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Elimine la presión de las resoluciones y establezca metas realistas

Al comienzo de cada nuevo año, es posible que tengas grandes propósitos: cocinar con más frecuencia, pasar más tiempo creando, hacer más ejercicio, aprender a hablar italiano. Pero, ¿con qué frecuencia los logras?

A menudo, estos objetivos son demasiado vagos o no los planifica adecuadamente. Y se suman a la presión de hacer que su nuevo año sea mejor que el anterior.

Establecer y lograr resoluciones puede resultar desafiante para algunos y aparentemente imposible para otros. Es importante mantener sus metas basadas en la realidad. Pero incluso frente a obstáculos considerables, puede establecer metas y alcanzarlas. Sin embargo, puede requerir un cambio de perspectiva.

Considere las siguientes preguntas mientras remodela su mentalidad:

  • ¿Qué puedes hacer diferente este año?
  • ¿Qué pasa con este año va a ser diferente?
  • ¿Has probado esta resolución antes sin éxito?
  • ¿Ha planificado adecuadamente para que esto sea posible?
  • ¿Cómo te sentirás si te desvías del camino?

Nikole Benders-Hadi, MD, directora médica de salud conductual en Doctors on Demand

Es posible que no tenga el control de todo, pero puede controlar sus pensamientos y respuestas a los factores estresantes. Concéntrese en lo que va bien en lugar de lo que va mal para cambiar su perspectiva para mejor.

— Nikole Benders-Hadi, MD, directora médica de salud conductual en Doctors on Demand

Establecer intenciones en lugar de resoluciones

Si bien un nuevo año ofrece la oportunidad de reflexionar y presionar «actualizar», es posible que aún experimente muchos de los mismos factores estresantes que experimentó el año anterior. El impacto continuo de las dificultades que pudo haber enfrentado el año anterior, junto con muchos otros factores agravantes, pueden afectar directamente su capacidad para mantener nuevos hábitos y rutinas. Por eso es mejor establecer intenciones en lugar de resoluciones.

“Algunas resoluciones de Año Nuevo están muertas al llegar y nunca realmente se afianzarán. Es probable que las resoluciones como perder peso, vivir una vida más feliz y ahorrar más dinero fracasen por varias razones, que incluyen, entre otras, que estas resoluciones son abrumadoras, poco realistas y demasiado vagas”, dice Kerry Mitchell Brown, PhD, MBA.

A diferencia de las resoluciones, las intenciones son más fluidas, más abstractas. Pueden cambiar a medida que cambia su situación. Puede establecer intenciones en cualquier momento. Son manifestaciones que te ofrecen propósito y flexibilidad a medida que imaginas adónde quieres ir y quién quieres ser.

Una intención podría ser «ser más consciente de sus acciones» o «devolver más a su comunidad».

Estrategias de establecimiento de objetivos

Con intenciones, visualizas la vida que deseas. Con metas, te das dirección a ti mismo. Sin embargo, para que un objetivo sea alcanzable, debe ser realista.

Kerry Mitchell Brown, PhD, MBA

Las buenas intenciones no son suficientes si no ha dedicado suficiente tiempo y pensamiento a planificar la ejecución y el logro de sus objetivos.

— Kerry Mitchell Brown, PhD, MBA

Algunos estudios han demostrado que establecer una meta simple es más efectivo que establecer una meta compleja. Si desea dominar la codificación, por ejemplo, debe descubrir cómo codificar. Darse el objetivo de «registrarse y completar un curso de programación» es más fácil de lograr que simplemente «aprender a programar».

Al establecer una meta, intente usar el método SMART. El objetivo debe ser:

  • Sespecífico
  • METROmensurable
  • Aalcanzable
  • Relevado
  • Ttiempo limitado

Digamos que su intención es ahorrar más dinero. Puede crear una meta INTELIGENTE de ahorrar $50 a la semana durante seis meses. Este es un objetivo específico que se puede medir fácilmente semanalmente. Si pierde una semana, querrá preguntarse por qué y considerar ahorrar $50 adicionales la semana siguiente. O quizás decida que $50 no es realista y $25 es más razonable. Al final de los seis meses, alcanzará su intención.

El Dr. Mitchell Brown también recomienda usar el formato de establecimiento de objetivos BSQ, que consta de tres componentes simples:

  • Pensar Byo G.
  • Actuar Scentro comercial.
  • Moverse qrápido

Si bien las metas grandes tienen buenas intenciones, son difíciles de lograr si no establece metas más pequeñas y accesibles que se puedan lograr de manera más oportuna.

Si desea comer más sano, por ejemplo, puede comenzar incorporando una verdura adicional al día en su dieta. Esto es algo que puede hacer rápidamente y rastrear fácilmente.

Consejos para establecer y alcanzar metas

Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra, así que mientras realiza un seguimiento de sus objetivos, preste atención a lo que funciona y lo que no. Tal vez escribir una lista semanal de tareas pendientes te haga más probable que completes las tareas. Tal vez enviar mensajes de texto a un amigo todos los días te ayude a mantenerte motivado.

