La abstinencia de la nicotina puede ser un proceso desafiante, con síntomas físicos y emocionales además de los antojos de cigarrillos. La respiración profunda es una herramienta invaluable que puede ayudarlo a cambiar a un estado emocional positivo cuando la abstinencia de nicotina lo hace sentir nervioso.
Es posible que escuche que la respiración profunda se conoce como respiración diafragmática porque involucra el diafragma, un músculo en la base de los pulmones. Se contrae cuando respira profundamente, lo que permite que los pulmones se expandan.
Llevar oxígeno fresco a los pulmones, especialmente a medida que sus pulmones se recuperan de fumar cigarrillos, es una excelente manera de mejorar su salud física y mental. La respiración profunda es una excelente manera de recordarse que hay formas de relajarse y calmarse después de dejar de fumar.
Beneficios de la respiración profunda
La respiración profunda significa hacer respiraciones que expanden el estómago, a diferencia de la «respiración de pecho», que es cuando la respiración permanece más superficial y solo en el pecho. Cuando respira en su pecho, sus pulmones no reciben tanto aire oxigenado como lo hacen con una respiración profunda o una respiración abdominal.
Cuando solo respira en su pecho, puede sentirse sin aliento e incluso ansioso.
La respiración profunda en el abdomen aumenta el oxígeno a los pulmones y a todo el cuerpo.
Hay beneficios físicos y mentales de la respiración profunda que incluyen:
- Frenar los pensamientos que distraen
- Disminución de la ansiedad y el estrés
- Mejorar la concentración
- Promover la relajación
- Ralentizar el ritmo cardíaco
- Estabilizar su presión arterial
Para personas que dejan de fumar
Los ejercicios de respiración profunda pueden beneficiar a cualquiera, pero pueden tener beneficios adicionales para las personas que han dejado de fumar y están enfrentando los desafíos de la abstinencia de nicotina.
- Menores niveles de estrés: La respiración profunda ralentiza tu sistema nervioso y reduce tus niveles de estrés, que puede mejorar su estado de ánimo y darle un impulso de energía, beneficios que son especialmente importantes durante la abstinencia de nicotina cuando es más propenso a la depresión y la fatiga.
- Reducir los antojos: En un estudio, la «respiración profunda controlada» cada 30 minutos redujo los síntomas de abstinencia de fumar, como las ansias de fumar y la irritabilidad, en los participantes que dependían de la nicotina en comparación con los participantes que no realizaron ejercicios de respiración profunda.
- Mejorar la función pulmonar: La respiración profunda puede mejorar la eficiencia de sus pulmones. Por ejemplo, la rehabilitación pulmonar emplea ejercicios de respiración profunda para fortalecer el diafragma; es un tipo de tratamiento común para las personas con enfermedades relacionadas con el tabaquismo, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).
- Ser más activo: Mejorar la función pulmonar con la respiración profunda puede hacer que el esfuerzo físico se sienta más fácil. El ejercicio físico también puede ayudar a aliviar los síntomas de abstinencia de la nicotina.
Si le resulta difícil respirar profundamente después de dejar de fumar o debido a otra afección pulmonar, aún puede practicar la respiración profunda. Tome tanta inhalación como se sienta cómodo tomando, y haga lo mismo con la exhalación. Si encuentra que la respiración profunda se siente difícil o dolorosa, asegúrese de comunicarse con su médico.
Cómo realizar la respiración profunda
Puede realizar un ejercicio de respiración profunda sentado en una silla o acostado en su cama (o cualquier superficie plana y cómoda). Los pasos básicos de la respiración profunda son:
- Coloque una mano sobre su pecho y una mano sobre su vientre.
- Tome una respiración lenta y profunda por la nariz. Siente cómo se eleva la mano sobre tu vientre.
- Exhale lentamente por la boca o la nariz, lo que le resulte más cómodo, y sienta cómo baja la mano que tiene sobre el vientre hasta su posición original. Asegúrese de que sus pulmones estén completamente vacíos.
La exhalación debería llevar casi el doble de tiempo que la inhalación.
Respiración con los labios fruncidos
Hay muchos estilos de ejercicios de respiración profunda que puede probar. Uno de ellos es la respiración con los labios fruncidos. Realiza los pasos básicos de la respiración profunda, solo que al exhalar frunce los labios como si fueras a inflar un globo.
Nuevamente, su exhalación debería tomar más tiempo que su inhalación. Fruncer los labios ayuda a limitar la cantidad de aire que libera, lo que ralentiza la respiración.
