Que fue primero, la gallina o el huevo? ¿Qué fue primero, los síntomas de depresión o los pensamientos pesimistas?
En muchos casos, la depresión en realidad es el resultado de pensamientos negativos habituales, llamados distorsiones cognitivas.
Visión de conjunto
Cuando suceden cosas malas, comenzamos a castigarnos con pensamientos como no soy bueno, soy un fracaso total o Nada nunca sale a mi manera. Nuestros sentimientos siguen lo que estamos pensando, y los pensamientos negativos como estos pueden hacernos caer en espiral hacia la depresión.
Este concepto es el principio rector de la terapia cognitiva, un tipo de psicoterapia desarrollada por el psiquiatra Aaron T. Beck en la década de 1960. Si pensamos algo con la suficiente frecuencia, comenzamos a creer que es verdad y nuestros sentimientos coinciden con lo que estamos pensando acerca de nosotros mismos.
Para manejar la depresión, debemos detener esos pensamientos negativos automáticos y reemplazarlos por otros más positivos y verdaderos. Al cortar estos pensamientos de raíz, a veces podemos detener la depresión incluso antes de que comience.
Ejemplos
La terapia cognitiva está dirigida a 10 distorsiones cognitivas comunes, o patrones de pensamiento defectuosos, que nos llevan a la depresión. A ver si te reconoces en alguno de estos.
- Pensamiento de todo o nada: John solicitó recientemente un ascenso en su empresa. El trabajo fue para otro empleado con más experiencia. John deseaba mucho este trabajo y ahora siente que nunca lo ascenderán. Siente que es un fracaso total en su carrera.
- Sobregeneralización: Linda se siente sola y, a menudo, pasa la mayor parte de su tiempo en casa. Sus amigos a veces le piden que salga a cenar y conozca gente nueva. Linda siente que es inútil tratar de conocer gente. Nadie realmente podría quererla. Todas las personas son malas y superficiales de todos modos.
- Filtro mental: María está teniendo un mal día. Mientras conduce a casa, un amable caballero le hace señas para que vaya delante de él cuando se incorpora al tráfico. Más adelante en su viaje, otro conductor le corta el paso. Se queja a sí misma de que no hay nada más que gente grosera e insensible en su ciudad.
- Descalificación de lo positivo: Rhonda acaba de hacer su retrato. Su amiga le dice lo hermosa que se ve. Rhonda ignora el cumplido diciendo que el fotógrafo debe haber retocado la foto. Nunca se ve tan bien en la vida real, piensa.
- Saltando a conclusiones: Chuck está esperando a su cita en un restaurante. Ahora tiene 20 minutos de retraso. Chuck se lamenta a sí mismo que debe haber hecho algo mal y ahora ella lo ha dejado plantado. Mientras tanto, al otro lado de la ciudad, su cita está atascada en el tráfico.
- Ampliación y minimización: Scott está jugando al fútbol. Lanza una jugada que ha estado practicando durante semanas. Más tarde anota el touchdown ganador. Sus compañeros lo felicitan. Él les dice que debería haber jugado mejor; el touchdown fue pura suerte.
- Razonamiento emocional: Laura mira alrededor de su casa desordenada y se siente abrumada por la perspectiva de limpiar. Ella siente que es inútil incluso tratar de limpiar.
- Debería declaraciones: David está sentado en la sala de espera de su médico. Su médico está retrasado. David se sienta a pensar, pensando: «Con lo que le estoy pagando, debería llegar a tiempo. Debería tener más consideración». Termina sintiéndose amargado y resentido.
- Etiquetado y etiquetado incorrecto: Donna acaba de hacer trampa en su dieta. Soy un cerdo gordo y perezosoella piensa.
- Personalización: Al hijo de Jean le va mal en la escuela. Siente que debe ser una mala madre. Ella siente que es su culpa que él no esté estudiando.
Como hacer frente
Si reconoce alguno de estos comportamientos en usted mismo, entonces está a mitad de camino. Esta es una tarea para usted: durante las próximas semanas, controle las formas contraproducentes en las que responde a las situaciones. Practica reconocer tus respuestas automáticas.
Ahora, tomaremos cada una de las distorsiones cognitivas anteriores y discutiremos algunas estrategias de afrontamiento poderosas que lo ayudarán a disipar la depresión antes de que comience.
Pensamiento de todo o nada
Este tipo de pensamiento se caracteriza por términos absolutos como siempre, Nuncay Siempre.Pocas situaciones son tan absolutas. Generalmente hay áreas grises. La técnica que deberías aplicar aquí es eliminar estos términos absolutos de tu vocabulario, excepto en los casos en que realmente se apliquen. Busque una descripción más precisa de la situación.
Aquí hay un ejemplo de diálogo interno que John podría haber usado para hacer frente a no obtener ese ascenso: «Quería mucho este trabajo, pero fue para alguien con más experiencia. Esto es decepcionante para mí, pero no significa que yo No soy un buen empleado. Habrá otras oportunidades disponibles en el futuro. Seguiré trabajando en mis habilidades para estar listo para cuando lleguen. Este contratiempo no significa que mi carrera haya terminado. En general, Me he destacado en mi trabajo».
sobregeneralización
Cuando uno sobregeneraliza, uno toma un caso o casos aislados y asume que todos los demás son iguales.¿La gente es realmente mala y superficial y nunca podría gustarle? ¿Qué pasa con sus amigos que están tratando de hacer que salga? Obviamente, ella tiene a alguien que se preocupa por ella.
