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¿Puede el Tai Chi ayudar a los adultos mayores a dormir mejor?

Conclusiones clave

  • Muchos adultos mayores experimentan insomnio, lo que puede deberse a cambios en los ritmos circadianos con el envejecimiento.
  • La investigación ha encontrado que el arte marcial chino tai chi puede ayudar a mejorar los hábitos de sueño.
  • Un nuevo estudio de adultos mayores de 60 años con insomnio crónico encontró que el tai chi era tan efectivo como el ejercicio convencional para mejorar el sueño.

La meditación mindfulness, los masajes, el yoga, el aceite de lavanda, los suplementos de magnesio… son solo algunos de los remedios naturales que la gente utiliza para intentar mejorar su sueño. Ahora, parece que podemos agregar el tai chi a la lista, luego de un ensayo clínico aleatorizado que encontró que el antiguo arte marcial chino se asoció con mejoras modestas del sueño en personas mayores de 60 años.

El estudio, publicado en Red JAMA Abiertatuvo lugar durante cuatro años en una sola unidad de investigación en Hong Kong. Los investigadores asignaron al azar a 105 participantes a 12 semanas de tai chi, 105 a 12 semanas de ejercicio y 110 a un grupo de control sin intervención. Todos los participantes tenían insomnio crónico antes de que comenzara el estudio y tenían 60 años o más.

Dra. Naueen Safdar

A medida que las personas envejecen, naturalmente tienden a acostarse más temprano, pero duermen por períodos más cortos durante la noche. Es más probable que los adultos mayores duerman siestas durante el día y se despierten con más frecuencia durante la noche.

— Naueen Safdar, MD

La actigrafía, una técnica no invasiva utilizada para evaluar los ciclos de actividad y descanso durante varios días o semanas, se utilizó para evaluar el sueño de los participantes. Los investigadores también utilizaron la puntuación del índice de calidad del sueño de Pittsburgh, la puntuación del índice de gravedad del insomnio y los propios informes de los participantes en un diario de sueño de siete días, realizando evaluaciones al comienzo del ensayo, inmediatamente después del ensayo y 24 meses después del ensayo.

Tanto el ejercicio convencional como el tai chi se asociaron con modestas mejoras del sueño, y se mantuvieron durante 24 meses. Esas mejoras incluyeron una mejor eficiencia del sueño y menos y más breves despertares durante la noche. En particular, el tai chi fue tan efectivo como el ejercicio convencional para mejorar el sueño.

Investigaciones anteriores, publicadas en 2013, encontraron que el tai chi es el ejercicio ideal para adultos mayores y se ha demostrado que mejora significativamente la calidad del sueño.

¿Qué sucede con los hábitos de sueño a medida que envejecemos?

Las investigaciones muestran que cambiar los patrones de sueño es una parte normal del proceso de envejecimiento. “A medida que las personas envejecen, naturalmente tienden a acostarse más temprano, pero duermen por períodos más cortos durante la noche”, dice Naueen Safdar, MD, directora médica de EHE Salud. “Es más probable que los adultos mayores tomen siestas durante el día y se despierten con más frecuencia durante la noche”.

Según Sleep Foundation, estos cambios ocurren debido a cambios en los ritmos circadianos: las personas mayores generalmente tienen menos exposición a la luz solar directa, lo que afecta la producción de hormonas como la melatonina y el cortisol. Esto interrumpe los ritmos circadianos naturales, lo que lleva al deterioro del sueño. Aunque es una parte común del proceso de envejecimiento, puede tener un impacto negativo en la salud y el bienestar de una persona, dice Safdar.

Los problemas de salud mental y física, como la ansiedad o las enfermedades cardíacas, también pueden afectar negativamente los patrones de sueño, agrega Safdar. Además, los medicamentos recetados para estas afecciones también pueden afectar el sueño.

Cambios en el estilo de vida para dormir mejor

El compromiso de hacer pequeños cambios en el estilo de vida puede resultar en una mejora notable en la calidad del sueño, y el ejercicio es importante. “Un estilo de vida saludable y activo es esencial para dormir bien”, dice Safdar. Sin embargo, muchas personas mayores no pueden hacer ciertas formas de ejercicio, y ahí es donde entra en juego el tai chi.

Esta forma suave de ejercicio mejora los patrones de sueño en adultos mayores sanos, así como en aquellos con problemas de salud crónicos. El tai chi incluso se considera una forma alternativa de terapia conductual que puede usarse para tratar el insomnio en la mayoría de las personas. Es tan efectivo como otras formas de ejercicio intenso que pueden no ser apropiadas para personas mayores.

victoria wesseler

La respiración de tai chi relaja tanto la mente como el cuerpo y, cuando se realiza de manera constante a lo largo del tiempo, en realidad puede calmar una mente acelerada, reducir el nivel de cortisol en nuestro cuerpo y reducir los niveles de dolor físico.

