Cualquiera que haya tenido un ataque de pánico le dirá que uno de los aspectos más horribles de la experiencia es lo atrapado que se siente. A medida que las olas de pánico lo invaden, puede sentir que no hay forma de hacer que los sentimientos desaparezcan, que no hay alivio a la vista. Te preguntas si alguna vez volverás a sentirte normal o en control.
Todos los ataques de pánico terminan eventualmente y, hasta cierto punto, solo tienes que aguantar las olas de tu ataque de pánico hasta que termine. Pero hay formas de manejar los ataques de pánico, para que se resuelvan antes, e incluso formas de evitar que ocurran ataques de pánico en primer lugar.
Uno de los métodos más poderosos para hacer frente a los ataques de pánico es la meditación. Numerosos estudios han demostrado que la meditación puede disminuir los síntomas de ansiedad y estrés.
Tenga la seguridad de que no tiene que ser un «experto» en meditación para obtener los beneficios. La investigación de 2018 encontró que las personas con ansiedad pueden comenzar a encontrar alivio incluso después de una sesión de meditación introductoria de una hora.
Veamos cómo la meditación puede ayudar con los ataques de pánico y algunas ideas simples para comenzar con las meditaciones para ataques de pánico.
Señales de un ataque de pánico
Aproximadamente una de cada 75 personas tiene trastorno de pánico, y casi todos hemos experimentado un ataque de pánico en un momento u otro, a menudo durante un momento de estrés intenso en la vida. Una de las cosas más aterradoras de un ataque de pánico es que a menudo se siente como si viniera de la nada. Las personas que experimentan ataques de pánico pueden sentirse completamente bien un minuto y luego una intensa sensación de pánico al siguiente.
Las personas experimentan los ataques de pánico de manera diferente, pero los síntomas definitorios de un ataque de pánico incluyen:
- Dificultad para respirar
- Latido del corazón de carreras
- Pensamientos acelerados y de pánico
- Sintiendo que vas a morir
- Sentir una sensación inminente de fatalidad o terror.
- Sentir que te estás “volviendo loco”
- sudando y temblando
- Sensación de náuseas o mareos
- Dolores de estómago y otros malestares digestivos.
Cómo la meditación puede ayudar con los ataques de pánico
Muchos de los síntomas de los ataques de pánico (latidos cardíacos acelerados, respiración acelerada, sentimientos de terror) pueden atribuirse a la respuesta de «lucha o huida» que se desencadena cuando comienza un ataque de pánico. Durante la lucha o la huida, se liberan hormonas como la adrenalina y el cortisol, engañando a tu cuerpo haciéndole creer que estás en peligro, incluso si no es así.
La meditación, por otro lado, puede desencadenar la respuesta de relajación del cuerpo. Las técnicas de meditación como la respiración, la atención plena, la visualización y la puesta a tierra de su cuerpo en el momento presente funcionan para decirle a su cuerpo que ahora está a salvo. Esto ayuda a calmar el vuelo o la respuesta de vuelo.
La meditación se puede usar de manera preventiva, como parte de su rutina diaria de bienestar, para disminuir la cantidad de estrés en su vida y hacer que los ataques de pánico sean menos probables en primer lugar. Pero la meditación también es una herramienta poderosa para ayudarlo a controlar sus ataques de pánico a medida que ocurren cuando busca el mayor alivio.
Ideas de meditación para ataques de pánico
Muchos de nosotros pensamos que la meditación es algo que somos incapaces de hacer. “¿Cómo puedo aquietar mi mente cuando mis pensamientos están fuera de control?” podemos preguntarnos.
Es importante comprender que no existe una forma correcta o incorrecta de meditar y que cualquiera puede hacerlo. En esencia, la meditación utiliza técnicas para tomar conciencia de lo que sucede en tu cuerpo y mente. Simplemente reconocer que está teniendo un ataque de pánico y qué sensaciones está experimentando en su cuerpo mientras tiene un ataque de pánico es un primer paso importante.
