Joseph Wolpe, un pionero de la terapia conductual, desarrolló una técnica llamada desensibilización sistemática para el tratamiento de fobias y trastornos relacionados con la ansiedad. Esta técnica se basa en los principios del condicionamiento clásico y en la premisa de que lo aprendido (condicionado) se puede desaprender. Una amplia investigación muestra que la desensibilización sistemática es efectiva para reducir la ansiedad y los ataques de pánico asociados con situaciones de miedo.
La desensibilización sistemática generalmente comienza con imaginarse a sí mismo en una progresión de situaciones de miedo y usar estrategias de relajación que compiten con la ansiedad. Una vez que pueda manejar con éxito su ansiedad mientras imagina eventos aterradores, puede usar la técnica en situaciones de la vida real.
El objetivo de la desensibilización sistemática es volverse gradualmente insensible a los desencadenantes que están causando su angustia.
aprendiendo a relajarse
Antes de que pueda comenzar a exponerse gradualmente a sus situaciones temidas, primero debe aprender y practicar algunas técnicas de relajación. Algunas técnicas comúnmente utilizadas en el entrenamiento de relajación incluyen:
Respiración profunda
Cuando las personas están ansiosas, tienden a tomar respiraciones rápidas y superficiales que provienen directamente del pecho. Este tipo de respiración se llama respiración torácica o torácica. Cuando te sientes ansioso, es posible que ni siquiera te des cuenta de que estás respirando de esta manera. La respiración torácica altera los niveles de oxígeno y dióxido de carbono en el cuerpo, lo que provoca un aumento del ritmo cardíaco, mareos, tensión muscular y otras sensaciones físicas. Esto puede indicarle a su cuerpo que produzca una respuesta de estrés que contribuya a la ansiedad y los ataques de pánico.
Relajación Muscular Progresiva
Si tiene trastorno de pánico, agorafobia u otro tipo de trastorno de ansiedad, puede experimentar tensión muscular frecuente. De hecho, la tensión muscular crónica puede ser tan automática que parece normal, y es posible que haya olvidado cómo se siente cuando sus músculos están completamente relajados. Al emplear la técnica de relajación muscular progresiva, podrá redescubrir rápidamente las distinciones entre relajación y tensión de varios grupos musculares.
Visualización
Al imaginarse en un entorno tranquilo y sin estrés, puede alcanzar un estado de relajación mental y física. Por ejemplo, imagínate sentado cerca de un hermoso y pacífico lago. Concéntrese en la escena por un período. Siente la arena suave en la planta de tus pies. Mientras una suave brisa barre el agua, imagina el aire cálido en tu rostro mientras contemplas una magnífica puesta de sol en el horizonte.
Cómo funciona la desensibilización sistemática
Antes de comenzar la desensibilización sistemática, debe dominar el entrenamiento de relajación y desarrollar una lista jerárquica (desde la menos temida hasta la más temida) de sus situaciones temidas. Si tienes dificultades para llegar a un estado de relajación o identificar tu jerarquía de ansiedad, debes consultar con un profesional que podrá orientarte.
La desensibilización sistemática comienza con la exposición imaginaria a situaciones temidas. Utilice su jerarquía de ansiedad para dividir la situación temida en componentes manejables.
Por ejemplo, digamos que tienes miedo de entrar a las grandes tiendas. Es posible que tenga menos ansiedad al entrar a la tienda y su ansiedad probablemente se intensifique a medida que se aleje de las puertas de salida. Pararse en la línea de pago representa su respuesta de miedo más alta. En este caso, comenzaría el proceso enfocándose en la acción que causa la menor cantidad de angustia y luego avanzaría. El resultado es que gradualmente, o sistemáticamente, se volverá insensible a las compras en las grandes tiendas.
