Las técnicas de relajación son estrategias que se utilizan para ayudar a controlar los síntomas de pánico, reducir el estrés y generar una sensación de calma. También se ha demostrado que dichas técnicas, incluidos los ejercicios de respiración, ayudan a controlar los ataques de pánico.
A continuación se describe la técnica de relajación de la respiración profunda. Comience a practicar esta técnica hoy para comenzar a sentirse más relajado.
Beneficios
La respiración es una función que todos hacemos de forma natural y con poca conciencia o esfuerzo. La respiración profunda, también llamada respiración diafragmática, implica enfocarse en el proceso de respiración.
La atención y el esfuerzo se concentran en cada respiración, permitiendo que el vientre y la caja torácica se llenen por completo con cada inhalación, seguido de exhalaciones completas, dejando salir todo el aire.
Los ejercicios de respiración suelen ser fáciles de aprender y pueden ayudar a disminuir rápidamente el nerviosismo. Los ejercicios también pueden proporcionar un efecto de limpieza, haciéndote sentir más relajado, renovado y lleno de energía.
La respiración profunda también suele ser la base de muchas otras técnicas de relajación, como la relajación muscular progresiva (PMR), la meditación y la visualización.
Su respiración juega un papel importante en el manejo de los síntomas del trastorno de pánico. Aunque es posible que no sea consciente de su proceso de respiración, es probable que su respiración se acelere cuando se sienta nervioso o asustado.
La respiración torácica, que no permite respiraciones plenas y completas, a menudo se asocia con una mayor sensación de ansiedad.De hecho, la hiperventilación (o sensación de falta de aire) es uno de los síntomas más comunes de los ataques de pánico.
Respirar más profundamente te permite sentirte más tranquilo y en control cuando te enfrentas al pánico y la ansiedad. Los ejercicios de respiración pueden funcionar para ayudarlo a sobrellevar la dificultad para respirar, junto con otros síntomas comunes relacionados con la ansiedad y el pánico, como disminuir la frecuencia cardíaca acelerada y aliviar la tensión muscular.
Además, los ejercicios de respiración diafragmática cambian el enfoque hacia el ritmo de la respiración, despejando la mente de pensamientos ansiosos, temerosos y negativos.
Un ejercicio de respiración profunda
La respiración profunda solo requiere un ambiente tranquilo y unos minutos de tu tiempo. Los siguientes son pasos para un simple ejercicio de respiración profunda:
- Comience en una posición cómoda con la columna recta, como sentarse derecho en una silla o acostarse boca arriba.
- Cierra los ojos o mira hacia abajo para ayudar a reflexionar y enfocarte.
- Comienza simplemente a notar tu respiración. ¿Estás inhalando y exhalando desde tu pecho? ¿Estás respirando rápida o lentamente?
- Manteniendo los hombros relajados y quietos, comienza a respirar con intención. Inhalando profunda y lentamente por la nariz, sintiendo cómo se expande tu centro a medida que llenas tu cuerpo con la respiración. Exhale gradualmente por la boca, dejando salir todo el aire viciado.
- Continúe enfocándose en su respiración, notando cómo su centro sube y baja con cada respiración que toma. Repita durante cinco a 10 ciclos más de respiración.
- Mientras respiras profundamente, nota cómo te sientes en todo tu cuerpo. ¿Hay áreas que se sienten más tensas que otras? Con cada exhalación imagina que tu cuerpo libera estrés y tensión.
- Antes de terminar su ejercicio, tómese unos minutos para notar cómo se siente física, mental y emocionalmente.
Consejos adicionales
Concentrarse en la respiración durante un ataque de pánico no es tan fácil como parece. Para aprovechar al máximo la respiración profunda, es importante que practique con regularidad y en momentos en que no se sienta excesivamente ansioso. Si se practica con frecuencia, también podrá utilizar esta técnica cuando se produzcan ataques de pánico o ansiedad intensa.
Si tiene problemas para concentrarse en la expansión y contracción de su centro, puede ser útil colocar las manos sobre el vientre o la caja torácica. A medida que practica la respiración profunda, observe cómo se ensancha su centro y cuándo inhala y se contrae hacia adentro con cada exhalación.
Cuando practiques la respiración profunda, siempre haz un esfuerzo y concéntrate en cambiar de la respiración del pecho a la abdominal. Realice los ejercicios de respiración profunda lentamente y deténgase si se siente peor.
Es posible que concentrarse en su respiración pueda iniciar una mayor ansiedad.Si este ejercicio lo hace sentir más nervioso, intente tomar solo unas pocas respiraciones profundas y aumente gradualmente hasta hacer más.
Elija un momento para practicar sus ejercicios que se adapte a su estilo de vida, pero intente trabajar en su respiración durante al menos cinco a 10 minutos al día. Practica por la mañana para empezar el día relajado, por la tarde para recargar energías o por la noche para descansar mejor. Para una experiencia aún más relajante y que reduzca la ansiedad, también se pueden usar ejercicios de respiración con visualización.
