Las personas con depresión tienden a tener cantidades reducidas de serotonina en el cerebro y niveles elevados de cortisol en el torrente sanguíneo. Debido a que el cortisol está relacionado con el estrés, implementar un estilo de vida que controle el estrés puede ser un aspecto importante para sobrellevar la depresión.
Comprender el cortisol
El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales, que son las pequeñas glándulas endocrinas que se encuentran encima de nuestros riñones. Es secretada por el cuerpo en respuesta al estrés y es una de las hormonas involucradas en la respuesta de lucha o huida.
El cortisol juega un papel importante en todo, desde cómo el cuerpo usa la glucosa (azúcar) hasta la regulación de la presión arterial y la función del sistema inmunológico.
A corto plazo, la liberación de cortisol tiene muchos beneficios. Lo prepara para los desafíos físicos y emocionales, genera ráfagas de energía frente al trauma y desencadena oleadas de actividad inmunológica cuando se enfrenta a enfermedades infecciosas.
Después de este estado de activación inducido por el cortisol, su cuerpo pasa por una respuesta de relajación necesaria. Sin embargo, la producción de cortisol se vuelve problemática cuando estás expuesto a un estrés prolongado, lo que resulta en una producción continua de cortisol.
Los niveles elevados prolongados de cortisol pueden provocar niveles altos de azúcar en la sangre, presión arterial alta, una capacidad reducida para combatir infecciones y un mayor almacenamiento de grasa en el cuerpo. Con el tiempo, esto puede conducir a enfermedades graves como diabetes, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
En otras palabras, a corto plazo, un aumento en la secreción de cortisol puede ayudar a la supervivencia, pero las elevaciones a largo plazo pueden hacer lo contrario.
El estrés, el cerebro y la depresión
Cuando experimenta estrés continuo, sus hormonas del estrés están activas todo el día. Esto es agotador para el cuerpo y puede hacer que los neurotransmisores en el cerebro, como la serotonina, la sustancia química que «siente bien» y que influye en el estado de ánimo, el apetito y el sueño, entre otras cosas, dejen de funcionar correctamente, lo que puede conducir a la depresión.
En las personas que no están deprimidas, el nivel de cortisol en el torrente sanguíneo alcanza su punto máximo en la mañana y luego disminuye a medida que avanza el día. Sin embargo, la investigación revela que, en las personas que viven con depresión, el cortisol tiende a alcanzar su punto máximo más temprano en la mañana y no se nivela ni disminuye en la tarde o la noche.
En cambio, se experimentan picos repetidos de cortisol a lo largo del día. Esto a veces se denomina disfunción del cortisol. Puede hacer que se vuelva resistente al cortisol (y todos sus efectos positivos), aumentar la inflamación inducida por el estrés e incluso puede causar o empeorar el dolor.
Se ha encontrado que las personas con niveles elevados de cortisol responden menos a los tratamientos de psicoterapia, lo que implica que las técnicas que pueden reducir los niveles de cortisol, como el manejo del estrés, pueden ser una parte importante del régimen de tratamiento de la depresión para estos pacientes.
Signos de disfunción del cortisol inducida por el estrés
¿Cómo saber si el cortisol de su cuerpo no está funcionando correctamente? Solo un análisis de sangre puede decirlo con certeza. Pero también puede notar algunos cambios en cómo se siente. Aquí hay algunos signos a tener en cuenta:
Si tiene alguno de estos síntomas, es posible que desee comunicarse con su médico y preguntarle acerca de sus niveles de cortisol. Se puede ordenar un análisis de sangre para averiguar si existe alguna disfunción.
Estrategias de reducción del estrés
Reducir el estrés puede ser una forma útil de moderar los niveles de cortisol crónicamente elevados, lo que puede ayudar a suavizar los efectos de la depresión. Aquí hay algunas opciones para aliviar el estrés a considerar.
Haz algo que ames todos los días
Las investigaciones indican que los niveles de cortisol parecen estar relacionados con la felicidad y la paz interior a largo plazo. Entonces, hacer algo que disfruta regularmente puede ser una excelente manera de afectar positivamente su cortisol, lo que podría disminuir su depresión. Aunque solo sea por 10 minutos, tómate un tiempo para leer el próximo capítulo de esa novela en la que estás absorto o toca tu guitarra.
Recibir un masaje
Muchas personas usan el masaje como una forma de aliviar el estrés, la ansiedad y la tensión. El masaje también disminuye el cortisol y aumenta la serotonina y la dopamina. En términos más fáciles de entender, esto significa que te hace sentir mejor a nivel biológico además de hacerte sentir mejor físicamente.
Mantén un diario
Darte un lugar para dejarlo todo puede ser no solo liberador, sino que el acto de escribir sobre las cosas en tu vida que no han ido según lo planeado también reduce tu cortisol. Si eres nuevo en el diario, asegúrate de tomarte unos minutos todas las noches y escribir tus pensamientos. Es posible que notes que te sientes mejor simplemente al expresar tus emociones.
Meditar
Se ha demostrado que la meditación reduce el estrés y la ansiedad, mejora el estado de ánimo e incluso ayuda con dolencias físicas como dolores de cabeza. Todo esto puede ser útil cuando vives con depresión. Esta opción para aliviar el estrés funciona en parte al mantenerlo enfocado en el aquí y ahora. Pero también reduce los niveles de cortisol en la sangre, proporcionando también beneficios biológicos.
Prueba la Arteterapia
Un estudio encontró que los niveles de cortisol de las personas se redujeron 45 minutos después de hacer arte. Colorea, pinta, dibuja o haz fotografías. Todas estas opciones de terapia de arte pueden involucrar su lado creativo interno, lo que las convierte en una forma divertida de distraerlo del estrés.
Ejercicio
Los estudios han demostrado que la actividad aeróbica tiene efectos positivos en los niveles de cortisol.Sal a caminar o a correr, a andar en bicicleta o a bailar por la casa. No importa tanto lo que hagas, sino que hagas algún tipo de ejercicio físico.
Aumente su exposición a la luz
¿Alguna vez has pasado algún tiempo al aire libre y has notado que te sentías mejor después? Esto puede deberse en parte a la forma en que los rayos del sol pueden disminuir el cortisol, más aún durante los meses de verano y primavera. La terapia de luz también puede ayudar potencialmente y está disponible durante todo el año.
Dormir bien
Cuando está privado de sueño, es probable que aumenten sus niveles de cortisol, al igual que su nivel de estrés. Dormir lo suficiente y mantener un patrón de sueño regular (levantarse y acostarse al mismo tiempo) ayuda a evitar la depresión y mejorar el estado de ánimo.
Una palabra de Psyathome
Hay muchas maneras en que el cortisol puede contribuir al desarrollo de la depresión o dificultar su tratamiento. Por eso es tan importante encontrar una forma de reducir el estrés y el cortisol. Tomar medidas como estas puede ayudarlo a sentirse mejor más rápido y hacer que su camino hacia la recuperación sea más fácil.
