Las personas que están lidiando con el trastorno de ansiedad social (SAD) a menudo luchan con problemas de voz. Las personas con SAD tienden a usar una voz baja y con un sonido débil y pueden murmurar. La tensión resultante de la ansiedad social suele ser la culpable, ya que esto puede interferir con mostrar su mejor voz.
La mayoría de las veces, las personas con trastorno de ansiedad socialdar la impresión a través de su voz de que quieren que los dejen solos.
Sea justo o no, tener una voz débil afecta la forma en que otras personas te ven. Tu voz establece el tipo de relación que quieres tener con alguien, ya sea de amistad y aceptación o de distanciamiento.
Cómo controlar tu voz al hablar
Si bien su voz está parcialmente influenciada por el tamaño de sus cuerdas vocales, es posible mejorar varios aspectos de su voz para crear una impresión positiva cuando habla.
En resumen, tu objetivo debe ser desarrollar la mejor versión posible de tu propia voz, una que sea:
- claro y articulado
- Fácilmente escuchado por otros
- Exuda fuerza
- Agradable
- rico y variado
- Fiel a tu personalidad
- Cálido
Si tu autoestima es tan baja que crees que ni siquiera mereces tener esa voz grande, llena y rica, piénsalo de esta manera. Desarrollar su mejor voz es realmente útil para los demás, ya que les facilita conversar con usted.
Analiza tu voz
El primer paso para mejorar su voz es analizar dónde podría estar deficiente debido a su ansiedad social. Puede completar este paso solicitando la ayuda de otra persona o creando una grabación de audio o video de usted mismo cuando está en una conversación.
Para analizar su voz, use el perfil de voz que se encuentra al final del manualpor Toastmasters International (o por separado en línea como recurso de evaluación). Repase cada elemento y califique su voz en la escala de ineficaz a eficaz para cada una de las características identificadas por Toastmasters, desde intensidad/volumen, tono, calidad de voz, articulación (incluida la elección de palabras), sincronización o velocidad y variedad vocal.
7 características problemáticas del habla
Una vez que hayas completado tu perfil de voz sabrás las áreas en las que necesitas dedicar tu atención. A continuación se presentan algunos de los posibles problemas que puede haber identificado que pueden estar asociados con el trastorno de ansiedad social.
- Monótono: Hablas en un rango de tono muy estrecho, lo que puede hacer que lo que dices suene poco interesante.
- Masculleo: Mueves muy poco los labios cuando hablas y no pronuncias las palabras con claridad.
- Demasiado rapido: Habla a un ritmo demasiado alto (más de 160 palabras por minuto), lo que puede hacerlo sonar nervioso y frustrar a los oyentes.
- Demasiado alto: Una voz demasiado aguda o nasal puede hacer que suene nervioso o quejumbroso.
- Demasiado baja: Una voz demasiado grave puede ser difícil de escuchar para los demás.
- Muy silencioso: Hablas demasiado bajo, hasta el punto de que los demás tienen problemas para escucharte.
- Demasiado lento: Habla a un ritmo demasiado lento (menos de 120 palabras por minuto), lo que puede hacer que los oyentes pierdan interés.
Maneras de mejorar tu voz
Aquí hay algunas áreas para mirar cuando se trata de mejorar su voz.
Postura
Cuando estés de pie, imagina que hay una cuerda imaginaria tirando hacia arriba en la parte superior de tu cabeza. Cuando esté sentado, asegúrese de no encorvarse. Una buena postura permite que tus pulmones se llenen adecuadamente, lo que puede mejorar la calidad de tu voz.
La velocidad del habla
La velocidad ideal del habla es entre 120 y 160 palabras por minuto. Puede determinar su velocidad de habla siguiendo los siguientes pasos simples:
- Elija algunos párrafos de un libro o una revista.
- Use un cronómetro para leer el artículo o libro seleccionado durante 1 minuto a su velocidad de habla normal (la mayoría de las personas hablan a la misma velocidad que leen).
- Marque el punto en el que alcanzó la marca de 1 minuto. Luego, cuenta el número de palabras hasta ese punto.
Si descubre que habla rápido (velocidad superior a 160 palabras/minuto), practique la misma sección nuevamente tomando 2 segundos para decir cada palabra. Si descubre que habla lento (velocidad inferior a 120 palabras/minuto), practique la sección nuevamente leyéndola lo más rápido que pueda.
Haga estos ejercicios de práctica con regularidad y verá que su velocidad del habla mejora gradualmente.
Saca tu voz de tu garganta
Las personas con trastorno de ansiedad social pueden tener los músculos de la garganta y la mandíbula tensos. Aprender a relajar estos músculos hará que sea más fácil hablar con una voz que suene agradable, en lugar de una que suene constreñida. Es más fácil proyectar su voz cuando la mueve hacia adelante desde su garganta.
Practica los siguientes ejercicios recomendados por Toastmastersvarias veces al día durante unos minutos cada vez:
- Bosteza y deja caer la mandíbula tanto como sea posible. Tararea con los labios cerrados y la mandíbula floja.
- Con la garganta relajada, repite palabras como «hang, harm, lane, main, lone, loom».
- Masajea los músculos de la garganta para deshacerte de la tensión.
