Si tiene ansiedad anticipatoria, tiene miedo durante un período prolongado de tiempo sobre una situación futura imaginada que percibe como una amenaza impredecible.
Esta condición de salud mental generalmente no se ve como un trastorno específico, sino más bien como un síntoma de ciertos trastornos relacionados con la ansiedad, que incluyen el trastorno de pánico, la ansiedad generalizada y la fobia social.
Sus sentimientos de ansiedad pueden alcanzar su punto máximo en las horas previas a un evento programado o durar meses antes de una situación que puede ocurrir o no.
Síntomas
Si sabe que pronto tendrá que enfrentarse al objeto de su miedo, es posible que desarrolle síntomas físicos y emocionales, como:
- hiperventilando
- Dolor de pecho
- Espasmos musculares
- Rumia
- Dificultad para concentrarse
- Sentimientos de aprensión
La ansiedad anticipatoria puede ser extremadamente limitante para la vida mientras busca formas de evitar las experiencias que teme.
Puede estresar tus relaciones personales porque estás distraído y pareces ensimismado. También puede encontrar que compromete su capacidad para funcionar de manera competente en el trabajo si se distrae constantemente.
Miedo fásico versus ansiedad anticipatoria
El miedo fásico dura poco tiempo y es una reacción a una amenaza predecible. La ansiedad anticipatoria, por el contrario, dura más tiempo y es una reacción a una amenaza impredecible. En un estudio publicado en la revista Depresion y ansiedadlos neurocientíficos que utilizan la tecnología de escaneo de resonancia magnética funcional (fMRI) descubrieron que estos dos tipos de miedo no son iguales porque activan diferentes partes del cerebro.
Tipos de ansiedad anticipatoria
Ciertamente, todos hemos experimentado ansiedad anticipatoria en un momento u otro, antes de una entrevista de trabajo, una primera cita, un examen escolar o un viaje importante, pero si usted o alguien a quien ama lucha con uno de los siguientes trastornos de ansiedad, la ansiedad anticipatoria puede desaparecer. más allá de los límites de lo que las personas normalmente experimentan antes de algo nuevo o fuera de su zona de confort.
Ataques de pánico
Cuando sufre ataques de pánico anticipados, está constantemente preocupado por su próximo ataque:¿Cuándo sucederá y qué ocurrirá? ¿Sucederá cuando estoy conduciendo? ¿Me hará tener un accidente automovilístico? ¿Pasará en una tienda? ¿Me avergonzaré? ¿Podré llegar a casa?
El miedo a tener un ataque de pánico puede estar relacionado con cualquier situación o evento de la vida (grande o pequeño).En casos severos, este tipo de ansiedad anticipatoria puede impedir que abandones la seguridad de tu hogar, un miedo conocido como agorafobia.
Miedo a volar (aerofobia)
Cuando tienes ansiedad por volar, estás percibiendo el presente y experimentando miedo en tiempo real.Estás sentado en un asiento en un avión real y te preocupas por el despegue o puedes sentirte ansioso si escuchas un ruido extraño en el vuelo.
Por el contrario, si tiene ansiedad anticipada por volar, tiene miedo de un avión imaginario y de lo que podría suceder si se sube al avión, imaginando uno o una variedad de posibles desastres en vuelo.
Fobia social
Si tiene fobia social anticipatoria, es posible que se sienta ansioso por el trabajo o los eventos sociales que ni siquiera están programados para suceder.Por ejemplo, es posible que te estés imaginando dando un discurso con personas que te juzgan o que dices algo incorrecto cuando conoces a una persona nueva.
Estrategias de afrontamiento
Además de obtener ayuda y buscar el tratamiento adecuado para su tipo específico de ansiedad, existen algunas técnicas generales que puede aplicar para mantener la calma y sobrellevar mejor la ansiedad anticipatoria. Experimente con uno o dos y vea cuál funciona mejor para usted.
Dormir lo suficiente
Dormir lo suficiente puede ayudar a mejorar la ansiedad anticipatoria, pero no dormir lo suficiente podría exacerbar la situación, según los neurocientíficos de UC Berkley.Esto se debe a que la falta de sueño activa las regiones del cerebro asociadas con el procesamiento de las emociones, como la amígdala y la corteza insular.
El sueño y la ansiedad pueden formar un círculo vicioso porque las personas que sufren de ansiedad pueden tener problemas para dormir. Entonces, la privación del sueño resultante puede hacerlos más ansiosos.
Desarrolle su respuesta de relajación
Ya sea respiración profunda, relajación muscular progresiva (PMR), imágenes guiadas o meditación, tener un puñado de técnicas de relajación a su disposición puede ayudarlo a concentrarse en el presente y reducir su nivel de ansiedad anticipatoria.
Habla contigo mismo como lo harías con un amigo
¿Qué le dirías a un ser querido oa un amigo de confianza si se sintieran ansiosos por algo que ni siquiera ha sucedido? Probablemente serías amable y ofrecerías apoyo, y también deberías usar palabras compasivas contigo mismo.
La autocompasión puede ayudarte a evitar que te sientas aislado, hacerte más consciente, sofocar esa crítica interna y motivarte a reconocer y enfrentar tus miedos.
Por ejemplo, puede asegurarle a un amigo con ansiedad anticipada por volar que está bien tener miedo y que hay menos del 1% de posibilidades de tomar un vuelo que se dirige a un desastre.
distraerse
A veces es útil concentrarse en algo que no sean sus pensamientos ansiosos. Las actividades de distracción saludables pueden incluir salir a caminar, escuchar música, hacer tareas rápidas, mirar un video divertido en YouTube, leer un libro o llamar a un amigo.
Enfrenta tu miedo
Pregúntese: ¿Por qué estoy realmente ansioso? ¿Qué tan probable es que mis temores se hagan realidad? Una vez que identifique su ansiedad, puede trabajar para cambiar su proceso de pensamiento. Por ejemplo, recuérdese que pensó que el vuelo era lo suficientemente seguro como para hacer la reserva. Dígase a sí mismo que deje de pensar en eso y que va a tomar ese vuelo pase lo que pase.
Reformule su pensamiento
Puede usar el reencuadre para superar patrones de pensamiento defectuosos y cambiar su percepción de una situación temida. Por ejemplo, si es el miedo a la turbulencia lo que lo mantiene despierto por la noche, recuerde que el mejor lugar para estar en una turbulencia es en su asiento con el cinturón de seguridad puesto.
Una palabra de Psyathome
Si estas estrategias de autoayuda no son suficientes, programe una cita con un profesional de la salud mental. Juntos, pueden trabajar para formular un plan de tratamiento que podría incluir medicamentos, terapia y técnicas de afrontamiento. Con un poco de práctica y ayuda profesional, puede aprender a manejar su ansiedad anticipatoria, adquirir una perspectiva más positiva y disfrutar de las muchas experiencias de la vida.