Limite sus objetivos

El Dr. Mitchell Brown recomienda establecer uno o dos objetivos a la vez, porque tener demasiados objetivos aumenta el riesgo de que no logre ninguno de ellos con éxito.

Esto no significa que no pueda dividir sus objetivos en objetivos más pequeños, pero tener demasiados objetivos grandes puede ser abrumador y difícil de controlar. Pruebe uno, utilizando un método de establecimiento de objetivos, y si funciona, agregue otro.

Establecer socios responsables

Los amigos, familiares, terapeutas y/o miembros de la comunidad en línea pueden ayudarlo a mantenerse responsable. También pueden brindarle apoyo cuando no alcance una meta según lo planeado o cuando sus esfuerzos comiencen a flaquear.

“No hay reglas de que deba hacerlo solo”, dice el Dr. Mitchell Brown. “Hacer públicos sus objetivos y compartirlos con otros aumenta su compromiso y la probabilidad de éxito. Tener a alguien que te anime o te ayude a mantenerte en el buen camino es importante”.

usar un diario

Llevar un diario tiene muchos beneficios para la salud mental y puede usarse para anotar y hacer un seguimiento de sus objetivos SMART, expresar gratitud, superar desafíos y establecer intenciones para el día o la semana.

«A veces, los obstáculos parecen insuperables, pero tomarse el tiempo para escribir sus problemas y pensamientos puede ayudar a involucrar diferentes áreas de resolución de problemas de su corteza cerebral», dice Erik Vanderlip, MD, director médico de ZOOM+Cuidado.

Si está ansioso por algo que está fuera de su control, vuelva a centrar su atención en las cosas que puede controlar y notará que la ansiedad mejora.

Practica el arte de decir ‘no’

Es posible que esté haciendo algo para complacer a otras personas, proteger una relación o evitar una confrontación, Rashmi Parmar, MD, psiquiatra de Psiquiatría Comunitariaexplica, pero esto consumirá tu tiempo, energía y esfuerzos para cumplir con tus compromisos, dejándote poco tiempo para ti.

Esto también puede provocar confusión emocional o disminución del rendimiento en su rutina diaria. “Reduzca la velocidad lo suficiente como para superar su impulso y escuchar la parte racional y lógica de su cerebro”, dice Parmar. “Establecerá los hechos para usted con la suficiente claridad como para tomar una decisión”.

Apaga tu teléfono

“Es natural querer estar al tanto de lo que está pasando. Sin embargo, hay una delgada línea entre mantenerse informado y ser obsesivo. Si su consumo de medios comienza a rozar lo compulsivo, es probable que esté alimentando sentimientos de ansiedad”, dice el Dr. Vanderlip.

El Dr. Parmar recomienda apagar el teléfono durante un día completo y concentrarse en el mundo que lo rodea. Observa la naturaleza, escucha el canto de los pájaros o el tráfico en la carretera, o interactúa con las personas que te rodean.

Esto te enseñará el arte de ser consciente de ti mismo y de tu entorno, explica. Si esto resulta útil, intente extenderlo otro día o implementar una política de no teléfono una vez a la semana.

“Entramos en este ciclo de levantar el teléfono para verificar una cosa, pero rápidamente lleva a otra cosa y luego a otra”, dice el Dr. Parmar. “Puede aumentar la fatiga mental y física, alimentando la procrastinación”.

Esperar lo inesperado

No permita que eventos inesperados o necesidades de cuidado personal lo desvíen de sus metas. En su lugar, tómese el tiempo para reflexionar, hacer una pausa o simplemente tomar un respiro antes de volver a la normalidad.

“Recuérdese a sí mismo que, si bien establecer metas es importante, la vida a menudo se interpone en el camino y es posible que deba adaptarse y ajustarse en consecuencia. Establece tus objetivos de manera razonable, haz que sea divertido lograrlos, recompénsate cuando alcances tus logros y vuelve al carro si te caes”, dice el Dr. Vanderlip. “Entiende que los contratiempos no tienen por qué restar valor a tus logros”.

Date permiso para cambiar los planes también. Puede saltear un entrenamiento y hacer meditación en su lugar, o cancelar una llamada con un amigo para salir a caminar solo. O puede revisar sus objetivos y decidir reescribirlos por completo.

Una palabra de Psyathome

A medida que trabaja para alcanzar sus objetivos, tome nota de lo que lo distrae o agota su energía, como ver las noticias de la noche, pasar tiempo con cierta persona o trabajar sin descanso. Estos comportamientos pueden estar desviándolo de sus intenciones y causándole estrés indebido.

“Si experimenta síntomas de ansiedad que interfieren con su trabajo, mantener relaciones cercanas o cuidar de sí mismo, considere comunicarse con un profesional médico para analizar sus opciones”, dice el Dr. Vanderlip. “Hay muchas maneras en que los profesionales pueden equiparlo con las herramientas que necesita para sobrellevar mejor la situación”.

En última instancia, el establecimiento de objetivos debería ser beneficioso y complementario para sus necesidades de salud mental, pero si le causa estrés o ansiedad adicionales, hable con un profesional de salud mental sobre formas más efectivas de establecer intenciones e implementar objetivos.

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