- Repite sonidos como «nah, nay, nee, no, noo». Nuevamente, baje la mandíbula y relaje la garganta.
A medida que practique estos ejercicios, observe cuán tensas se sienten la garganta y la mandíbula al principio y cómo se relajan gradualmente.
También puede practicar la relajación de la garganta contando mientras mantiene la garganta y la mandíbula relajadas. Haga esto mientras está acostado en el piso, luego mientras está sentado y finalmente mientras está de pie. Tu objetivo debe ser contar hasta 100 con todos los músculos relajados y respirando de nuevo cada 5 minutos.
Respira desde el diafragma
Cuando hables, debes sentir como si tu respiración estuviera entrando desde tu vientre, en lugar de ser arrastrada por tu garganta. Respirar adecuadamente significa dejar que tu barriga se levante cuando inhalas y baje cuando exhalas. Una voz que se origina en el diafragma llama la atención y suena más atractiva.
Los siguientes son ejemplos de ejercicios para mejorar el uso del diafragma cuando respira:
- Los labios cerrados se ríen: Cierra los labios y ríe en silencio por la nariz. Esto activará naturalmente su diafragma.
- Exhalación completa: Exhala hasta que hayas dejado escapar hasta el último aliento. Esto te obligará a hacer una inhalación profunda y completa.
- exhalaciones contadas: Exhala contando hasta 5 y luego hasta 10.
- Aguantando tu respiración: Aguante la respiración contando hasta 15, 20, 30, 45 y 60 segundos (aumentando gradualmente) para fortalecer su diafragma.
- curvas de yoga: Inclínese a la altura de la cintura y cuelgue fláccido para expulsar el aire de forma natural.
Varíe su tono
Tu voz debe expresar emoción y convicción en lugar de parecer monótona. Las personas con trastorno de ansiedad social tienden a usar una variedad limitada de tonos cuando hablan porque se sienten restringidas e incómodas.
Practique variar su tono leyendo en voz alta un libro o revista y variando el tono de diferentes palabras y oraciones, haciéndolas subir o bajar.
También puede ampliar el rango de su voz. Primero, determine su rango cantando junto con las notas de un piano (real o incluso uno en línea)funcionará). Encuentra las notas más bajas y más altas que puedes cantar. Luego, trate de expandir su tono practicando notas más bajas y más altas todos los días.
Articulación
Las personas con SAD pueden murmurar como una forma de evitar ser el centro de atención. Murmurar es similar a hablar con algo frente a la boca: distrae y frustra a los oyentes.
Articular tus palabras comienza con tomar la decisión de ser cuidadoso cuando hablas. Cuando hable, asegúrese de abrir la boca y usar todo el rango de movimiento de sus labios.
También puede hacer algunos ejercicios con los labios, como fruncir y ensanchar los labios, 10 veces más lento y luego 10 veces más rápido.
Volumen
Las personas con trastorno de ansiedad social tienden a hablar en voz demasiado baja, lo que puede hacer que parezcan invisibles o que pasen desapercibidas durante una conversación. Irónicamente, a medida que comienza a hablar más fuerte, es posible que incluso descubra que su confianza crece y la ansiedad se reduce.
- Practica aumentar el volumen de tu voz cantando el sonido «ah» y aumentando gradualmente hasta que alcances tu volumen máximo. Haz esto regularmente para practicar tu habilidad de hablar más alto.
- Practique hablar más alto hablando con alguien que esté al otro lado de la habitación. Esto funciona especialmente bien si hay otras personas presentes y tienes que hablar más alto para que te escuchen.
Además de hablar lo suficientemente alto para ser escuchado, también es importante variar el volumen de su voz para enfatizar. Practique leyendo una sección de texto y variando el volumen de su voz para enfatizar palabras importantes.
Centrarse en la entrega
Cuando tenga una pequeña charla, concéntrese más en su presentación y preocúpese menos por el contenido de lo que está hablando. Es más importante que hable en voz alta y clara que tener cosas sorprendentes que decir, porque después de todo, las conversaciones triviales se tratan de construir relaciones.
Obtenga ayuda profesional
Si ha intentado y no ha podido mejorar la entrega de su voz, podría valer la pena solicitar la ayuda de un profesional. Puedes inscribirte en clases de canto o actuación, o incluso trabajar con un entrenador de voz privado. Solo podría tomar una hora desarrollar su mejor voz, además de mucha práctica para asegurarse de que se internalice.
Investigación sobre Voz y SAD
Un estudio de 2014encontró que en una condición experimental que hacía que las personas con SAD se sintieran excluidas, posteriormente mostraron una menor confianza vocal, en contraste con aquellos sin SAD.
Por lo tanto, si tiene un diagnóstico de trastorno de ansiedad social, sea sensible a sus propias reacciones al rechazo. ¿Bajas a un murmullo bajo si te sientes rechazado? Si es así, deberá estar más atento para ser consciente de esa tendencia y aprovechar las nuevas habilidades que ha aprendido cuando se desencadene su ansiedad.
Una palabra de Psyathome
Si cree que su voz podría necesitar ayuda y está luchando para superar ciertos obstáculos por su cuenta, busque ayuda profesional. Un profesional de la salud mental puede ayudarlo a desarrollar una voz más fuerte, lo que podría ser fundamental para mejorar su ansiedad social.
