El agotamiento, los sentimientos de cinismo y la reducción de la eficacia profesional son síntomas de agotamiento, que la Organización Mundial de la Saludllama un “fenómeno organizacional”. Si bien el agotamiento se puede prevenir, todos corremos el riesgo de experimentarlo.
Una de las formas sorprendentes de evitar el agotamiento es agregar estructura a su día y concentrarse en hacer una transición deliberada de una actividad a la siguiente para no llevar su trabajo a su vida personal y su vida personal a su trabajo.
Con tantos de nosotros trabajando desde casa, trabajando donde dormimos, trabajando muchas horas en trabajos esenciales o criando niños en edad escolar todo el día, esto puede parecer una tarea imposible.
Sin embargo, es posible priorizar sus necesidades de salud física y mental durante este tiempo, mientras minimiza su estrés y maximiza sus descansos.
Agregue estructura a su día
Incluso si cada día parece diferente para usted, es importante construir una estructura en su día para que pueda moverse activamente de una tarea a otra sin sentirse abrumado o con exceso de trabajo.
La multitarea es inevitable a veces, pero desea ser lo más proactivo posible al programar bloques de tiempo para que pueda priorizar actividades importantes como hacer ejercicio, pasar tiempo con su cónyuge o asistir a una terapia grupal.
Para aquellos que están desempleados, no trabajan o son padres las 24 horas del día, los 7 días de la semana, programar tareas en su día puede ayudarlos a motivarse y tener un propósito, incluso si la tarea es tan simple como estirar las piernas, escribir un diario o llamar a un amigo.
Según David Rabin, MD, PhD, psiquiatra, neurocientífico y cofundador de apolo neuroel agotamiento suprime nuestro sistema nervioso, es decir, nuestra capacidad de ser productivos en el trabajo, de crear, de dormir bien, de reproducirnos y de construir relaciones significativas.
Para evitar el agotamiento, el Dr. Rabin recomienda agregar las siguientes tareas a su día y explica cómo pueden beneficiarlo:
- Comience su día con una tarea productiva. Esto podría incluir tender la cama, hacer un ejercicio de respiración o meditar. Nuestros cuerpos aman la rutina, particularmente la rutina que enriquece nuestras vidas, explica, y cuanto más creamos estructura en nuestras vidas, más espacio creamos para concentrarnos y recuperarnos.
- Crear un espacio de trabajo designado. Incluso si vive en un espacio pequeño, crear una zona de trabajo separada a la que pueda ir y alejarse todos los días ayuda a mantener un mejor equilibrio en la vida, dice el Dr. Rabin. Con este espacio, puede entrenar su mente para entrar y salir del modo de trabajo.
- Tome descansos para el almuerzo. Trabajar desde casa difumina física y mentalmente la línea entre la vida personal y la profesional, explica, por lo que es importante establecer un horario para almorzar y alejarse de su escritorio (y de su trabajo).
- Apaga tu pantalla. Al final del día, cierre su computadora portátil, encienda el teléfono y ponga fin formalmente al día de trabajo, dice. Apagar la pantalla antes de acostarse también puede ayudar a mejorar su sueño y minimizar el estrés.
Otra idea inteligente es crear un «tiempo de transición» en su día, especialmente porque muchos de nosotros ahora estamos trabajando desde casa y sentimos que no podemos «apagarlo», dice Rachel Goldman, PhD, FTOS, psicóloga licenciada, profesora asistente clínica, oradora y experta en bienestar en la ciudad de Nueva York. «Haga algo durante unos minutos antes de comenzar a trabajar y nuevamente cuando haya terminado (como si fuera un viaje al trabajo) para ayudar a la transición y preparar su cerebro para la próxima tarea, ya sea preparar la cena o pasar tiempo con la familia. .»
Presta atención a tus emociones
No importa cuán ocupado esté su día, intente ser consciente de sus emociones a medida que las siente y encuentre formas activas de abordarlas para que esos sentimientos no se acumulen.
Puede dar un paseo corto, hacer yoga, llamar a su terapeuta o simplemente sentarse solo y relajarse. Necesitamos respiros a lo largo del día para volver a centrarnos en el presente.
Cómo practicar la respiración consciente
El Dr. Rabin recomienda el trabajo de respiración consciente, que se puede usar en cualquier momento del día y se puede hacer en solo unos minutos. Aquí hay tres maneras de practicarlo:
- Frunce los labios, pero sin hacer ruido.
- Inhala por la boca y exhala por la boca.
- Siente el aire entrando y saliendo de todo tu cuerpo.
“Observe que al mover los labios muy leve y suavemente, puede cambiar la velocidad y la cantidad de aire que se mueve hacia la boca y los pulmones”, dice el Dr. Rabin. “Intenta exhalar al menos un poco más de lo que inhalas”.
Tomar descansos
Para todos nosotros, la estructura es fundamental, pero también lo es la flexibilidad. Si no dedica tiempo a los descansos, es posible que se le acabe el tiempo y no los consiga nunca. Esto no solo puede convertirse en un patrón repetido, sino que puede ponerlo en un mayor riesgo de experimentar agotamiento. Esto es especialmente cierto para los padres.
“Encontrar el equilibrio entre el trabajo y la crianza requiere reflexión y estrategia. Es importante que los padres recuerden ponerse primero la máscara de oxígeno emocional antes de atender las necesidades de sus hijos”, dice Aimee Martínez, PsyDDirector de Relaciones Clínicas en el Instituto Wright de Los Ángeles (WILA).
Aimee Martínez, PsyD
Los descansos planificados ayudan a los padres a mantener la coherencia, les brindan espacio para esperar y les muestran a sus hijos que es importante tener límites en torno al tiempo y el descanso.
— Aimee Martínez, PsyD
Para los padres, o cualquier persona, que lucha por hacer tiempo para sí mismos, el Dr. Martínez recomienda revisar su horario personal y de trabajo semanal en coordinación con los de su hogar y programar descansos deliberados. Si no puede encontrar treinta minutos o una hora, tome descansos más pequeños.
“Trate de elegir momentos específicos del día y respételos”, dice el Dr. Martínez. “Esta vez es para ti”.
Incluso si no tiene 30 minutos o una hora, puede encontrar algunos minutos para tomar descansos incluso mientras está haciendo otra cosa. «A esto lo llamamos microprácticas, como respirar mientras se lava las manos», dice el Dr. Goldman. «Estos pequeños descansos se suman y realmente tienen un gran impacto».
Abordar los riesgos de salud mental
“Cuando ya estamos abrumados y agotados, nuestro cerebro se opone al cambio porque el cambio es nuevo y diferente, por lo que pensar en cambiar nuestras viejas rutinas menos saludables o esforzarnos en una técnica de recuperación es legítimamente muy difícil”, dice el Dr. Rabin, pero la recuperación es necesaria para ayudarnos a lidiar y recuperarnos del estrés.
Si bien se puede preferir la automedicación con cafeína, alcohol, nicotina u otra sustancia, el Dr. Rabin sugiere que el ejercicio, la nutrición, la respiración y la vida saludable permiten un mayor empoderamiento y control de una manera mucho más libre y sostenible porque los logramos con nuestro propio trabajo duro.
Solo sepa que incluso al crear una rutina que incluya descansos de salud mental, aún puede experimentar altos niveles de estrés y agotamiento.
Comuníquese con un profesional de la salud mental si siente síntomas de agotamiento y puede ayudarlo a descubrir los mejores métodos de tratamiento.
