Estrategias para superar un ataque de pánico

Si sufre de ataques de pánico, entonces ha estado allí antes. Experimenta dificultad para respirar, frecuencia cardíaca rápida, tensión muscular y mareos.Estas sensaciones físicas suelen ir acompañadas de pensamientos negativos y aterradores. Puede temer perder el control de sí mismo y muy posiblemente de su cordura.

A pesar de estos sentimientos abrumadores, hay formas en que puede recuperar la sensación de control cuando ataca el pánico. A continuación hay algunos consejos simples que puede usar para ayudar a aliviar los síntomas comunes de un ataque de pánico.

Tomar un respiro

Los ataques de pánico pueden sentirse literalmente como si te estuvieran quitando el aliento. Puede sentir que está hiperventilando, ahogándose o experimentando dificultad para respirar. Controlar los cambios en la respiración puede ser la clave para reducir los síntomas de pánico.Durante un ataque, trate de llevar su atención a su respiración.

También puede ser útil contar cada respiración. Como contar la primera inhalación y exhalación completa como una, la siguiente inhalación y exhalación como dos, y así sucesivamente. Esto no solo te ayudará a respirar mejor, sino que también te ayudará a sentirte más tranquilo al darle a tu mente algo en lo que concentrarse.

Aflojar

Cuando se presenta el pánico, puede notar dolor, entumecimiento y tensiones generales en todo el cuerpo. Dedicando unos momentos a intentar relajar tu cuerpo, puedes empezar a mejorar algunas de tus molestias físicas.Dejar ir esta tensión también ayudará a aliviar sus pensamientos ansiosos.

Trabaja hasta llegar a todo el brazo, contrayendo y aflojando cada grupo de músculos, desde el antebrazo hasta el hombro. Luego cambie al lado izquierdo. Haz lo mismo con tus piernas, comenzando con tu pie derecho.

Continúe concentrándose en grupos de músculos separados, incluidos la espalda y los hombros, hasta que haya trabajado todo el camino hasta la parte superior de la cabeza. No olvide relajar los músculos faciales, ya que a menudo hay mucha tensión allí. Trate de suavizar su frente, relajar su mandíbula y aliviar su cuello.

Cambiar de opinión

Incluso cuando está en modo de pánico total, es posible que reconozca lógicamente que sus miedos están excediendo lo que justifica la situación. A pesar de querer que el pánico se detenga, es posible que sus pensamientos le impidan sentirse tranquilo. Cuando se enfrente a pensamientos negativos asociados con un ataque de pánico, intente distraer su mente y volver a concentrarse.

A medida que el ataque de pánico siga su curso, desvíe su atención hacia pensamientos más placenteros. En lugar de temer la situación en la que se encuentra, intente pensar en los aspectos positivos de su vida, como un ser querido, una mascota querida o una actividad de ocio favorita.

Puede ser útil pensar en algo que te haga reír o visualizar una escena tranquila. Puedes intentar pensar en una broma divertida o imaginar una hermosa puesta de sol. Afirma más declaraciones positivas para ti mismo. Por ejemplo, repítete a ti mismo: «Estoy bien», «Estoy a salvo» o «Esto pasará». Con el tiempo, su patrón de pensamiento negativo comenzará a dar paso a puntos de vista más alentadores.

Confrontar el pánico

Una de las formas más efectivas de comenzar a manejar los ataques de pánico es enfrentar persistentemente sus miedos. Si sus ataques son situacionales, como estar en multitudes, trate de no evitar estas situaciones. Tal exposición lo ayudará a superar el pánico y enviará el mensaje a sus temores de que, en última instancia, los controla.

Si sus ataques de pánico son impredecibles, lo que significa que ningún factor desencadenante particular los provoca, también deberá abordar el pánico a medida que se presenta. Recuerde que volverse consciente de sí mismo durante un ataque de pánico, incluso cuando se presente inesperadamente, puede ayudarlo a sobrellevar sus síntomas. Permanece consciente de cómo te sientes y recuerda que no te superará.

Siga las recomendaciones de tratamiento

Su médico o proveedor de atención médica puede recomendarle medicamentos para ayudar a tratar sus ataques de pánico. Los medicamentos contra la ansiedad, conocidos como benzodiazepinas, pueden proporcionar un alivio rápido para los síntomas del pánico.

Las benzodiacepinas recetadas con frecuencia incluyen:

Las benzodiazepinas generalmente se recetan durante la fase inicial del tratamiento como un remedio a corto plazo para los ataques de pánico.

Los antidepresivos, como Prozac (Fluoxetine) y Zoloft (Sertraline), son un tipo de medicamento comúnmente recetado que se usa en la prevención a más largo plazo de los ataques de pánico. Dado que los antidepresivos pueden tardar varias semanas en ser efectivos, es importante tomarlos de manera constante para mejorar los síntomas.

La próxima vez que tenga un ataque de pánico, aplique estas técnicas para que pueda comenzar a recuperar algo de control. Tenga en cuenta que estas estrategias no funcionarán siempre ni para todos, pero pruébelas y vea qué le ayuda. Estas habilidades serán más efectivas si las practica cuando no esté en estado de pánico.

Al ensayarlos, se volverán más fáciles de usar y estarán más arraigados en su memoria para cuando más los necesite. También es posible que desee anotarlos y mantenerlos con usted para que los tenga durante situaciones que le provoquen pánico.

Con paciencia, perseverancia y consistencia, sus ataques de pánico pueden controlarse. Lo más probable es que seas mucho más valiente de lo que crees que eres. Con el tiempo, puede comenzar a reconocer su propio coraje a medida que continúa superando los ataques de pánico.