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Lidiando con la ansiedad social: las mejores estrategias de autoayuda

La ayuda para el trastorno de ansiedad social (SAD, por sus siglas en inglés) puede presentarse de muchas formas. Aunque el tratamiento está disponible y es efectivo para el SAD, se estima que solo el 35 por ciento de las personas con este trastorno alguna vez reciben tratamiento.

Si bien no reemplaza el tratamiento profesional, para aquellos que de otro modo no recibirían ayuda, la autoayuda es un buen punto de partida. Las estrategias de autoayuda para el trastorno de ansiedad social que se describen a continuación se pueden usar en el hogar para superar sus síntomas.

afrontamiento social

Un buen primer paso para hacer frente al trastorno de ansiedad social es identificar las habilidades sociales que podrían necesitar un poco de trabajo. Si se enfoca en mejorarlos, puede ayudarlo a lidiar con los pensamientos y emociones que vienen con el trastorno de ansiedad social.

Asertividad

Muchas personas con trastorno de ansiedad social carecen de asertividad y pueden beneficiarse de aprender a ser más asertivas a través de estrategias de autoayuda.

Practique volverse más asertivo comunicando sus necesidades de una manera tranquila y relajada que respete las necesidades de los demás. Por lo general, esto toma la forma de declaraciones de «yo» como «Me siento herido cuando no respondes a mis llamadas telefónicas». Aprender a decir no también es una parte importante de ser asertivo y una habilidad con la que luchan la mayoría de las personas con ansiedad social.

Comunicación no verbal

Mejorar sus habilidades de comunicación no verbal es otra área en la que puede emplear estrategias de autoayuda si vive con ansiedad social.

La mayoría de las personas con ansiedad social tienden a adoptar una postura «cerrada»; puedes hacer esto sin siquiera darte cuenta. Aprender a tener una postura relajada (p. ej., manos a los costados, buen contacto visual) alienta a los demás a responderle positivamente y lo hace parecer más accesible.

Desarrollar la confianza corporal de esta manera te ayudará a tener más confianza en las interacciones sociales.

Comunicación verbal

Además de adoptar una postura corporal relajada, saber iniciar conversaciones, mantenerlas y escuchar con atención son habilidades que puedes desarrollar a través de estrategias de autoayuda.

Como ejemplo, un consejo rápido para unirse a un grupo de personas en una conversación es escuchar primero y luego hacer un comentario sobre lo que ya están hablando. Por ejemplo, «¿Estás hablando de los resultados de las elecciones? Yo tampoco podía creerlos».

Expóngase a tantas oportunidades como sea posible para desarrollar sus habilidades de comunicación verbal. Practique ser un buen oyente, hacer preguntas abiertas y compartir historias sobre usted para que otros puedan conocerlo mejor.

Contarles a otros sobre su ansiedad social

Es probable que sus familiares y amigos más cercanos ya tengan una idea de su ansiedad social. Si quieres decirle a alguien en específico, envía un mensaje de que hay algo que te gustaría compartir y organiza un momento en un lugar tranquilo para hablar.

Si te sientes demasiado nervioso para explicar tu situación, escribe un resumen de lo que has estado sintiendo. Es mejor compartir sus síntomas para que la otra persona pueda entender por lo que está pasando.

Recuerda que no todo el mundo conocerá los entresijos del trastorno de ansiedad social; algunas personas pueden necesitar ayuda para entender por lo que estás pasando.

Afrontamiento Emocional

El miedo y los pensamientos negativos son dos de las emociones más comunes cuando se tiene ansiedad social. Algunas estrategias simples pueden ayudarlo a superarlos.

Respiración profunda

Tener ansiedad social significa que probablemente tengas fuertes reacciones emocionales en situaciones sociales. Una forma de reducir estas reacciones ansiosas es que su cuerpo esté en un estado relajado. Cuando tu cuerpo está relajado, tu respiración es lenta y natural, y tu mente está libre de pensamientos negativos, por lo que es más fácil disfrutar de estar con los demás.

Probablemente respira demasiado rápido en situaciones que le provocan ansiedad, lo que a su vez empeora sus otros síntomas de ansiedad. A continuación se presentan algunos pasos para controlar su respiración ansiosa y superficial.

Cómo practicar la respiración profunda

  1. Cuenta el número de respiraciones que tomas en un minuto (cuenta una inhalación y una exhalación como una). Tome nota de este número. La persona promedio tomará de 10 a 12 respiraciones por minuto.
  2. Concéntrate en tu respiración. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Tome respiraciones profundas desde su diafragma en lugar de respiraciones superficiales desde su pecho. Inhala durante 3 segundos y exhala durante 3 segundos (usa un reloj o reloj con segundero). Mientras exhalas, piensa en “relájate” y libera la tensión de tus músculos. Continúe respirando de esta manera durante 5 minutos.
  3. Cuente sus respiraciones por minuto nuevamente y vea si el número ha bajado.
  4. Practique esta técnica de respiración varias veces al día cuando ya esté relajado. Puede ser útil comenzar a practicar cuando se despierte por primera vez y antes de irse a dormir.

Cuando esté en situaciones sociales, asegúrese de respirar de la manera en que practicó. Con el tiempo, esta forma de respirar puede volverse más automática.

Reducir el pensamiento negativo

Si vives con ansiedad social, probablemente malinterpretes los comentarios o las expresiones faciales de otras personas, lo que contribuye a tus reacciones emocionales. En particular, hay dos patrones de pensamiento comunes que pueden contribuir a su ansiedad.

