Hay muchas razones por las que puede tener miedo de dejar de fumar, como el miedo a estresarse más, el miedo a aumentar de peso, el miedo a los síntomas incómodos de la abstinencia de la nicotina o incluso el miedo a lo desconocido.
La adicción también juega un papel importante en el hecho de que las personas sigan fumando. Cuando fuma un cigarrillo, la nicotina aumenta la producción de dopamina (la hormona del «bienestar») en el cerebro. Así que cada vez que fumas, recibes un refuerzo positivo para fumar más.
Al aprender a usar mecanismos de afrontamiento saludables en lugar de depender de los cigarrillos, puede enfrentar el hecho de dejar de fumar sintiéndose más preparado y con menos miedo.
Miedo al estrés
Si confía en los cigarrillos para desestresarse a lo largo del día, es posible que tenga miedo de perder lo único que parece relajarlo.
Cómo hacer frente a este miedo
Usar nicotina para relajarse es solo una solución temporal. Tan pronto como su cuerpo se deshace de estos químicos, comienza a desear más. Con el tiempo, a medida que el cuerpo comienza a adaptarse a la nicotina, responde mucho menos. Como resultado, debe aumentar la frecuencia con la que fuma para lograr el efecto deseado.
Aunque ese golpe inicial de nicotina puede sentirse relajante, fumar en realidad empeora su salud mental con el tiempo.
Un estudio encontró que las personas que dejaron de fumar experimentaron menos depresión, ansiedad y estrés que aquellas que continuaron fumando.
El mismo estudio encontró que dejar de fumar puede ser incluso tan efectivo o más efectivo que los antidepresivos para tratar los trastornos del estado de ánimo y la ansiedad en las personas que fuman. Trate de encontrar algunas técnicas nuevas para controlar el estrés que pueda practicar a lo largo del día en lugar de fumar. Pueden incluir:
- Asegúrate de hacer suficiente ejercicio, lo que puede ayudarte a lidiar con el estrés.
- Use ejercicios de respiración profunda u otras técnicas de meditación para aliviar la tensión.
- Mire su película favorita o baile con su canción favorita; Hacer tiempo para el placer puede ayudar a reducir el estrés.
- Da un paseo por la naturaleza; Los estudios muestran que estar en la naturaleza puede ayudar a calmar la mente.
- Asegúrate de dormir lo suficiente cada noche.
Miedo a las emociones negativas
La abstinencia de nicotina comúnmente implica síntomas emocionales como:
Es posible que dude en experimentar los síntomas a menudo desafiantes de la abstinencia, especialmente si tiene una afección de salud mental, como un trastorno depresivo o de ansiedad.
Cómo hacer frente a este miedo
Recuerde que la abstinencia de nicotina es solo temporal. La mayoría de las personas solo experimentan abstinencia durante tres o cuatro semanas después de dejar de fumar. Las emociones difíciles asociadas con la abstinencia probablemente se sentirán más intensas durante una semana y disminuirán gradualmente.
Podrías considerar consultar con un profesional de la salud mental para que te ayude a controlar tus sentimientos. Con la terapia cognitiva conductual (TCC), un terapeuta puede ayudarlo a descubrir las razones subyacentes por las que desea fumar y por qué tiene miedo de dejar de hacerlo.
Comprenderse mejor a sí mismo puede ayudarlo a mantenerse encaminado para mantenerse libre de humo, a medida que encuentra formas de abordar sus sentimientos además de fumar.
También hay cosas que puede hacer por su cuenta, como realizar actividad física o meditar. Llame a un amigo o escriba sus sentimientos en un diario. Asegúrate de hacer también cosas que disfrutes.
Quiere asegurarse de que se está recompensando a sí mismo cuando deja de fumar, reforzándose a sí mismo el comportamiento positivo de dejar de fumar.
Miedo a los antojos
Los antojos de cigarrillos son otro síntoma común de la abstinencia de nicotina y es normal experimentarlos después de dejar de fumar. Tal vez se pregunte cómo puede resistir la tentación de fumar nuevamente cuando le llegan los antojos.
Cómo hacer frente a este miedo
Aquí hay algunos consejos que pueden ayudarlo a controlar los antojos:
- Evite situaciones o personas que le recuerden fumar.
