Muchas personas con trastornos por consumo de alcohol también tienen problemas para dormir. Pueden conciliar el sueño con facilidad, pero el consumo excesivo de alcohol interrumpe su sueño durante la última parte de la noche.
Si bebes en exceso, aunque sea ocasionalmente, probablemente hayas experimentado problemas para dormir. «Tres o más bebidas harán que la persona promedio se duerma antes de lo habitual», dice Shawn R. Currie de la Universidad de Calgary. «Sin embargo, quedarse dormido más rápido es el único beneficio real del alcohol para dormir». Si deja de beber y se mantiene sobrio, puede tener problemas significativos para dormir mucho después de dejar de beber.
A la mayoría de los bebedores empedernidos que dejan de beber les resulta difícil dormir durante los primeros días de sobriedad; es uno de los síntomas de abstinencia de alcohol más comunes y uno de los que hace que muchos recaigan.
Problemas típicos del sueño de recuperación
Según la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA), del 25% al 72% de las personas con trastornos por consumo de alcohol reportan problemas para dormir. Los efectos perturbadores más prevalentes incluyen despertares más frecuentes, peor calidad del sueño, reducción del sueño profundo y horas de despertar más tempranas de lo habitual, lo que lleva a las personas a sentir que no durmieron lo suficiente.
Los estudios han encontrado que:
- Los problemas para dormir pueden durar muchos meses después de dejar de beber.
- Los alcohólicos en recuperación suelen tener más problemas con el inicio del sueño que con el mantenimiento del sueño.
- Muchos alcohólicos en recuperación tenían problemas de sueño anteriores a su dependencia del alcohol.
La investigación también muestra que la interrupción del sueño puede durar mucho tiempo después de que cesan los síntomas de abstinencia del alcohol. Pueden continuar ocurriendo en los dos a seis meses de abstinencia después de la abstinencia. Currie señala que la recuperación y la abstinencia son más desafiantes si no puede dormir lo suficiente y de buena calidad.
Sueño no reparador
Las personas en recuperación de alcohol tardan mucho en conciliar el sueño, tienen problemas para dormir durante la noche y sienten que su sueño no es reparador.
Los estudios de laboratorio muestran reducciones en el sueño profundo y anomalías en el sueño REM en personas con más de un año de sobriedad. El sueño REM se caracteriza por un aumento de la actividad cerebral, relajación del cuerpo, movimientos oculares rápidos y aumento de los sueños.
«Dormir tiene la reputación entre la comunidad en recuperación de ser una de las últimas cosas que vuelven a su lugar para un individuo», dice David Hodgins, profesor de psicología en la Universidad de Calgary. «También se reconoce como un precipitante potencial de la recaída.
Dentro de la comunidad de 12 pasos, hay un pequeño dicho que describe los factores de riesgo de recaída; se llama ALTO. Las personas hambrientas, enojadas, solas o cansadas tienen un mayor riesgo de recaída. Ciertamente, una forma en que una persona puede estar cansada es a través de las interrupciones del sueño».
Insomnio
Los investigadores encontraron que los alcohólicos con abstinencia tanto a corto como a largo plazo tenían trastornos del sueño similares después de dejar de beber. En general, los problemas con el inicio del sueño fueron peores que con el mantenimiento del sueño.
Tipos de insomnio
- Insomnio de inicio: Problemas para conciliar el sueño
- Insomnio de mantenimiento: Incapacidad para dormir toda la noche (se despierta y no puede volver a dormirse)
- Insomnio agudo: Breve período de dificultad para dormir, a menudo causado por un evento o experiencia estresante de la vida
- Insomnio crónico: Problemas para quedarse dormido o permanecer dormido al menos tres noches a la semana durante tres meses o más
- Insomnio comórbido: Ocurre con otra condición, como depresión o ansiedad, que también interfiere con el sueño
Muchas personas que experimentan insomnio en recuperación también tenían insomnio antes de volverse dependientes del alcohol. Currie señala que el insomnio crónico afecta del 10% al 15% de la población adulta general, pero la mitad de los participantes de su estudio tenían insomnio antes de volverse dependientes del alcohol. «Aunque no podemos inferir ninguna conexión causal entre el insomnio y el alcoholismo a partir de estos datos, es difícil ignorar una tasa tan alta de problemas de sueño preexistentes en la muestra», dice.