Cuando pruebe estas técnicas de meditación para ataques de pánico, tenga en cuenta que es posible que no hagan que su ataque de pánico desaparezca de inmediato. Las meditaciones para ataques de pánico pueden ayudarlo a sobrellevar sus síntomas un poco más fácilmente y ayudarlo a relajarse del ataque de pánico más rápidamente. Recuerde, la respuesta de lucha o huida puede tardar un poco en calmarse.
Aquí hay algunas meditaciones para ataques de pánico y técnicas de meditación que puede usar cuando está en medio de un ataque de pánico:
Meditación de los cinco sentidos
Una de las cosas que suceden cuando tienes un ataque de pánico es que te abruman los pensamientos que parecen correr por tu mente. A menudo puede sentirse separado de su cuerpo, y algunas personas sienten que no tienen control sobre lo que sucede en su cuerpo y mente.
Ponerse a tierra en sus sentidos somáticos es una gran técnica para reducir los síntomas de un ataque de pánico. Así es cómo:
- Encuentre un lugar para sentarse o acostarse
- Recorre cada uno de los cinco sentidos (tacto, olfato, gusto, vista, oído) e identifica cada uno en el momento presente
- A medida que identifique cada sentido, concéntrese en esa sensación durante uno o dos minutos.
- Por ejemplo, pregúntate qué estás tocando en este momento, o sobre qué descansa tu cuerpo, y luego concéntrate en esa sensación antes de pasar al siguiente sentido (olfato, gusto, vista, oído).
Meditación de respiración
Durante un ataque de pánico, nuestra respiración puede volverse tensa y superficial. Incluso puede que nos resulte difícil recuperar el aliento. Disminuir la velocidad de nuestra respiración y volvernos más conscientes de ella es una excelente manera de contrarrestar los sentimientos de pánico y comenzar a inducir la respuesta de relajación.
Mientras está en medio de un ataque de pánico, puede sentir que es imposible reducir la velocidad de su respiración, y eso está bien. ¡Incluso intentarlo un poco puede ayudar!
Aquí hay algunas ideas para comenzar:
Respiración Consciente
Acuéstese y coloque sus manos sobre su pecho. No trate de controlar su respiración de ninguna manera. Solo nota la subida y bajada de tu respiración contra las palmas de tus manos.
Alargar tus exhalaciones
Inhala lo más profundo que puedas, pero concéntrate en exhalar, formando una «O» con la boca y luego exhalando tanto como puedas.
Respiración Cuadrada
Inhala durante cuatro segundos, aguanta la respiración durante cuatro segundos, exhala durante cuatro segundos y luego aguanta la respiración durante otros cuatro segundos.
Respiración del Vientre
Acuéstese o siéntese en un lugar cómodo. Coloque su mano sobre su vientre e inhale profundamente hasta que su vientre se expanda con su respiración. Luego, exhale desde la parte inferior de su vientre, hasta el final de su boca, hasta que suelte la respiración.
Meditación de exploración corporal
Ser consciente de lo que está sucediendo en su cuerpo durante un ataque de pánico puede ayudarlo a superarlo más rápido y hacer frente a lo que está sucediendo. Hacer un escaneo de cuerpo completo puede ayudarlo a ser más consciente de su cuerpo durante un ataque de pánico y también ayudarlo a redirigir sus pensamientos.
Los escaneos corporales pueden ayudar cuando estás en medio de un episodio de pánico y también es una meditación maravillosa para practicar a diario. Las investigaciones han demostrado que realizar exploraciones corporales regulares puede tener una reducción general positiva del estrés y puede disminuir los niveles de cortisol de su cuerpo.
Cómo hacer una meditación de escaneo corporal
- Siéntese o acuéstese en un lugar cómodo y cierre los ojos.
- Comenzando con los dedos de los pies, suba por las piernas, los muslos, el vientre, el pecho, la espalda, los brazos, el cuello y la cara.
- Descansa tu atención en cada parte de tu cuerpo. Visualícelo en su mente y luego considere cómo se siente. ¿Se siente apretado, relajado, caliente, frío, con hormigueo?
