estímulos sensoriales (observar su respiración, sentir las sensaciones de su cuerpo, etc.) y estar «en el ahora».
Si experimenta pensamientos que le causan una gran incomodidad o malestar, podría ser el momento de comenzar una práctica de atención plena para ayudar a volver al aquí y ahora, lo que puede reducir significativamente su nivel de estrés.
Si bien la atención plena tiene su origen en la filosofía oriental y el budismo, no existe un componente religioso necesario para la atención plena. Cualquier persona con cualquier sistema de creencias puede disfrutar de los beneficios de la atención plena.
¿Cómo lo sabes?
Hay algunas señales de que practicar la atención plena podría ser beneficioso en tu vida. Es posible que desee probar la atención plena si:
- Está luchando con sentimientos de ansiedad o depresión.
- Se siente distraído o le resulta difícil concentrarse.
- Te sientes estresado.
- Te cuesta mucho practicar la autocompasión.
- Tiene problemas para comer en exceso o picar demasiado.
- Tiendes a centrarte en las emociones negativas.
- Tus relaciones con los demás no son tan estrechas ni tan sólidas como te gustaría.
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Tipos de atención plena
Hay varias formas diferentes de meditación de atención plena y otras intervenciones basadas en la atención plena. Éstos incluyen:
Las opciones de terapia que incorporan prácticas de atención plena incluyen:
Cómo practicar
La atención plena se puede lograr a través de la meditación, pero también se puede practicar la atención plena a través de la vida diaria. Centrarse en el momento presente y aquietar su diálogo interno puede ayudarlo a lograr la atención plena.
Algunas formas en que puedes practicar la meditación en tu vida diaria:
- Presta atención: Tómese el tiempo para observar cosas en el mundo que lo rodea, incluidos sus propios sentimientos, sentidos y pensamientos. Concéntrese en reducir la velocidad y disfrutar de las cosas que está experimentando.
- Concéntrate en el momento: En lugar de pensar en el pasado o preocuparse por el futuro, trate de asimilar lo que está sucediendo justo frente a usted. Estar presente en el momento puede ayudarte a sentirte más atento y consciente.
- Prueba la meditación consciente: La práctica regular de la meditación consciente tiene beneficios tanto para la salud física como para la mental.
Para aquellos que tienden a ponerse «inquietos» durante la meditación (no se preocupen, no están solos), hay otras formas de facilitar la práctica de la atención plena. La jardinería, escuchar música e incluso limpiar la casa pueden convertirse en una práctica de atención plena si adopta el enfoque correcto.
Concéntrese en el presente y silencie esa voz interior, la que ofrece comentarios continuos sobre lo que está haciendo, lo que ha hecho y lo que hará. El objetivo no es silenciar lo que está sucediendo en tu mente. En su lugar, observe sus pensamientos sin juzgarlos y con cuidado vuelva a concentrarse en el presente cuando note que su mente divaga.
Impacto de la atención plena
A medida que las prácticas orientales ganan más popularidad en Occidente, la atención plena se ha combinado con la terapia cognitiva. La investigación muestra algunos resultados muy prometedores en una serie de áreas diferentes. Se ha descubierto que practicar la atención plena, la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) y la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) son útiles con las siguientes inquietudes.
Desórdenes de ansiedad
Las personas con trastornos de ansiedad, incluido el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), pueden experimentar reducciones significativas en la ansiedad y los síntomas depresivos después de una intervención basada en la atención plena.La atención plena también se puede utilizar para disminuir la ansiedad sobre el futuro. Puede proporcionar un descanso de los pensamientos estresantes y permitirle tomar un descanso mental y ganar perspectiva, entre otras cosas.
Depresión
Un estudio mostró que las personas que experimentaron síntomas depresivos residuales después de un episodio depresivo experimentaron una disminución en los síntomas y cavilaciones después de una intervención basada en la atención plena, con mayores ganancias un mes después.
Los estudios también muestran que la atención plena puede ser útil para detener las reflexiones sobre cosas que causan estrés; ayuda a las personas a evitar pensar en pensamientos negativos.
