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Las mejores estrategias de meditación para personas con TDAH

Si tiene un trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), es posible que tenga dificultades para quedarse quieto, prestar atención, completar tareas, administrar su tiempo de manera efectiva o manejar el estrés.

No existe una cura para el TDAH, pero puede controlar sus síntomas con medicamentos, terapias y otros tratamientos de salud mental como la meditación.

“El objetivo principal de la meditación es sentarse con los propios pensamientos, emociones y sensaciones sin juzgar”, dice Billy Roberts, LISW-S, terapeuta de Consejería de TDAH de mente enfocada. “Se trata tanto de la conciencia de la conciencia como de la capacidad de no juzgarte a ti mismo”.

Combatir el TDAH no es fácil, especialmente cuando sus síntomas afectan la productividad, los hábitos alimenticios, el sueño, la motivación, el estado de ánimo, el comportamiento, las relaciones o las tasas de éxito en la escuela, el trabajo o las actividades sociales.

Cuando experimenta estos problemas a diario, puede sentirse ansioso, deprimido o infeliz. La meditación puede ayudar. No solo es gratis y fácil de implementar en su día, sino que ha demostrado ser científicamente efectivo y requiere un esfuerzo mínimo para obtener ganancias óptimas.

Prueba la meditación de atención plena

Las intervenciones basadas en la atención plena (MBI, por sus siglas en inglés) se usan con frecuencia para ayudar a minimizar el estrés, tratar la ansiedad y la depresión, y mejorar la salud física y el bienestar general. Algunas de las terapias más utilizadas incluyen la reducción del estrés basada en la atención plena, la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) y la meditación de atención plena.

Para las personas con TDAH, la meditación consciente ofrece muchos beneficios. Se ha demostrado que mejora el estado de ánimo, la atención y la calidad de vida de los adultos con TDAH. También puede aumentar el rendimiento de los niños en todas las tareas del funcionamiento ejecutivo, como prestar atención, organizarse, autocontrolarse y regular las emociones.

“La meditación de atención plena implica centrarse en un ‘ancla’ como la respiración y regresar a ese ancla cada vez que tu mente se distrae”, dice Melissa Shepard, MDpsiquiatra y profesor asistente de psiquiatría en Johns Hopkins.

Melissa Shepard, MD

Este retorno constante al momento presente fortalece tu músculo de la atención[s]que puede ser muy útil para controlar los síntomas del TDAH.

— Melissa Shepard, MD

Las habilidades aprendidas durante la meditación de atención plena se pueden llevar a cualquier parte. Por ejemplo, puede practicar la atención plena al dar un paseo, lavar los platos o pasar tiempo con un ser querido.

Cuando se sintoniza con sus pensamientos, emociones y entorno, puede ser más intencional y mantenerse en el momento presente, lo que hará que sea más fácil concentrarse en la tarea, prestar atención y controlar sus emociones en situaciones de alto estrés.

Estrategias de meditación

Cualquiera puede meditar en cualquier momento. Es una herramienta de fácil acceso, que puede ayudarlo a comprenderse a sí mismo y al mundo que lo rodea, pero meditar de manera efectiva requiere concentración y esto puede ser un desafío si tiene TDAH.

Aquí hay algunas estrategias para comenzar o mejorar su práctica:

  • Encuentra un lugar cómodo. Siéntate. Mantenga la espalda recta y la cara hacia adelante. Nota la tensión en tu cuerpo. Asegúrate de estar relajado, pero no demasiado. No querrás estar recostado o encorvado. Puede ser de ayuda elegir una silla cómoda o cruzar las piernas en el suelo. Al inhalar, concéntrese en su respiración. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Es posible que desee cerrar los ojos para eliminar las distracciones visuales, pero no es obligatorio.
  • Mantén tu mente abierta. A medida que practiques, es probable que tus pensamientos divaguen. Esto es completamente normal. Tal vez estés pensando en tu cena y luego, de repente, estés pensando en la pasta y cómo se hace, o tal vez tu mente haya vagado por Reddit y ahora estés pensando en videos de perros. Una vez que te des cuenta de esto, toma nota del rastro del pensamiento y simplemente regresa lentamente a tu respiración. Puede ayudar elegir un mantra. Puede recordarse a sí mismo «inhalar» y «exhalar» o «mantener la calma».
  • Date gracia. A lo largo de su sesión, puede sentir una fuerte necesidad de moverse, estirarse, picar o contar las líneas en sus persianas. Esto pasa. En lugar de abandonar la sesión o la práctica, sé amable contigo mismo. Rasca el picor y regresa. Comprende que no puedes cometer errores mientras meditas; solo puedes aprender. Incluso si sigue sus pensamientos por un camino errante o abandona la sesión antes de que termine el tiempo, continúe.

La meditación no tiene por qué ser complicada, pero puede resultar incómoda al principio. A medida que continúe con su práctica, pruebe diferentes técnicas, como la meditación caminando o la meditación zen, para descubrir qué funciona mejor para usted. Cuanto más practiques, más beneficios experimentarás.

Consejos para construir una práctica sostenible

La meditación puede ayudar a desacelerar tus pensamientos, calmar tu mente y aumentar tu autoconciencia, pero es una habilidad que debe practicarse.

“La meditación puede ser una herramienta poderosa para aumentar su capacidad de controlar su atención y regular sus emociones e impulsos”, dice el Dr. Shepard.

Si recién está comenzando o está buscando mejorar su práctica de meditación, intente implementar los siguientes consejos:

  • Comience lento. Establezca una meta de solo tres minutos por día. Esto puede parecer mucho tiempo al principio. Tu mente probablemente divagará. Esto está bien y es normal. El objetivo no es despejar tu mente, relajarte o mantener tus pensamientos quietos. El objetivo es simplemente observar tu mente y traerla de regreso a tu ancla cada vez que notes que divaga, dice el Dr. Shepard.
  • Usa una aplicación de meditación. Estos pueden ayudarlo a guiarlo a través de los conceptos básicos de la meditación, dice Roberts. Y hay muchas opciones, desde Calm hasta Headspace. Cada uno ofrece una amplia gama de recursos para principiantes y expertos, así como beneficios adicionales como grupos comunitarios o meditaciones específicas.
  • Agrega la meditación a tu lista de tareas diarias. Los hábitos son difíciles de formar, pero si relacionas la meditación con un hábito preexistente, será más fácil recordarlo e integrarlo en tu día. El Dr. Shepard sugiere hacer meditación antes de cepillarse los dientes o después de terminar un entrenamiento. Establezca recordatorios en su calendario y, si es posible, encuentre un lugar dedicado para meditar, como el porche trasero, la sala de estar o el automóvil.
  • Encuentre un socio responsable. Hacer meditación con otra persona puede ayudar a las personas con TDAH a mantenerse concentradas, dice el Dr. Shepard. Puede unirse a una sesión grupal guiada o reunirse con un amigo en Zoom durante un período de tiempo determinado. Incluso si su mente divaga durante las sesiones, la rendición de cuentas puede ayudarlo a establecer una práctica de rutina.

“Ningún hábito se forma fácilmente, por lo que comenzar poco a poco y construir hacia arriba es clave para el éxito”, dice Roberts. “Incluso un minuto o dos al día ayuda mucho a entrenar el cerebro para usar su mente observadora y sin prejuicios”.

Una palabra de Psyathome

Desarrollar una práctica de meditación diaria puede ayudarlo a controlar los síntomas, pero la meditación no debe reemplazar su medicación o sesiones de terapia actuales. Si desea realizar cambios en su plan de tratamiento, programe una cita con su médico.

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