La detención de pensamientos es una técnica que algunas personas usan para ayudar con los pensamientos negativos intrusivos y la preocupación que a menudo acompañan a los ataques de pánico. La base de esta técnica es detener los pensamientos negativos no deseados y reemplazarlos por pensamientos neutrales o positivos.
Cuando se presentan ataques de ansiedad o pánico, los síntomas físicos suelen ser aterradores y confusos. Esta condición conduce a pensamientos intrusivos y repetitivos que se centran en la preocupación y la duda.
Estos pensamientos pueden hacer que experimente una sensación de impotencia, ansiedad o falta de confianza. Tus comportamientos pueden entonces comenzar a reflejar tus sentimientos. Por ejemplo, puede evitar probar cosas nuevas o participar en actividades que alguna vez disfrutó.
Técnicas de detención de pensamientos
Si bien la detención del pensamiento se puede usar en la terapia, no necesita un médico capacitado para practicar esta técnica cognitiva. El primer paso para detener el pensamiento es identificar una preocupación o pensamiento no deseado.
El siguiente paso es detener el pensamiento negativo. Tradicionalmente, esto se hace diciendo «¡Alto!» ya sea en voz alta o en tu cabeza cada vez que tengas el pensamiento negativo. Otras formas de detener los pensamientos negativos incluyen:
- Aplaudir o chasquear los dedos
- Levantarse y moverse
- Imaginar una gran señal roja de alto
- Ponerse una banda elástica en la muñeca
El paso final en este proceso es reemplazar tu pensamiento negativo por uno positivo y racional. Por ejemplo, puede tratar de reemplazar esos pensamientos negativos con un diálogo interno positivo, como decirse a sí mismo que puede manejarlo.
Principios detrás de la detención del pensamiento
La teoría de por qué funciona la detención de pensamientos es bastante sencilla: interrumpir pensamientos molestos e innecesarios con una orden de «detener» o algo más positivo sirve como un recordatorio útil y una distracción.
Los pensamientos de miedo y preocupación tienden a rumiar o repetirse en su mente si sufre de trastorno de pánico. Si no se controlan, se vuelven automáticos y ocurren con frecuencia.
Si está utilizando la detención de pensamientos, se da cuenta de las cadenas de pensamientos no saludables y desvía su atención de los hábitos de pensamiento dañinos y repetitivos.
Además, usar la técnica de detener el pensamiento puede darle una sensación de control. Cuando sigue con afirmaciones positivas y tranquilizadoras, está rompiendo el hábito de pensamiento negativo y reforzando una sensación de tranquilidad. Si los patrones de pensamiento poco saludables han influido en cómo te sientes y cómo te comportas, también lo harán los pensamientos saludables y beneficiosos, pero de una manera mucho mejor, por supuesto.
Por qué puede no funcionar para usted
Detener los pensamientos puede ser una estrategia eficaz para ayudar a algunas personas a superar los pensamientos negativos y obtener una nueva perspectiva de la vida. Sin embargo, esta técnica puede no ser adecuada para todos e incluso puede resultar contraproducente en algunas circunstancias. Por ejemplo, algunas personas descubren que tratar de reprimir los pensamientos ansiosos solo los fortalece hasta que explotan o salen corriendo a la vez.
De hecho, la mayoría de los psicólogos no recomiendan detener el pensamiento. Se cree que el rebote de pensamientos que puede ocurrir es más dañino que simplemente lidiar con los pensamientos negativos de manera directa.
Puede crear un sentimiento de responsabilidad o culpa por una persona que tiene pensamientos negativos sin saber realmente de dónde vino el pensamiento en primer lugar. Y para aquellos con enfermedades mentales graves, no es efectivo decirles que simplemente dejen de tener malos pensamientos.
Alternativas a la detención del pensamiento
Algunas personas pueden encontrar útil detener el pensamiento. Sin embargo, también existen otras estrategias que pueden ser más efectivas para lidiar con los pensamientos intrusivos y los sentimientos de ansiedad.
Aceptación
La interrupción del pensamiento a menudo puede funcionar como una forma de evasión. En lugar de confrontar y lidiar con el pensamiento, simplemente lo está evitando. En lugar de detener o hacer a un lado los pensamientos desagradables, ansiosos o intrusivos, practicar la aceptación puede permitirle superar estos pensamientos sin dejar que contribuyan a su ansiedad.
Puedes practicar la aceptación evitando reflexionar sobre el pensamiento. En lugar de eso, déjalo pasar sin juzgarte y recuerda que tales pensamientos solo pueden lastimarte si los permites.
Técnicas de relajación
Cuando sienta que experimenta pensamientos ansiosos, practicar estrategias de relajación puede ayudarlo a mantener la calma y superar las preocupaciones intrusivas. Los ejemplos de técnicas de relajación que puede probar incluyen visualización, respiración profunda y relajación muscular progresiva. Cuanto más practiques, mejor podrás calmarte rápidamente cada vez que te sientas abrumado por la ansiedad.
Cuándo buscar ayuda
Si descubre que su pensamiento negativo y su ansiedad se han vuelto abrumadores, puede ser el momento de consultar con un proveedor de salud mental. La ansiedad puede empeorar con el tiempo, por lo que puede ser útil abordar estos sentimientos lo antes posible.
Un terapeuta puede ayudarlo a resolver estos problemas y desarrollar estrategias cognitivas conductuales para ayudarlo a lidiar con sus pensamientos. Su terapeuta también puede hacer referencias cuando sea necesario, brindándole acceso a opciones de tratamiento adicionales. Su médico o terapeuta puede recomendarle medicamentos junto con la psicoterapia.
Una palabra de Psyathome
También es importante recordar que, si bien muchos expertos creen que sus pensamientos influyen en cómo se siente y cómo se comporta, esto no significa que sus pensamientos estén únicamente detrás de sus síntomas preocupantes. A menudo, existen causas biológicas, ambientales y de otro tipo que contribuyen a su afección de salud mental, que se pueden diagnosticar y tratar mejor con la ayuda de un profesional de la salud.
