Conclusiones clave
- Nuestros horarios de sueño están influenciados genéticamente: algunas personas están programadas para despertarse temprano, mientras que otras prefieren quedarse despiertas hasta tarde.
- Un nuevo estudio sugiere que las personas que se levantan temprano tienen menos probabilidades de estar deprimidas.
- La higiene del sueño puede tener un gran impacto en la salud mental, y puedes cambiar tu horario de sueño para adaptarlo a tus necesidades.
La mayoría de las personas, les guste o no, pueden identificarse a sí mismas como una alondra matutina o un ave nocturna cuando se trata de su horario de sueño. Si bien la genética puede desempeñar un papel en la determinación de esta tipología circadiana o cronotipo, es posible cambiar ese patrón cuando se hace con cuidado.
Esto es importante, ya que un nuevo estudio publicado en JAMA Psiquiatría sugiere que las personas que comienzan sus días antes tienen menos probabilidades de desarrollar depresión.
Investigaciones anteriores han demostrado una correlación entre el sueño y la salud mental. Por ejemplo, los noctámbulos tienen más probabilidades de sufrir depresión, independientemente de cuánto tiempo duerman. Pero este estudio es uno de los primeros en cuantificar la cantidad de sueño que puede mejorar la salud mental.
La investigación
El estudio analizó específicamente la genética en relación con los horarios de sueño. Uso de la base de datos biomédica Biobanco del Reino Unido y empresa de pruebas de ADN 23 y yolos investigadores analizaron datos de casi 840 000 personas.
De esta muestra, 250 000 personas habían completado cuestionarios de preferencia de sueño y 85 000 habían usado rastreadores de sueño portátiles durante una semana. Esto pintó una imagen más clara de cómo las variantes genéticas influyeron en los tiempos de sueño y vigilia.
Esto también dio a los investigadores acceso a datos sobre registros médicos y de recetas, así como a encuestas sobre el trastorno depresivo mayor. Con toda esta información, pudieron ver fácilmente las horas en que las personas se fueron a dormir, cuándo se levantaron, los puntos medios de su sueño y sus diagnósticos de depresión.
Céline Vetter, PhD
A menudo escuchamos de los médicos: ¿Cuánto antes debemos cambiar a las personas para ver un beneficio? Descubrimos que incluso el tiempo de sueño una hora antes se asocia con un riesgo significativamente menor de depresión.
—Céline Vetter, PhD
El análisis mostró que las personas que están predispuestas a madrugar tenían un menor riesgo de depresión, y que cambiar su horario de sueño incluso una hora antes puede disminuir ese riesgo en un 23%.
«Hace tiempo que sabemos que existe una relación entre el tiempo de sueño y el estado de ánimo, pero una pregunta que a menudo nos hacen los médicos es: ¿cuánto antes debemos cambiar a las personas para ver un beneficio?». dijo el autor principal del estudio Céline Vetter, PhD, en una oracion. «Encontramos que dormir una hora antes se asocia con un riesgo significativamente menor de depresión».
Dr. David Rapoportdirector del programa de investigación de medicina del sueño en la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai y asesor de la compañía Sleep Fitness ocho dormirdice que el estudio establece claramente la posibilidad de una relación, pero que también hay limitaciones.
«Su mayor contribución es confirmar o fortalecer la asociación con la genética», dice Rapoport. «Naciste con algo que predice tanto el cronotipo temprano como, quizás, la protección contra la depresión».
Higiene del Sueño y Depresión
La investigación de Rapoport se centra principalmente en condiciones como la apnea del sueño, que se asocia con síntomas depresivos. Señala que los humanos son muy buenos para sobrevivir con poco sueño, pero que la privación del sueño eventualmente afecta la mente y el cuerpo.
«Los malos hábitos de sueño, es decir, no dormir lo suficiente, principalmente, tienen un impacto en el fomento de la depresión», dice Rapoport. «Ahora hay un creciente cuerpo de evidencia de que, al menos para el insomnio y posiblemente la depresión, tratar el comportamiento del sueño y la falta de higiene del sueño como algo principal tiene algunos beneficios».
Esto, por supuesto, no se aplica a las enfermedades mentales graves, señala Rapoport.
Dr. David Rapoport
Los malos hábitos de sueño, es decir, no dormir lo suficiente, principalmente, tienen un impacto en el fomento de la depresión.
—David Rapoport, MD
Es importante tener en cuenta que estar genéticamente predispuesto a comenzar el día temprano difiere de despertarse con la ayuda de una alarma. Debido a que los investigadores no tenían acceso a los datos sobre si los participantes se despertaron de forma natural o si se despertaron para ir a trabajar u otras obligaciones, se requiere más investigación para determinar la causalidad definitiva entre el horario de sueño y la depresión. Un ensayo clínico aleatorizado a gran escala podría proporcionar un vínculo más fuerte.
Si desea cambiar su patrón de sueño, es importante que preste atención a la cantidad de luz del día y el tiempo que pasa frente a la pantalla. Para empezar más temprano de manera constante, comience el día con luz solar brillante y deje de usar teléfonos y computadoras portátiles alrededor de las 10 p. m. Esto ayuda a su ritmo circadiano. Tomar suplementos como melatonina u otras pastillas para dormir también puede ayudar, pero asegúrese de consultar primero con un médico.
Entonces, la clave se convierte en apegarse a su nuevo horario, ya que podría llevar de varias semanas a un mes adaptarse. La paciencia es necesaria, así como la comprensión de que su cronotipo es parte de su cableado, y cambiarlo es, en cierto sentido, luchar contra la naturaleza.
«Si bien podemos combatirlo y forzarlo, siempre podría recaer espontáneamente», dice Rapoport.
Lo que esto significa para ti
La privación del sueño puede afectar seriamente la salud mental. Si bien su horario de sueño puede estar influenciado por sus genes, es posible cambiar sus horas de sueño y vigilia. Sugerencia: Aumente la luz brillante por la mañana y disminuya la luz azul por la noche.