Tratamiento para el insomnio
El primer tratamiento para el insomnio en recuperación es la sobriedad, y muchos pacientes verán una mejoría. Para el tratamiento específico del insomnio, las terapias conductuales son el tratamiento preferido (en lugar de los medicamentos), ya que han demostrado ser eficaces y no interfieren con la sobriedad.
Terapia conductual cognitiva para el insomnio (CBT-I)
El objetivo de la terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBT-I) es cambiar los hábitos de sueño, así como cualquier concepto erróneo sobre el sueño y el insomnio que pueda perpetuar las dificultades para dormir. La CBT-I a menudo implica reuniones semanales regulares, durante las cuales su terapeuta le dará evaluaciones del sueño, trabajará con usted para modificar los comportamientos problemáticos del sueño y le pedirá que complete un diario del sueño en casa.
Restricción del sueño
Este tipo de terapia conductual funciona para mejorar la eficiencia del sueño, o el tiempo que pasa dormido dividido por el tiempo que pasa en la cama. La idea detrás de la restricción del sueño es que al limitar la cantidad de tiempo que te permites dormir y permanecer en la cama, aumentarás tu deseo de dormir (llamado impulso del sueño) y dormirás de forma menos irregular y más eficiente.
Medicamento
Hay muchos medicamentos que se usan para tratar el insomnio, incluidos los medicamentos con benzodiazepinas y sin benzodiazepinas. Si está en recuperación, su proveedor de atención médica deberá sopesar los riesgos y beneficios de recetar estos medicamentos para el insomnio. También hay algunos medicamentos para la prevención de recaídas que pueden ayudar a promover el sueño.
Terapia Complementaria
Se han utilizado numerosas terapias complementarias para tratar el insomnio en personas en recuperación, entre ellas:
Higiene del sueño
Trabajar en la higiene del sueño es otra forma de ayudar a prevenir o reducir el insomnio. Estos son cambios que puede hacer en su entorno y rutina para ayudar a promover el sueño.
- Desarrolle una rutina relajante a la hora de acostarse. Ya sea que escriba en un diario, use una aplicación de meditación o se relaje con un baño tibio, hacer algo relajante antes de apagar las luces ayudará a establecer el tono para un sueño profundo.
- Mantén tu habitación oscura, fresca y cómoda.. Evite el uso de televisores, teléfonos celulares, computadoras o lectores electrónicos en su dormitorio. La luz azul de estos dispositivos electrónicos puede suprimir la hormona melatonina que induce el sueño en el cuerpo e interferir con su reloj biológico interno. los Fundación Nacional del Sueño recomienda mantener su habitación fresca (alrededor de 65 grados Fahrenheit) y usar cortinas, persianas o persianas que bloqueen la luz para mantener su habitación oscura.
- Mantenga un horario regular de sueño/vigilia. Esto permitirá que su cuerpo se acostumbre a una determinada hora de acostarse y luego esté listo para dormir a esa hora.
- Evita las siestas. Las siestas disminuyen la cantidad total de deuda de sueño, lo que hace que sea más difícil volver a conciliar el sueño por la noche en el momento adecuado.
- Abstenerse de estimulantes por la noche.. Los estimulantes que interrumpen el sueño incluyen la cafeína (café, té, refrescos, chocolate) y la nicotina. Según un estudio publicado en Psicología, Salud y Medicinala persona promedio pierde más de un minuto de sueño por cada cigarrillo que fuma.
Presiona Play para obtener consejos sobre la higiene del sueño
Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast, con el neurólogo y experto en sueño Chris Winter, comparte estrategias para dormir mejor por la noche. Haga clic a continuación para escuchar ahora.
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