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Ejercicio de meditación de atención plena para la ansiedad

Practicar la meditación de atención plena puede ser una forma efectiva de controlar los sentimientos de estrés y ansiedad, e incluso puede usarse como una técnica de relajación para el trastorno de pánico. Esta técnica de meditación puede ayudarlo a reducir la velocidad de los pensamientos acelerados, disminuir la negatividad y calmar tanto su mente como su cuerpo.

La investigación a través de grupos de edad, género y fronteras geográficas ha demostrado cuán poderosa puede ser una práctica. Un estudio de 2015, por ejemplo, demostró una disminución significativa de la ansiedad y el estrés entre los estudiantes de enfermería que practican técnicas de meditación de atención plena.

Hubo hallazgos similares en un estudio de adolescentes en los EE. UU. diagnosticados con ansiedad. El hilo común entre estos y otros estudios es la forma en que la meditación de atención plena ayuda a las personas, en particular a aquellas con ansiedad que a menudo se preocupan por el pasado o el futuro, a concentrarse en el momento presente.

Cómo practicar la meditación de atención plena

Cuando comience a meditar por primera vez, se sorprenderá de lo desafiante que puede ser sentarse en silencio. Lo crea o no, parte de la práctica de la atención plena es tomar conciencia de cómo el acto de quedarse quieto puede poner sus pensamientos en un impulso turbo. La clave no es juzgar la mente, sino simplemente observarla. Para comenzar con la práctica, acérquese con sesiones de solo unos minutos. Una vez que desarrolle una práctica familiar más regular, puede aumentar gradualmente su tiempo.

También es importante meditar en un área donde no te distraigan los alrededores ni te interrumpan personas, mascotas o teléfonos. Quítese los zapatos y cualquier joya pesada o ropa restrictiva. El objetivo es meditar en un espacio lo más tranquilo y cómodo posible. Una vez que establezca un tiempo y lugar, comience a construir una base para su ejercicio de meditación con estos cuatro pasos.

Encuentre una posición cómoda

Muchas personas se sientan en el suelo con las piernas cruzadas y la columna vertebral erguida. Es posible que prefiera sentarse con las piernas estiradas, erguido en una silla o acostado boca arriba. Encuentre una posición que se sienta lo suficientemente cómoda como para que su cuerpo no lo distraiga, pero no tan cómoda como para no darse cuenta de su cuerpo, o podría quedarse dormido. Sepa que puede cambiar su posición en cualquier momento si se siente incómodo o si desarrolla calambres musculares.

Trae tu conciencia al presente

Una vez que esté sentado cómodamente en un área tranquila, comience a enfocar su atención hacia adentro. Cierra los ojos y comienza con la respiración. Simplemente observe su patrón de respiración, pero no intente cambiarlo; esto te ayudará a traer tu conciencia al momento presente. Si notas que tu mente divaga, vuelve a centrar la atención en tu respiración. Una vez que hayas observado el ritmo natural de tu respiración, deja que se haga más profunda para apoyar la relajación.

Reconoce tus pensamientos

Inicialmente, practicar la meditación puede aumentar los sentimientos de ansiedad o autocrítica. ¿Lo estoy haciendo bien? ¿Qué debería estar haciendo? En lugar de tratar de suprimir ese diálogo interno, reconócelo y espera a que pase. Esto te ayudará a aprender a sentarte con pensamientos incómodos sin responder. Con el tiempo, es posible que se sienta menos ansioso y experimente más paz interior.

Termina tu meditación

Cuando su meditación se sienta completa o haya alcanzado el tiempo deseado, abra los ojos. Salga gradualmente de su meditación con algunos estiramientos suaves. Tómate un tiempo para reflexionar sobre tu práctica.

Puede ser difícil llevar la cuenta del tiempo durante la meditación. Si te preocupa pasarte del tiempo designado, considera usar una alarma o un cronómetro que tenga un sonido suave. Esto mantendrá su atención alejada del reloj y de regreso a su práctica.

Mejora tu práctica de meditación

Una vez que haya construido una base, puede notar signos previos de ansiedad, como reflexionar sobre eventos pasados ​​o insomnio, muy reducidos.Pero como cualquier modalidad nueva, puede requerir algo de práctica. Experimente con su práctica para encontrar lo que funciona mejor para usted.

La meditación de atención plena se puede hacer en cualquier momento del día. Es posible que descubras que meditar cuando te despiertas te ayuda a reducir la ansiedad matutina. O tal vez descubras que meditar por la noche te permite descansar mejor por la noche. Pruebe diferentes momentos del día para determinar cuál le conviene más.

Una palabra de Psyathome

Comenzar una práctica de meditación puede ser un desafío, desde encontrar el tiempo y el espacio en una agenda apretada hasta enfrentar pensamientos temerosos y críticos que pueden causar ansiedad. Con constancia, incluso unos pocos minutos cada día, puede encontrar la práctica adecuada para usted y ver una disminución de los síntomas de ansiedad y pánico.

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