Muchas personas con trastorno de pánico sufren ciertos miedos o fobias que parecen desencadenar su ansiedad. Aquellos que tienen trastorno de pánico con agorafobia luchan contra el miedo a situaciones en las que escapar sería difícil o vergonzoso.Son estos intensos sentimientos de aprensión los que a menudo conducen a los ataques de pánico. La preocupación personal y la preocupación por los factores desencadenantes pueden dar lugar a muchas conductas desadaptativas, como evitar cualquier situación que pueda iniciar un ataque de pánico.
Los miedos y las fobias se hacen más fuertes cuanto más los evitamos. Para superarlos, parece natural que tengamos que enfrentarlos. Sin embargo, aceptar nuestros miedos de frente puede parecer insoportable, si no imposible. La exposición imaginal (desensibilización del autocontrol) es una técnica que permite a una persona confrontar gradualmente los desencadenantes del pánico abordándolos primero en su imaginación.
¿Qué es la desensibilización imaginal?
Los desencadenantes o eventos que provocan que tenga ataques de pánico son situaciones a las que se considera «sensibilizado», lo que significa que ha llegado a asociar estas situaciones con el miedo y la ansiedad. Por ejemplo, el miedo a volar puede hacer que una persona tenga altos niveles de ansiedad, incluso cuando simplemente piensa en viajar en avión.Por alguna razón, la persona ha llegado a asociar volar con fuertes sentimientos emocionales de preocupación y miedo. Con el tiempo, evitamos las situaciones a las que nos hemos sensibilizado. En este ejemplo, la persona ya no volaría aunque eso significara perderse vacaciones o eventos especiales. Cuanto más evitamos nuestra ansiedad, más crece nuestro miedo y eventualmente se puede desarrollar una fobia.
Para superar un miedo en particular, debe «insensibilizarse» a él, lo que significa que aprende a no asociar más la ansiedad extrema con el evento o la situación. El proceso de superar el miedo extremo a menudo comienza al involucrarse en la situación temida mientras se siente completamente seguro y relajado. La desensibilización imaginal le permite hacer esto usando su imaginación y técnicas de relajación para romper su conexión de pánico con ciertos factores desencadenantes.
Cómo funciona la desensibilización
El primer paso de la desensibilización imaginal es entrar en un estado mental completamente tranquilo y relajado. Esto se puede lograr a través de muchas técnicas de relajación, incluidos ejercicios de respiración, relajación muscular progresiva, yoga, meditación, redacción de diarios o una combinación de estas estrategias.
Una vez que te sientas completamente relajado, el siguiente paso es imaginarte gradualmente en una situación que te induzca al pánico. Es importante tratar de mantener la calma y la comodidad mientras se visualiza en situaciones temidas. Si en algún momento comienza a sentir miedo o mucha ansiedad, visualícese alejándose de la situación aprensiva hacia un lugar más tranquilo y sereno.
Al practicar regularmente la desensibilización imaginal, comenzará a romper el vínculo entre un evento en particular y sus sentimientos personales de miedo y ansiedad. Para fortalecer aún más su desensibilización, eventualmente puede confrontar sus miedos reales en persona. Es importante enfrentar sus miedos primero a través de imágenes, ya que esto causará la menor cantidad de ansiedad y le permitirá romper efectivamente la conexión que tiene entre el pánico y la situación particular.Su imaginación también puede ser donde se crearon inicialmente muchas de estas asociaciones, por lo que es beneficioso confrontarlas donde comenzaron.
Usar la desensibilización por su cuenta
Comience por hacer una lista de los distintos grados de su miedo. Mantén tu lista entre 10 y 20 situaciones que formen una jerarquía desde las circunstancias que provocan menos ansiedad en torno a tu miedo hasta las que te causan más pánico.
Por ejemplo, así es como se vería esta lista para una persona que tiene miedo a volar:
- Ver aviones volar en el cielo.
- Conducir al aeropuerto con un ser querido.
- Ver despegar y aterrizar aviones en el aeropuerto con un ser querido.
- Entrar al aeropuerto y pasar por seguridad con un ser querido.
- Repite los números 2, 3 y 4 por tu cuenta.
- Abordar un avión con un compañero de confianza.
- Tomar un vuelo corto con un acompañante de confianza a tu lado y disponible para hablar contigo todo el tiempo.
Esta lista puede continuar hasta que llegue a situaciones extremas temidas, como tomar un vuelo largo solo o volar a través de turbulencias. Antes de pasar a visualizar estos eventos, primero debe practicar y tener una buena comprensión de las técnicas de relajación. Determine cuál de estas estrategias funciona mejor para usted y comprométase a practicarlas regularmente.
Una vez que haya desarrollado sus habilidades de relajación, es hora de usarlas en el proceso de desensibilización imaginal. Reserva unos 10 minutos al día para relajarte y otros 10 para imaginar tus fobias. Para comenzar, póngase lo más cómodo que pueda, posiblemente recostándose, apagando el teléfono y quitándose las joyas pesadas o la ropa incómoda. Póngase en un estado relajado y luego imagínese estar en el primer escenario de su jerarquía. Toma nota de cada detalle a tu alrededor. Note los sonidos, colores y olores. Trate de imaginar tantos detalles como sea posible. A medida que sienta que aumenta su ansiedad, vuelva a concentrar su mente en el estado de paz y relajación.
Con el tiempo, puede progresar en su lista, pasando mentalmente por diferentes situaciones. A través de la práctica de la desensibilización, es posible que pueda superar algunos de sus peores temores. Es posible que todavía te sientas ansioso cuando te enfrentas a ciertas situaciones. Sin embargo, su nerviosismo se puede minimizar en gran medida.Recuerde tomarlo con calma y siempre practicar primero a través de la visualización antes de intentarlo en situaciones de la vida real.
