Si usted es como la mayoría de las personas, ha tenido la experiencia de obsesionarse con algo estresante que sucedió en su día. Puede haber sido algo que alguien dijo que te golpeó en el estómago, puede haber sido una situación en la que deseabas tener la respuesta perfecta, o puede ser un problema que se repite en tu mente una y otra vez sin una solución aceptable a la vista. .
Cuando estos pensamientos se vuelven más negativos y melancólicos, se conoce como rumia. Este artículo analiza qué es la rumia y los efectos negativos que puede tener. También cubre algunos de los pasos que puede tomar para evitar la rumiación.
¿Qué es la rumia?
La rumiación implica pensamientos repetitivos y excesivos que interfieren con otros tipos de pensamiento. Este tipo de pensamiento a menudo ocurre con condiciones como el trastorno de ansiedad generalizada y el trastorno obsesivo-compulsivo, pero también es común que las personas sin un trastorno diagnosticable participen en este tipo de pensamiento de vez en cuando.
La rumiación es tan estresante como común, ya que toma una situación que ya ha causado estrés y magnifica el estrés y la importancia de la situación en nuestras mentes.
La rumia se compone de dos variables separadas: reflexión y cavilación.
- Reflexión: La parte de reflexión de la rumia en realidad puede ser algo útil, ya que reflexionar sobre un problema puede llevarte a una solución. Además, reflexionar sobre ciertos eventos puede ayudarlo a procesar emociones fuertes asociadas con el problema.
- melancólico: La rumiación en general, y la melancolía en particular, se asocian con un comportamiento menos proactivo y un estado de ánimo más negativo.
La rumiación también se centra en el sentimiento de impotencia que puede resultar de la incapacidad de cambiar lo que ya sucedió. Es posible que no podamos recrear la situación en el futuro y responder con la respuesta, respuesta o solución perfecta, y esto puede hacernos sentir impotentes y más estresados.
Finalmente, darnos cuenta de cuánta energía ponemos en reflexionar sobre la situación puede generar aún más sentimientos de frustración cuando nos damos cuenta de que hemos dejado que la situación siga arruinando el día.
La co-rumia, donde repites una situación con amigos hasta que la has hablado hasta el cansancio, también genera más estrés para ambas partes una vez que pasa el punto de ser constructivo.
En resumen, si te encuentras constantemente repitiendo algo en tu mente, pensando en la injusticia de todo esto y pensando en lo que deberías haber dicho o hecho sin tomar ninguna acción correspondiente, te estás estresando más. Y es probable que también experimente algunos de los efectos negativos de la rumiación.
Causas de la rumia
Entonces, ¿por qué la gente se obsesiona con las cosas? Parece que diferentes personas se obsesionan con las cosas por diferentes razones, y algunas personas son más propensas que otras.
Algunas personas quieren dar sentido a una situación, pero parece que no pueden entenderla o aceptarla, por lo que siguen reproduciéndola. Otras personas quieren que se les asegure que tenían razón (especialmente si sienten en un nivel inconsciente que estaban equivocados).
Algunas personas intentan resolver el problema o evitar que sucedan cosas similares en el futuro, pero no saben cómo. Y otros pueden simplemente querer sentirse escuchados y validados o quieren sentirse justificados para absolverse de la responsabilidad.
Situaciones específicas pueden desencadenar la rumiación. Al repasar obsesivamente un evento o repetir ciertos pensamientos, las personas a menudo creen erróneamente que pueden controlar la situación.
La mayoría de las personas se dedican a este tipo de pensamiento de vez en cuando. Antes de un evento estresante, es posible que piense demasiado en ello. Después de que termina una relación, puede repasar todas las cosas que desearía haber hecho de manera diferente.
En la mayoría de los casos, estos pensamientos rumiantes eventualmente se desvanecen a medida que otras preocupaciones surgen al frente de sus pensamientos. Cuando estos pensamientos son persistentes y parecen incontrolables, pueden ser un signo de una condición de salud mental.
La rumiación puede ser un síntoma de una variedad de condiciones de salud mental. Algunas condiciones que están asociadas con pensamientos rumiantes incluyen:
Resumen
La rumia tiene varias causas potenciales diferentes. Algunos factores que pueden desempeñar un papel en este tipo de pensamiento incluyen rasgos de personalidad, trauma, estrés y algunas condiciones de salud mental.
Los efectos negativos de la rumia
La rumiación comienza inocentemente: es el intento de tu mente de encontrar sentido y superar una situación frustrante. Sin embargo, la rumiación puede atraparlo en un ciclo circular de frustración y estrés que se perpetúa a sí mismo. Cuando lidias con conflictos crónicos en tus relaciones, puedes experimentar estrés crónico debido a demasiada rumiación.
Es importante encontrar formas de atrapar la rumia antes de quedar atrapado en ella y trabajar en el manejo de conflictos de una manera saludable.
La rumiación puede ser extrañamente irresistible y puede robar tu atención antes de que te des cuenta de que te estás obsesionando de nuevo. Además de dividir tu atención, la rumiación tiene varios efectos negativos.
Estrés
Varios libros superventas sobre atención plena se han promocionado como excelentes recursos para aliviar el estrés, como «There You Are» de Jon Kabat-Zinn y «The Power of Now» de Eckhart Tolle y «A New Earth, and Wherever You Go».
