Los hábitos alimenticios saludables pueden significar la diferencia entre un día lleno de nerviosismo y un día de calma y paz. A continuación se presentan nueve consejos para una alimentación saludable para ayudar a las personas con trastorno de ansiedad social (SAD) a mejorar el bienestar general y reducir los sentimientos de ansiedad a diario.
Comer mejor para reducir la ansiedad
- Coma comidas pequeñas y regulares. Cuando se salta las comidas, sus niveles de azúcar en la sangre bajan y puede sentirse irritable, nervioso y haber empeorado la ansiedad. Trate de comer de 5 a 6 comidas y refrigerios más pequeños a lo largo del día para evitar que sus niveles de azúcar en la sangre caigan en picado.
- Comer cereales integrales/carbohidratos buenos. Reemplace los cereales procesados (como el pan blanco y la pasta) y los carbohidratos simples (como los jugos de frutas) por carbohidratos complejos como los cereales integrales, las frutas y las verduras. Los alimentos que contienen carbohidratos complejos, como el arroz integral, la pasta de trigo integral, los frijoles, el brócoli y el repollo, requieren más tiempo para que el cuerpo los procese que los carbohidratos simples como el azúcar, y provocarán menos altibajos en los niveles de serotonina en el cerebro. y puede ayudarlo a sentirse más tranquilo.
- Evita el azúcar refinada. El azúcar refinada, que se encuentra en los dulces, las gaseosas y otros alimentos, puede afectar el metabolismo de su cuerpo y agotar ciertas vitaminas y minerales. Manténgase alejado de las fuentes obvias de azúcar, así como del azúcar oculto en los alimentos envasados y enlatados.
- Beber té de hierbas en lugar de café.. La cafeína puede causar un efecto similar a la respuesta al estrés involucrada en la ansiedad, por lo que es mejor evitarla. La cafeína se puede encontrar en el café, el té, las gaseosas, el chocolate y algunos medicamentos. Pruebe alternativas como té de hierbas en lugar de café; aunque puede ser difícil dejar la cafeína al principio, a la larga te sentirás mejor.
- Limite el alcohol. El alcohol puede agravar los sentimientos de depresión (que a menudo coinciden con la ansiedad social) y es mejor evitarlo o limitarlo.
- Toma un multivitamínico. Asegúrese de recibir diariamente las vitaminas y minerales adecuados complementando su dieta con un multivitamínico. El magnesio es un mineral particularmente importante y también se puede encontrar en alimentos como nueces (p. ej., almendras y anacardos), soja y espinacas.
- Vigilar el consumo de edulcorantes artificiales. Aunque puede ser tentador usar edulcorantes artificiales en lugar de azúcares refinados, asegúrese de que el consumo de estos productos no agrave su ansiedad social. Si se siente particularmente ansioso después de consumir un edulcorante artificial, podría ser conveniente evitar ese producto.
- Incluir ácidos grasos omega-3. Aumente el consumo de ácidos grasos omega-3 comiendo frutos secos, semillas y pescado de agua fría.
- Beber agua. Manténgase hidratado bebiendo agua durante todo el día. La deshidratación puede conducir a niveles más bajos de energía que pueden empeorar la ansiedad.
Además de los consejos anteriores, recuerda introducir cualquier cambio en tu dieta de manera gradual; de lo contrario, es posible que vuelva rápidamente a sus viejos hábitos. También asegúrese de evitar cualquier alimento que sea conocido como alérgeno para usted, particularmente aquellos que empeoran su ansiedad.
Hacer cambios como los anteriores lo ayudará no solo a controlar la ansiedad social, sino también a mejorar su salud en general. Consulte con su médico y/o dietista para recomendaciones especializadas para usted y su situación particular.