- Tenga a mano un refrigerio saludable y crujiente.
- Comuníquese con una línea de ayuda o cualquier recurso para dejar de fumar para obtener ayuda.
- Reduzca el consumo de sustancias como el alcohol o la cafeína, que pueden desencadenar ansias de fumar.
También puede hablar con su médico acerca de la terapia de reemplazo de nicotina (NRT). La NRT administra pequeñas dosis de nicotina a través de un parche en la piel, una pastilla o un chicle, pero no contiene las otras toxinas peligrosas que contienen los cigarrillos. La NRT puede ayudarlo a dejar la nicotina con síntomas de abstinencia mucho más leves que dejar de fumar de golpe.
Miedo al aumento de peso
El aumento de peso es otro síntoma común de abstinencia. En promedio, las personas aumentan de 5 a 10 libras en los meses posteriores a dejar de fumar. Dado que fumar puede suprimir el apetito, es posible que coma más después de dejar de fumar.
Otras veces, las personas recurren a comer como un mecanismo de defensa cuando dejan de fumar. Puede buscar comida para reemplazar la acción de llevarse la mano a la boca que solía cumplir con fumar.
Cómo hacer frente a este miedo
Si bien es posible que no desee aumentar los kilos de más, dejar de fumar también mejora su salud de muchas maneras importantes. Mejorará su calidad de vida y reducirá los riesgos de enfermedades cardiovasculares, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y muchos tipos de cáncer.
También hay formas en las que puede tratar de prevenir el aumento de peso cuando deja de fumar.
Sabiendo que puede estar más inclinado a buscar alimentos durante el día cuando ya no está tomando un descanso para fumar, asegúrese de tener a mano una variedad de refrigerios saludables.
Intente salir y dar un paseo durante al menos 30 minutos al día. Incluso puede subir y bajar las escaleras o hacer un video de entrenamiento rápido en línea. Hacer algo de actividad física puede beneficiar su salud mental y ayudarlo a controlar su peso después de dejar de fumar.
Miedo al fracaso
El miedo al fracaso es una razón común que impide que las personas dejen de fumar. Tal vez la idea de dejar de fumar parece imposible. O tal vez haya tratado de dejar de fumar antes y no haya tenido éxito.
Cómo hacer frente a este miedo
Trate de no ser duro consigo mismo si ha intentado dejar de fumar y aún no lo ha logrado. A muchas personas que fuman les toma varios intentos antes de que puedan dejar de fumar de forma permanente. Su viaje para dejar de fumar no tiene que ser perfecto.
Comience por mantener una mentalidad positiva. Aunque le preocupe fracasar, intente visualizar cómo será su vida sin fumar. Imagínese cómo será sentirse más saludable y poder disfrutar de su vida sin tener que apartarse para fumar un cigarrillo.
Recaer tampoco significa que hayas fallado. El hecho de que tenga un cigarrillo no significa que deba comprar un paquete y renunciar a su objetivo.
Algunas otras formas de superar su miedo a fallar incluyen:
- Recuérdese las razones por las que quiere dejar de fumar. Anótelos y guárdelos en algún lugar visible de su casa o en una nota en su teléfono.
- Retrase su impulso de fumar. Si tiene un antojo, intente demorarse un par de horas antes de actuar. Probablemente notarás que después de un tiempo, tus ansias desaparecerán.
- Comuníquese con un grupo de apoyo o descargue una aplicación para dejar de fumar en su teléfono. Cada vez que tenga miedo de volver a fumar, escuchar a un amigo de confianza puede mantenerlo motivado.
Su médico podría recomendarle un medicamento para ayudarlo a dejar de fumar, como Zyban (bupropión) o Chantix (tartrato de vareniclina). Consulte con su médico acerca de las mejores opciones para usted.
Una palabra de Psyathome
Es normal tener temores acerca de dejar de fumar. La nicotina es una sustancia extremadamente adictiva, y si se ha acostumbrado a fumar como parte de su ritual diario, es posible que sienta que dejar de fumar es imposible.
Intente elaborar una lista de mecanismos de afrontamiento, desde dar un paseo hasta asistir a un grupo de apoyo, para tener a mano cuando se sienta abrumado por el miedo a dejar de fumar. Aunque puede ser un desafío, sepa que tiene el poder de dejar de fumar.