  • Lectura mental: Asumes que sabes lo que otras personas piensan de ti (p. ej., «Todos pueden ver lo ansioso que estoy»).
  • Personalización: Asumes que los comportamientos de los demás están relacionados contigo (p. ej., «Parece aburrido, no debí haberlo invitado a esta película»).

Los pensamientos que tienes son tan automáticos que probablemente ni siquiera te des cuenta de que los estás pensando. A continuación se presentan algunos pasos para manejar mejor sus pensamientos negativos.

Cómo reducir los pensamientos negativos

  1. Piense en una situación social reciente en la que se sintió ansioso. Anota cuáles fueron tus pensamientos negativos antes, durante y después de la situación.
  2. Hágase preguntas para desafiar sus pensamientos negativos. Por ejemplo, si su pensamiento automático negativo fue «La gente está bostezando, deben pensar que soy aburrido», pregúntese «¿Podría haber una explicación diferente?» En este caso, su pensamiento alternativo podría ser «Probablemente no tuvo nada que ver conmigo, simplemente estaban cansados».
  3. Trate de notar los pensamientos negativos automáticos que tiene antes, durante y después de situaciones sociales temidas, y desafíelos con alternativas.

Enfrentando tus miedos

Evitar situaciones temidas puede reducir sus reacciones emocionales a corto plazo, pero a largo plazo, limita severamente su vida. Además, el número de situaciones a las que temes crece a medida que tu miedo se vuelve más general. Por otro lado, la exposición gradual a situaciones sociales junto con técnicas de relajación ayudarán a reducir la ansiedad y las reacciones emocionales que asocias con esas situaciones.

Hay maneras de superar la evitación. Para empezar, identifica las 10 situaciones principales que evitas. Para cada situación de la lista, divídala en una serie de pasos, aumentando la dificultad. Por ejemplo, si tiene miedo de ser el centro de atención, sus pasos podrían verse así:

  • Cuente una historia divertida sobre usted a un grupo de personas que conozca bien.
  • Cuente una historia divertida sobre usted a un grupo de personas que no conoce bien.
  • Expresa tu verdadera opinión a un grupo de amigos.
  • Expresa tu verdadera opinión a un grupo de extraños.
  • Haz un brindis en la cena con personas a las que conoces bien.
  • Haz un brindis en la cena con personas a las que no conoces bien.

Practique cada paso tanto como sea necesario antes de pasar al siguiente. Si nota ansiedad, desafíe su pensamiento negativo y use la técnica de respiración lenta para relajarse.

Tenga en cuenta que la lista específica que cree dependerá de sus miedos. Por ejemplo, es posible que sienta más miedo de hablar frente a personas que conoce bien que frente a una multitud de extraños. En este caso, invertiría los elementos de la lista.

Estrategias del día a día

A continuación, se incluyen algunos consejos para ayudarlo a sobrellevar la ansiedad social en el día a día, como en el trabajo o en la escuela.

  • Informe a su empleador para que pueda recibir adaptaciones o apoyos en el lugar de trabajo.
  • Llegue temprano a las reuniones para que pueda conocer a las personas una por una a medida que llegan.
  • Haz una lista de preguntas para hacerle a tu maestro o supervisor y comienza con las que menos ansiedad provoquen.
  • Manténgase al tanto de los eventos actuales para que pueda participar en una pequeña charla.
  • Evite el uso de alcohol para superar las inhibiciones.
  • Elija un trabajo que le apasione para que incluso los aspectos más desafiantes del trabajo en términos de su ansiedad social parezcan valer la pena.
  • Haz nuevos amigos saludando a la gente, halagándolos e iniciando conversaciones breves.
  • Haga ejercicio regularmente, coma alimentos saludables y evite la cafeína y el azúcar para reducir su ansiedad.

Presione Reproducir para obtener consejos sobre cómo reducir su ansiedad

Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast, con el jugador de la NBA Kyle Guy, comparte formas de reducir su ansiedad. Haga clic a continuación para escuchar ahora.


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Errores a evitar

Hay una serie de errores comunes que cometen las personas cuando intentan superar la ansiedad social a través de estrategias de autoayuda. Evitar estos errores asegurará que no empeore las cosas.

  • Nunca intentes controlar tu ansiedad. Cuanto más lo vea como algo horrible que debe eliminarse, más concentrado estará en él y más difícil será reducirlo.
  • No te enfoques en ser perfecto. En cambio, concéntrese en aceptar los peores escenarios y luego trabaje hacia atrás desde allí.
  • Nunca aceptes la ansiedad social como un rasgo de personalidad. Si bien es posible que seas introvertido o tengas tendencia a ser tímido, el trastorno de ansiedad social es un problema de salud mental que no define quién eres. Es posible superar la ansiedad y vivir una vida plena.
  • Si bien existe cierta evidencia de que el cannabidiol (CBD), un componente de la marihuana, puede ser útil para la ansiedad social, también existen riesgos asociados con su uso. Asegúrese de sopesar cuidadosamente cualquier riesgo y beneficio cuando considere usar esto como una estrategia de afrontamiento.

No espere demasiado para buscar ayuda de un profesional de la salud mental. Si bien puede ser tentador pensar que puede resolver todo esto por su cuenta, a menudo las personas necesitan terapia o medicamentos para controlar con éxito la ansiedad social.

Una palabra de Psyathome

Con el tiempo, a medida que practique la relajación, desafíe los pensamientos negativos y enfrente situaciones temidas, le resultará más fácil controlar su ansiedad en situaciones estresantes. Esto debería ayudar a aliviar su ansiedad social. Sin embargo, si aún enfrenta ansiedad severa a diario, es importante consultar a su médico o a un profesional de la salud mental, ya que puede ser recomendable un tratamiento tradicional como medicamentos o terapia cognitivo-conductual.

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