Foco de respiración
El enfoque de la respiración es un estilo de respiración que se usa a menudo durante el yoga y la meditación. Siéntese o acuéstese en una posición cómoda. Primero, observe su respiración tal como es sin cambiarla. Luego, comienza a profundizar tu respiración. Trata de concentrarte en tu respiración y deja que tus pensamientos vayan y vengan sin fijarse en ninguno en particular.
También puede incorporar visualización. Tal vez te imaginas que estás en una playa tranquila y serena. Sea lo más descriptivo posible: ¿Qué escucha? ¿Qué hueles? ¿Cómo se siente? O intenta usar un mantra. Un mantra positivo podría ser «Este es mi momento para relajarme» o «No tengo preocupaciones». Puede ser cualquier cosa que te ayude a relajarte y estar en el momento.
Si bien la respiración rápida se ha relacionado con la ansiedad y el estrés, prácticas como la concentración en la respiración ayudan a ralentizar el cuerpo y la mente, promoviendo la relajación, el bienestar y el control de las emociones.
Crear una rutina de respiración
Trate de practicar un ejercicio de respiración de su elección todos los días durante 5 a 10 minutos. Incluso puede hacerlo con más frecuencia a lo largo del día cada vez que sienta un síntoma incómodo de abstinencia. Por ejemplo, la respiración profunda puede ser un mecanismo de afrontamiento saludable que utiliza cada vez que tiene un antojo de cigarrillos.
Es probable que al final de su sesión de respiración profunda, o dentro de varios minutos, note que su deseo es menos intenso que cuando comenzó.
También puede sentir los efectos inmediatos de la respiración profunda, especialmente si es nuevo en la práctica. Puede sentir menos tensión en su cuerpo, sus hombros pueden caer y su mandíbula puede aflojarse. Observe cómo se siente antes de hacer el ejercicio de respiración y cómo se siente después.
Puede llevar un diario o hacer una nota mental de los beneficios que recibe de cada práctica.
No se preocupe si no siente nada de inmediato. Es posible que comience a notar los beneficios lentamente con el tiempo, por lo que hacer un seguimiento de sus sentimientos podría ayudarlo a notar cualquier cambio.
Mantenerse libre de humo
La respiración profunda es una excelente manera de aliviar algunos de los síntomas de abstinencia de la nicotina. También puede ser útil incorporar algunos métodos diferentes para no fumar. Estos pueden incluir:
- Unirse a un grupo de apoyo: Puede responsabilizarse con reuniones periódicas y aliviar el estrés compartiendo con otras personas que han dejado de fumar o que están tratando de dejar de fumar.
- Asesoramiento: Los médicos, enfermeras y otros profesionales de la salud ofrecen asesoramiento para ayudarlo a no fumar.
- Llamar a una línea de ayuda: Las líneas de ayuda están disponibles en los 50 estados. Puede recibir asesoramiento gratuito para dejar de fumar por teléfono.
- Descargar una aplicación para dejar de fumar: Algunas aplicaciones para dejar de fumar envían mensajes de afirmaciones positivas para mantenerlo motivado en su viaje para dejar de fumar.
Si tiene dificultades para dejar de fumar, su médico podría recomendarle medicamentos para dejar de fumar, como Zyban (bupropión) o Chantix (vareniclina). También pueden recomendar la terapia de reemplazo de nicotina (NRT, por sus siglas en inglés), que administra pequeñas dosis de nicotina sin las otras toxinas de los cigarrillos para ayudarlo a dejar la nicotina lentamente. NRT viene en pastillas, parches, goma de mascar y más. Puede ayudar a aliviar los síntomas de abstinencia de la nicotina.
Si aún no lo ha hecho, también puede compartir su objetivo de no fumar con familiares y amigos. Tener a las personas que lo rodean que lo apoyen en su nuevo estilo de vida puede marcar una gran diferencia para dejar de fumar y prevenir las recaídas.
Una palabra de Psyathome
Los síntomas de la abstinencia de la nicotina pueden ser incómodos, pero practicar la respiración profunda de forma regular puede ayudar a aliviar parte de esta incomodidad. Si nunca antes ha sentido los beneficios de la respiración profunda, intente mantener la mente abierta. En poco tiempo, puede notar cambios en su cuerpo y mente que lo sorprendan.
Si aún tiene dificultades para dejar de fumar después de dejar de fumar, recuerde que tiene otros recursos disponibles. Puede comenzar hablando con su médico acerca de los métodos para dejar de fumar para encontrar las mejores formas que funcionen para usted.
