Si tiene un trastorno límite de la personalidad (TLP), puede beneficiarse de los ejercicios de puesta a tierra. Estas técnicas son útiles durante la disociación, el pánico, la ansiedad, los impulsos impulsivos fuertes, los flashbacks y la angustia emocional intensa. Aprender y practicar ejercicios de puesta a tierra puede ayudarlo a calmar sus emociones y controlar sus síntomas de TLP.
Cómo funciona la puesta a tierra
Los ejercicios de puesta a tierra están diseñados para ayudarte a centrar tu atención en el momento presente. Son útiles siempre que tenga una experiencia que le cause mucha ansiedad o que se sienta abrumadora o agobiante porque lo obligan a concentrarse en el ahora en lugar del pasado, sus sentimientos molestos y/o el » Y si.»
Hay una variedad de ejercicios que se han desarrollado para la puesta a tierra y se pueden usar diferentes para abordar diferentes situaciones. Por ejemplo, algunos de los ejercicios se pueden hacer en público, mientras que otros son más adecuados para un entorno privado, por ejemplo, cuando estás teniendo experiencias disociativas muy intensas.
Practique una variedad de estos ejercicios para que tenga varios a los que recurrir cuando los necesite y para descubrir cuáles se adaptan mejor a usted.
Ejercicios Visuales y Auditivos
Los ejercicios de conexión a tierra visuales y auditivos se basan en el uso de los sentidos de la vista y el oído para conectarse con el momento presente. Para realizar un ejercicio de puesta a tierra visual, respire profundamente y luego comience a catalogar mentalmente las cosas que ve a su alrededor.
Busque incluso los detalles mundanos como el color de los enchufes eléctricos o un marco torcido. Para hacer un ejercicio de conexión a tierra auditiva, escuche los sonidos que escucha a su alrededor. No solo note los sonidos obvios, sino también las capas de sonido, como el gemido de un perro antes de aullar. Observe cómo los sonidos suben y bajan, su tono, intensidad y timbre.
La buena noticia es que estos ejercicios son adecuados para cualquier entorno. En otras palabras, no es necesario poder ver ni oír nada especial para poder practicarlos.
De hecho, estos ejercicios pueden ser particularmente útiles para los momentos en que estás en público, ya que nadie sabrá lo que estás haciendo. Luego puede detener el ejercicio cada vez que se sienta reconectado con el momento actual. Otros ejercicios de puesta a tierra visuales y auditivos que puede probar incluyen:
- Canta o tararear tu canción favorita.
- Leer tu poema favorito, libro infantil o letras de canciones en voz alta.
- Llamada alguien.
- Susurro o diga en voz alta, «Estoy a salvo», o «Estoy tranquilo», o cualquier emoción que esté tratando de capturar. Repítelo hasta que te sientas conectado a tierra.
- Poner en un divertido video de YouTube o mira un episodio de tu comedia de situación favorita. O ver una película de miedo.
- Encontrar una aplicación que reproduce sonidos de la naturaleza con anticipación. Elige tu favorito y reprodúcelo cuando necesites ponerte a tierra.
Ejercicios táctiles
Los ejercicios de conexión a tierra táctiles utilizan su sentido del tacto para conectarse a tierra. Un ejercicio de puesta a tierra táctil de uso común es sacar un cubo de hielo del congelador y sostenerlo en la mano hasta que comience a causar una leve molestia.
No lo sostenga por mucho tiempo o puede causar dolor. Muchas personas encuentran que la incomodidad les ayuda a reconectarse con el momento actual. Aquí hay algunos otros ejemplos de ejercicios de conexión a tierra táctiles para probar:
- Llevar una ducha fría o pasar las manos por agua fría. O haz lo contrario y toma un baño de burbujas caliente.
- Quebrar una banda elástica suavemente en su muñeca.
- Frotar un poco de loción perfumada en sus manos, concentrándose en la forma en que se siente y huele a medida que la aplica en su piel.
- Utilizar un rociador de agua para rociar tu cara y/o escote.
- Elegir una mano y toque cada dedo con el pulgar, comenzando con el dedo índice y continuando hacia abajo. Avanza y retrocede hasta que te sientas conectado a tierra.
- Mantenerse una cuenta, un guijarro, una pelota antiestrés, un pequeño trozo de tela u otro objeto de su elección en su bolsillo y gírelo en su(s) mano(s) cuando necesite que lo castiguen. También puedes usar una pulsera o un collar.
- Correr su mano lenta y suavemente sobre la alfombra o la tela de un mueble o ropa y observe cómo se siente cuando la frota en una dirección versus la otra.
- Poner un trozo de chocolate en la boca. Experimente la textura, el sabor y sienta cómo se derrite lentamente.
- Tramo sus brazos hacia arriba sobre su cabeza lo más alto que pueda, luego hacia los costados, finalmente tirando de sus codos hacia atrás lo más que pueda detrás de su espalda. Repetir. Piensa en tus músculos flexionándose y siente su fuerza.
- Abrazo tu animal de peluche favorito, una manta cómoda o una almohada.
- Llevar Quítese los zapatos y empuje los dedos de los pies contra el suelo.
Otros ejercicios
Si nada de lo anterior funciona para usted, sea creativo e invente sus propios ejercicios de puesta a tierra. Crear el suyo propio puede ser especialmente útil, ya que solo usted sabe qué funcionará mejor para su situación.
¿Qué sentidos son más poderosos para ti? ¿Oler? ¿Gusto? ¿Tocar? ¿Podría funcionar mejor una combinación de ejercicios, como poner tu canción favorita mientras estiras los músculos? Aquí hay más técnicas para probar o que puede usar como trampolín para encontrar su propio giro:
- toma un soplo de menta piperita de una botella de aceite esencial o mentas muy fuertes.
- Morder un limón o tomar un sorbo de jugo de limón.
- Encontrar algo en la habitación que comienza con A, luego B, luego C, y así sucesivamente.
- contar hacia atrás de 100
- Pon tu canción favorita y realmente concéntrate en las palabras, la música y la forma en que todo te hace sentir.
- Escribe cómo te sientes en un diario designado para la conexión a tierra y use su bolígrafo favorito. Observe cómo se siente el bolígrafo en su mano y la suavidad de cómo escribe en el papel.
- Jugar un juego en tu teléfono o computadora.
- Aspirar a través de la nariz lenta y profundamente hasta que sus pulmones estén llenos. Exhala lentamente por la boca hasta que tus pulmones estén vacíos. Repita, concentrándose en la sensación de expansión y contracción de sus pulmones.
- Saca una imagen mental en tu mente de tu lugar favorito e imagina que estás allí. Piensa en lo que estarías haciendo si estuvieras realmente allí.
- Salir afuera y oler el aire o las flores, los árboles o las hojas.
- Salto arriba y abajo.
Práctica
Pruebe diferentes técnicas de conexión a tierra hasta que encuentre algunas o una combinación que funcione para usted. Practíquelos una y otra vez, preferiblemente antes de que necesite usarlos. Cuanto más practiques, más fácil será recordar cómo conectarte a tierra cuando llegue el momento.
También es bueno practicar el uso de los ejercicios de puesta a tierra de inmediato cuando comience a sentirse ansioso, angustiado, impulsivo o con pánico antes de que sus emociones se apoderen de usted.
También es posible que desee analizar los ejercicios de conexión a tierra con su terapeuta o médico, ya que él o ella pueden brindarle orientación adicional sobre qué ejercicios serían más efectivos para usted. Un ser querido también puede tener información útil.