Problemas de relación
Un estudio encontró que las personas que exhibían una mayor atención plena como rasgo de personalidad tendían a disfrutar de una mayor satisfacción en las relaciones y a lidiar con el estrés de las relaciones de manera más constructiva.
La investigación también encontró que aquellos que emplean la atención plena tienen una respuesta de estrés más baja durante el conflicto y que el estado de atención plena se asoció con una mejor comunicación durante los conflictos. Ambos estudios vinculan la atención plena con el bienestar en las relaciones.
Trastornos de la alimentación
Un estudio encontró que las intervenciones basadas en la atención plena podrían ser efectivas para abordar los comportamientos alimentarios, incluidos el comer emocional y los atracones.
Manejo del estrés
Los estudios han encontrado que la atención plena es útil con el estrés diario, así como con el estrés más grave que experimentan las personas con una enfermedad crónica o potencialmente mortal.Por ejemplo, la investigación sugiere que MBSR puede ser eficaz para mejorar la salud psicológica de las personas con cáncer de mama.
Se ha demostrado que la práctica de la atención plena tiene efectos positivos duraderos con beneficios que aumentan con la práctica.
Consejos de atención plena
Aprender a incorporar la atención plena en tu vida diaria no siempre es fácil. Puede llevar algo de tiempo y práctica aprender a reducir la velocidad y vivir el momento. Algunas cosas que puede hacer que pueden ayudar:
- Prueba una aplicación. Si eres nuevo en la práctica de la atención plena, usar una aplicación que proporcione información, recursos y prácticas guiadas puede ser útil para comenzar.
- Practique concentrarse en una cosa a la vez. La multitarea puede hacer que te sientas distraído, así que intenta simplemente concentrarte en una tarea con toda tu atención.
- Ir a caminar. Pasar tiempo al aire libre en una caminata suave es una excelente manera de vivir el momento y observar las vistas, los sonidos y las sensaciones del mundo que te rodea.
- Ser amable con usted mismo. No seas duro ni crítico si encuentras que tu mente divaga. La atención plena también se trata de aceptarte a ti mismo y tratarte con compasión. Muéstrate a ti mismo la misma compasión y comprensión que le mostrarías a un amigo cercano.
Peligros potenciales
Si bien la investigación sugiere que la atención plena tiene una amplia gama de beneficios, eso no significa que no tenga efectos adversos potenciales. Un estudio sobre el impacto de la meditación intensiva encontró que más del 60 % de los participantes experimentaron al menos un efecto negativo.
Algunas posibles trampas incluyen:
- Aumento de la ansiedad o la depresión
- Aumento de los niveles de estrés
- Más quejas físicas y somáticas.
La investigación también sugiere que los niveles más altos de atención centrada en uno mismo pueden conducir a un empeoramiento de la salud mental. Esto incluye disminución de la capacidad para controlar el dolor y aumento de la ansiedad.
Es importante señalar que el contexto puede desempeñar un papel importante en los resultados. Es más probable que la atención plena utilizada en un entorno terapéutico y dirigida por un profesional capacitado produzca resultados deseables, mientras que practicarla solo o en un grupo sin capacitación o supervisión puede producir efectos no deseados.
Otras trampas a las que hay que prestar atención incluyen esperar una solución rápida o pensar que la atención plena es una panacea. Recuerde que toma tiempo, puede no ser apropiado para todos los problemas y puede funcionar mejor cuando se usa junto con otras terapias o tratamientos.
Historia de la atención plena
La atención plena tiene una larga historia de práctica tanto religiosa como secular. Primero fue popularizado por las religiones orientales, incluido el hinduismo y el budismo, hace miles de años antes de ser introducido en Occidente.
Más recientemente, la práctica del mindfulness se ha combinado con la terapia cognitiva en tratamientos destinados a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. La práctica continúa creciendo en popularidad a medida que la investigación muestra los muchos beneficios para la salud de la atención plena.
