El ejercicio puede ser una excelente manera de levantar el ánimo y mejorar su capacidad para lidiar con el estrés. Cuando hace ejercicio, su cuerpo a menudo se siente más relajado y tranquilo, pero también hay beneficios mentales. Descubra por qué el ejercicio es beneficioso y qué tipos de ejercicios son mejores para ayudar a equilibrar sus emociones.
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Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast comparte formas en que puede mejorar su estado de ánimo si se siente deprimido. Haga clic a continuación para escuchar ahora.
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Cómo el ejercicio mejora el estado de ánimo
Cuando realiza ejercicio de alta intensidad, su cuerpo y cerebro producen hormonas y neurotransmisores que tienen un impacto positivo en su estado de ánimo, memoria, niveles de energía y sensación de bienestar.Algunos de estos se conocen como endorfinas, las sustancias químicas del cuerpo para sentirse bien. Pueden resultar en el «subidón del corredor» del que hablan los corredores.
Después de un buen entrenamiento, tus músculos están cansados, pero te sientes más relajado. También puede sentir una sensación de logro, lo que aumenta su confianza en sí mismo y mejora su sensación de bienestar. Gracias a tu entrenamiento, la tensión acumulada y el estrés en tus músculos y tu mente se reducen.
Ejercicio y Emociones
Si bien el ejercicio no es, por sí solo, un tratamiento para la depresión clínica, los estudios muestran que incluso una sola sesión de ejercicio produce cambios positivos en las sustancias químicas del cerebro y puede mejorar su estado de ánimo. Una revisión de 2017 sobre los efectos del ejercicio publicada en la revista plasticidad cerebralencontró que después del ejercicio, las personas informaron un mejor estado de ánimo con una disminución de la tensión, la depresión y la ira.
De hecho, para las personas con depresión leve o moderada, 30 minutos de ejercicio diario pueden ser efectivos para mejorar el estado de ánimo. Un estudio de revisión que analizó 23 estudios controlados aleatorios encontró que la combinación de ejercicio con medicamentos convencionales y el tratamiento de terapia cognitiva conductual para la depresión redujo aún más los síntomas de depresión.
Más ejercicio no necesariamente te hará más feliz y, como con todo, es posible que te excedas. Por ejemplo, uno de los beneficios del ejercicio es que estimula la producción de cortisol, lo que puede ayudar con la memoria y el estado de alerta. Por otro lado, demasiado cortisol puede tener efectos negativos en tu cuerpo y en tu estado de ánimo.
Tipos de ejercicios para mejorar el estado de ánimo
Cuando se trata de hacer ejercicio, es crucial que elijas algo que disfrutes. El ejercicio cardiovascular es excelente, pero si odias nadar o correr, no lo seguirás haciendo. Y cuando una actividad es más placentera, las posibilidades de adherencia a largo plazo son mayores.
Para su rutina de ejercicios, puede intentar una combinación de actividades solitarias como caminar, nadar o hacer jardinería, combinadas con algunas actividades grupales como clases de entrenamiento en intervalos de alta intensidad o caminatas grupales periódicas o paseos en bicicleta. Además de los beneficios físicos y de endorfinas del ejercicio, otro beneficio potencial del ejercicio es la oportunidad de interacción social, que a menudo puede mejorar su estado de ánimo de la misma manera.
El mejor tipo de ejercicio para mejorar su estado de ánimo suele ser una combinación de actividades que disfrute y que le motiven a seguir a largo plazo.
Para obtener beneficios que mejoren el estado de ánimo, pruebe cualquiera o todas las siguientes actividades. Algunas personas se aburren con el mismo ejercicio día tras día; otros disfrutan de la rutina. Considere mantener los ejercicios que ama como sus entrenamientos ancla, y luego intercambie periódicamente otras actividades a medida que cambie su estado de ánimo, horario o clima. Para las clases grupales, esté atento a los descuentos de temporada u ofertas de cupones.
Ejercicios cardiovasculares y aeróbicos
Los ejercicios cardiovasculares y aeróbicos son excelentes para crear la intensidad necesaria para la liberación de endorfinas que elevan el estado de ánimo en su cuerpo. Los ejercicios aeróbicos son aquellos que aumentan el ritmo cardíaco, como trotar, nadar, andar en bicicleta, caminar a paso ligero o usar un entrenador elíptico. También puede aumentar su ritmo cardíaco haciendo actividades como la jardinería y el baile; se ha demostrado que ambas reducen la depresión y la ansiedad.
Si te gustan los deportes, unirte a una liga local para jugar fútbol, baloncesto o tenis puede brindarte interacción social mientras te brinda un ejercicio cardiovascular. Unirse a una clase grupal que proporciona un entrenamiento de intervalos de alta intensidad como Crossfit o boxeo es otra forma de hacer ejercicio cardiovascular mientras se divierte con amigos.
Yoga
El yoga es un sistema de salud integral y crecimiento espiritual que se centra en la meditación, los ejercicios de respiración y las posturas físicas. A menos que esté haciendo una clase de yoga de flujo activo o vinyasa, el yoga no proporciona mucho ejercicio aeróbico. Sin embargo, puede enseñarle cómo relajarse, liberar la tensión, estirar los músculos tensos e incluso fortalecer los débiles. Hacer yoga regularmente puede ayudar a aliviar la ansiedad y mejorar la sensación de bienestar. Una revisión de 2016 sobre el uso del yoga para la ansiedad y la depresión encontró que la práctica es beneficiosa para reducir la ansiedad, la depresión y los síntomas asociados con el trastorno de estrés postraumático (TEPT).
Tai Chi
Un ejercicio chino tradicional que se practica en todo el mundo, el Tai Chi puede beneficiar a las personas que experimentan síntomas de ansiedad y depresión, y se ha demostrado que mejora la función inmunológica y aumenta los niveles sanguíneos de endorfinas para sentirse bien.
Cualquiera puede hacer Tai Chi porque los movimientos se aprenden fácilmente y son repetitivos. No requiere fuerza ni resistencia, sino que se centra en la forma de los movimientos y la respiración. El Tai Chi se considera una práctica de autocuración. Según la medicina tradicional china, la práctica ayuda a aliviar los bloqueos de energía en el cuerpo, lo que ayuda a prevenir o tratar ciertas enfermedades. Las investigaciones muestran que el Tai Chi puede mejorar muchos aspectos del bienestar, incluida la reducción de la depresión, la ansiedad y el estrés. y alteración del estado de ánimo, además de mejorar la autoestima.
Una palabra de Psyathome
Hay tantos beneficios del ejercicio, por lo que el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda al menos 150 minutos cada semana de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada más dos días de ejercicio de fuerza para todos los adultos. Si bien el ejercicio puede ayudar a mejorar su estado de ánimo, si sufre de depresión o ansiedad severas, siempre consulte a su médico.