- No juzgues cada sensación, solo obsérvala.
- Haz esto mientras te mueves por cada parte de tu cuerpo hasta que finalmente llegues a tu cara y cabeza.
Meditación caminando
A veces, los ataques de pánico te hacen sentir que no puedes quedarte quieto, y eso es comprensible. Si puede, a veces salir a caminar es una de las mejores maneras de relajarse de un ataque de pánico. Incluso puedes hacer lo que se conoce como una «meditación caminando».
Cómo hacer una meditación caminando
- En una meditación caminando, en lugar de enfocarte en tu respiración o tus sensaciones corporales, te enfocas en los pasos que estás dando.
- Cuando pones un pie delante del otro, observas cómo se siente, su ritmo y la sensación de tus pies golpeando el suelo.
- También puede observar los sonidos a su alrededor y los olores y las vistas que ve mientras camina.
Meditaciones guiadas
Muchos de nosotros nos sentimos un poco perdidos cuando comenzamos a meditar y nos resulta útil tener una voz que nos guíe en nuestros esfuerzos. En estos días, ni siquiera necesita salir de su hogar para participar en la meditación guiada.
Puede conectarse a una aplicación de meditación, conectar sus auriculares y comenzar. Muchas aplicaciones de meditación incluso tienen meditaciones diseñadas específicamente para personas que están en medio de un ataque de pánico. Estos pueden ser inmensamente útiles y pueden sentirse como un salvavidas para las personas que experimentan ataques de pánico regulares.
Algunas aplicaciones de meditación con meditaciones relacionadas con el pánico o la ansiedad incluyen:
Meditación mantra
Un mantra es una palabra o frase que se canta o canta. Un ejemplo común de meditación mantra es cuando un instructor de yoga guía a los participantes en un canto de la palabra om al final de una clase.
Puedes crear tu propio mantra eligiendo una palabra o frase que sea significativa para ti. Encuentra un lugar tranquilo para sentarte con los ojos cerrados y concéntrate en la palabra o frase mientras la recitas o cantas en voz alta. La meditación mantra está relacionada con mejorar el enfoque, reducir el estrés y ayudar a las personas a manejar los pensamientos no deseados.
El acto de salmodiar o cantar puede ayudarlo a aterrizar en el momento presente cuando está teniendo un ataque de pánico.
También puede intentar usar afirmaciones positivas. Similar a un mantra, una afirmación positiva es una frase que te repites a ti mismo en respuesta a pensamientos ansiosos o negativos. Si descubre que sus pensamientos se aceleran durante un ataque de pánico, tener una afirmación positiva puede ayudar a reducir la velocidad.
Durante un ataque de pánico, es posible que esté pensando: «Me siento fuera de control» o «Tengo miedo». Una afirmación positiva en respuesta a estos pensamientos nerviosos podría ser: «Estoy conectado a tierra y seguro» o «Esto es solo mi ansiedad hablando, sé que estaré bien pronto».
Repetirse afirmaciones positivas en silencio o en voz alta puede ayudar a interrumpir el flujo de pensamientos negativos que está experimentando y disminuir su ansiedad.
Una palabra de Psyathome
La meditación es una forma impactante de manejar los ataques de pánico, ya sea cuando estás en medio de uno o como una forma de reducir tus niveles de estrés y hacer que sea menos probable que sucedan en primer lugar. Sin embargo, es importante reconocer que la meditación es solo una forma de ayudarlo a controlar el pánico y la ansiedad.
A menudo, las personas que experimentan ataques de pánico necesitan más de una herramienta para ayudarlos. Además de la meditación, la terapia y la medicación son herramientas muy útiles para ayudar a combatir los ataques de pánico. A menudo, la terapia y la medicación se pueden utilizar con éxito junto con la meditación.
Sobre todo, recuerde que hay esperanza para usted si experimenta ataques de pánico. Es posible que vivas una vida más pacífica, equilibrada y con menos pánico.