Una de las principales razones por las que estos libros alivian el estrés tan bien es que brindan ejemplos de cómo reducir drásticamente la rumiación, lo que conduce a un estado mental estresado.
Los estudios muestran que la rumia puede elevar los niveles de cortisol, lo que significa una respuesta física al estrés.
Estado de ánimo negativo
No es sorprendente que se diga que la rumia tiene un efecto negativo al producir un estado de ánimo más deprimido e infeliz. Esto no solo es desagradable en sí mismo, sino que, por lo que sabemos sobre el optimismo y el pesimismo, este estado de ánimo negativo trae un conjunto completamente nuevo de consecuencias.
Comportamiento menos proactivo
Si bien las personas pueden entrar en un estado de ánimo rumiante con la intención de resolver el problema y encontrar una solución, las investigaciones han demostrado que la rumiación excesiva se asocia con un comportamiento menos proactivo, una mayor desconexión de los problemas y un estado mental aún más negativo. un resultado. Eso significa que la rumiación puede contribuir a una espiral descendente de negatividad.
Autosabotaje
La investigación ha relacionado la rumiación con comportamientos de afrontamiento negativos, como los atracones. Los tipos de comportamiento de afrontamiento de autosabotaje pueden crear más estrés, perpetuando un ciclo negativo y destructivo.
Hipertensión
También se ha encontrado un vínculo entre la rumia y la hipertensión. La rumiación puede prolongar la respuesta al estrés, lo que aumenta el impacto negativo del estrés en el corazón. Debido a los riesgos para la salud relacionados con la hipertensión, es particularmente importante combatir la rumia y encontrar estrategias saludables para lidiar con el estrés y mantenerse centrado.
Resumen
La rumiación puede tener una serie de consecuencias graves para la salud, que incluyen más estrés, más autosabotaje y disminución de pensamientos y acciones positivos. Incluso puede afectar su salud física, incluido el aumento del riesgo de hipertensión.
Superar la rumiación
Si bien comprender por qué está rumiando puede ayudarlo a encontrar formas de sobrellevarlo, a menudo importa menos por qué te obsesionas con cosas y más cómo usted puede parar. Aquí hay algunas ideas sobre cómo atraparte y reenfocarte.
Establecer un límite de tiempo
Puede ser útil obtener el apoyo y la validación de tus amigos, pero demasiada discusión sobre los errores cometidos por otros puede llevar a una dinámica en tus relaciones que es negativa y chismosa y se presta más a reforzar la frustración de la situación que a encontrar soluciones y un cierre. .
Si buscas el apoyo de amigos, puedes fijarte en secreto un límite de tiempo sobre cuántos minutos te permitirás dedicar a hablar sobre el problema y tus sentimientos al respecto, antes de concentrarte en una solución. Luego haga una lluvia de ideas de soluciones con su amigo o por su cuenta en un diario.
Manten una mente abierta
No pocos terapeutas han sugerido que lo que realmente nos molesta de los demás puede ser un mero reflejo de lo que no aceptamos en nosotros mismos.
Cuando piensas en lo que hizo la otra persona para enojarte, ¿puedes tratar de recurrir a una experiencia similar en ti mismo para ayudar a apreciar mejor su perspectiva y las razones detrás de lo que hizo?
Incluso si no está necesariamente de acuerdo con ellos, ¿puede sentir empatía? La meditación de bondad amorosa puede ser una herramienta maravillosa aquí para perdonar y dejar ir y puede ser un gran combate para la rumiación.
Crear límites
Recuerda la maravillosa frase: «La primera vez, vergüenza para ti; la segunda vez, vergüenza para mí». Describe perfectamente la responsabilidad y la importancia de establecer límites y, al menos, le permite usar cada encuentro para aprender algo sobre usted y la otra persona para que pueda cambiar la forma en que suceden las cosas en el futuro.
Mire lo que sucedió con el ojo del cambio, no para culpar a la otra persona por lastimarlo, sino para encontrar soluciones que eviten que la misma situación ocurra dos veces. ¿Dónde podría decir que no antes o protegerse más en el futuro? En lugar de permanecer herido o enojado, ven desde un lugar de fortaleza y comprensión.
Puede requerir algo de práctica, pero puede cambiar sus patrones de pensamiento habituales, y esta es una situación excelente en la que dicho cambio puede transformar su experiencia del estrés. Puede que no suceda instantáneamente, pero es posible que pronto ya no te obsesiones con las cosas y, como resultado, experimentes menos estrés emocional.
Recuerde ser paciente consigo mismo y mantener su enfoque hacia adelante, y sentirá menos estrés en poco tiempo.
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Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast comparte estrategias para ayudarlo a manejar su pensamiento excesivo, con el autor de éxito de ventas Jon Acuff.
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Una palabra de Psyathome
La reflexión personal puede ser una forma útil de procesar emociones y experiencias, pero puede ser perjudicial para su bienestar mental cuando se convierte en rumiación. Si siente que la rumiación está afectando su estado mental, hay formas de obtener ayuda.
Hable con un médico o un profesional de la salud mental para conocer las opciones de tratamiento. La terapia conductual cognitiva (CBT, por sus siglas en inglés), que ayuda a las personas a identificar y cambiar los patrones de pensamiento negativos, puede ser útil para convertir la rumia en formas de pensar más útiles.