—Victoria Wesseler

Instructor de tai chi y qi gong certificado por la junta victoria wesselerque ha estado enseñando durante 11 años, dice que uno de los aspectos curativos más increíbles del tai chi se puede encontrar en la técnica de respiración profunda que se conoce como respiración abdominal o respiración dan tian.

«Este tipo de respiración relaja tanto la mente como el cuerpo y, cuando se realiza de manera constante a lo largo del tiempo, en realidad puede calmar una mente acelerada, reducir el nivel de cortisol en nuestro cuerpo y reducir los niveles de dolor físico», dice Wesseler.

Combine eso con los movimientos corporales lentos y relajados del tai chi que fortalecen y sanan el cuerpo, y Wesseler dice que usted tiene el proceso perfecto para ayudar al cuerpo y la mente a alcanzar ese estado de relajación tan necesario para una noche de sueño óptima.

susana schuler

El tai chi ayuda a que la mente esté tranquila y clara, pero creativa y dinámica, y el espíritu sea ligero y pacífico, pero firme y resistente. Practicar en silencio es una forma profunda de meditación que no solo reduce el estrés, sino que también nos ayuda a sentirnos felices. Físicamente nos hace más fuertes, pero flexibles, equilibrados y enérgicos.

—Susan Schuler

Los practicantes de la medicina tradicional china creen que el tai chi ayuda a fortalecer el cuerpo qi (esa es nuestra «energía vital», explica Wesseler). «Cuando la mente está agitada debido al estrés, la ansiedad, la depresión y/o el dolor, se cree que el qi del cuerpo se estanca y eso afecta la capacidad del cuerpo para relajarse y quedarse dormido», dice Wesseler.

«La práctica del tai chi mejora la calidad y el movimiento del qi en el cuerpo. Cuanto más fuerte es el qi, más equilibrado está el cuerpo de una persona, capaz de relajarse y experimentar el sueño reparador deseado», explica Wesseler.

Susan Schuler, una Tai Chi taoísta instructor en Brandon, Florida, está de acuerdo en que el tai chi es profundamente beneficioso para la salud. «Ayuda a que la mente esté tranquila y clara, pero a la vez creativa y dinámica, y el espíritu sea ligero y pacífico, pero firme y resistente», dice ella. «Practicar en silencio es una forma profunda de meditación que no solo reduce el estrés, sino que también nos ayuda a sentirnos felices. Físicamente nos hace más fuertes, flexibles, equilibrados y enérgicos».

Schuler se refiere a una encuesta de miembros de la Sociedad Taoísta de Tai Chi (principalmente personas mayores), que encontró que el 25% de los encuestados sentía menos estrés, ansiedad y depresión. Además, el 29 % reportó mejoras en sus problemas musculares y circulación, y más del 50 % vio una mejor coordinación.

victoria wesseler

Los movimientos lentos y suaves del tai chi son engañosamente curativos, fortalecedores y restauradores para personas de todas las edades. En mi opinión, el tai chi debería ser una parte regular del programa de ejercicios de todos a cualquier edad.

—Victoria Wesseler

El Tai Chi Puede Ofrecer Grandes Beneficios a Cualquier Edad

Los beneficios para la salud y el bienestar del tai chi para adultos mayores están bien documentados, pero es un error pensar que es solo para ancianos o enfermos.

«Desafortunadamente, este es un estereotipo de muchas personas en el mundo occidental y no podría estar más lejos de la verdad», dice Wesseler. «Los movimientos lentos y suaves del tai chi son engañosamente curativos, fortalecedores y restauradores para personas de todas las edades. En mi opinión, el tai chi debería ser una parte regular del programa de ejercicios de todos en todas las edades». La Escuela de Medicina de Harvard llama a la práctica «medicación en movimiento».

«A pesar de lo que parece un ejercicio suave, el tai chi es una actividad aeróbica de bajo impacto y quema tantas calorías como una caminata rápida», explica Wesseler. «Proporciona curación y apoyo a las personas con muchos problemas relacionados con la edad, como pérdida de memoria, demencia, artritis, enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedad de Parkinson, quimiocerebro (un término común utilizado por los sobrevivientes de cáncer para describir los problemas cognitivos que pueden ocurrir durante y después del tratamiento del cáncer), y problemas de espalda y columna».

Lo que esto significa para ti

Si usted o su ser querido experimentan insomnio, el tai chi podría ayudar. Si las clases no están disponibles en su área, hay muchas clases de tai chi en línea disponibles. Si tiene problemas de movilidad u otros problemas de salud subyacentes, consulte con su médico antes de comenzar.

Recuerde, ¡el tai chi no es solo para personas mayores! Personas de todas las edades pueden beneficiarse de este ejercicio aeróbico suave y de bajo impacto.

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