La próxima vez que te sorprendas generalizando en exceso, recuerda que aunque un grupo de personas pueda tener algo en común, también son individuos separados y únicos.
No hay dos personas exactamente iguales. Puede haber gente mala y superficial en este mundo. Incluso puede haber personas a las que no les gustes. Pero, no todas las personas encajarán en esta descripción. Al asumir que no le gustas a todo el mundo, estás construyendo un muro que te impedirá tener lo que más anhelas: la amistad.
filtro mental
Cuando una persona es víctima de los filtros mentales, está señalando mentalmente solo los malos eventos en sus vidas y pasando por alto lo positivo.Aprende a buscar ese rayo de luz en cada nube. Se trata de cómo eliges dejar que los eventos te afecten. Mary podría haber cambiado todo su día si hubiera prestado atención a ese buen hombre que se desvivió por ayudarla.
Descalificando lo positivo
Aquellos de nosotros que nos deprimimos somos maestros en tomar lo bueno de una situación y convertirlo en algo negativo. Parte de esto proviene de una tendencia a tener baja autoestima. Sentimos que simplemente no lo merecemos. Cómo darle la vuelta a esto es simple.
La próxima vez que alguien te haga un cumplido, resiste la vocecita interior que dice que no lo mereces. Solo di «gracias» y sonríe. Cuanto más hagas esto, más fácil será.
Saltando a conclusiones
Una vez más, somos víctimas de nuestras propias inseguridades. Esperamos lo peor y comenzamos a prepararnos temprano para la decepción. Cuando descubrimos que todos nuestros miedos eran infundados, nos hemos vuelto frenéticos, ¿y para qué?
La próxima vez, haz esto: Dale a la persona el beneficio de la duda.. Te ahorrarás muchas preocupaciones innecesarias. Sin embargo, si sus temores tienen alguna base en la realidad, elimine a esa persona de su vida como una patata caliente.
Ampliación y Minimización
¿Alguna vez has mirado a través de un telescopio desde la dirección equivocada? Todo parece más pequeño de lo que realmente es. Cuando miras por el extremo correcto, todo parece más grande.
Las personas que caen en la trampa de la magnificación/minimización miran todos sus éxitos por el lado equivocado del telescopio y sus fracasos por el lado correcto.
¿Qué puedes hacer para mantenerte alejado de este error y detener tus pensamientos negativos? ¿Recuerdas el viejo dicho: «Él no puede ver el bosque por los árboles?» Cuando un error nos atasca, nos olvidamos de mirar el panorama general. Da un paso atrás y mira el bosque de vez en cuando. En general, Scott jugó un buen partido. ¿Y qué si cometió un error?
Razonamiento Emocional
Laura ha basado su valoración de la situación en cómo le hace sentir no como es en realidad. Puede que la haga sentir mal pensar en la gran tarea que tiene por delante, pero ¿es realmente inútil? En realidad, limpiar su casa es una tarea factible. Ella simplemente no se siente a la altura. Ha llegado a la conclusión de que es inútil intentarlo basándose en que la abruma.
Cuando una situación se sienta abrumadora, intente esto para detener sus pensamientos negativos: divida la tarea en tareas más pequeñas. Luego prioriza lo que es más importante para ti. Ahora, haz la primera tarea de tu lista. Lo crea o no, comenzará a sentirse mejor y listo para más. Lo importante es simplemente hacer algo hacia tu meta. No importa lo pequeño que sea, es un comienzo y hará que dejes de sentirte impotente.
Debería declaraciones
Todos pensamos cosas deberían ser de cierta manera, pero seamos realistas, no lo son.
Concéntrate en lo que puedes cambiar y si no puedes cambiarlo, acéptalo como parte de la vida y sigue adelante.
Su salud mental es más importante que «la forma en que deberían ser las cosas».
Etiquetado y etiquetado incorrecto
Lo que Donna ha hecho en nuestro ejemplo es etiquetarse a sí misma como perezosa y sin esperanza. Lo más probable es que razone que, dado que no puede perder peso, es mejor que coma. Ahora se ha atrapado efectivamente al estar a la altura de la etiqueta que se puso a sí misma. Cuando nos etiquetamos a nosotros mismos, nos preparamos para convertirnos en lo que esa etiqueta implica. Esto puede funcionar fácilmente a nuestro favor.
Esto es lo que Donna podría haber hecho para que el etiquetado funcionara a su favor. Podría haber considerado el hecho de que hasta ahora ha sido fuerte. Entonces podría perdonarse a sí misma por ser solo humana y reconocer que ha estado trabajando duro para perder peso y lo ha logrado. Este es un contratiempo temporal que ella puede superar.
En general, es una persona fuerte y lo ha demostrado con su exitosa pérdida de peso. Con este tipo de pensamiento positivo, Donna se sentirá mejor y volverá a trabajar en sus objetivos de pérdida de peso en poco tiempo.
Personalización
En nuestro ejemplo, Jean asume toda la responsabilidad de cómo le va a su hijo en la escuela. No está teniendo en cuenta que su hijo es un individuo que en última instancia es responsable de sí mismo. Ella puede hacer todo lo posible para guiarlo, pero al final, él controla sus propias acciones.
La próxima vez que te encuentres haciendo esto, pregúntate: «¿Me tomaría el crédito si esta persona estuviera haciendo algo digno de elogio?» Lo más probable es que diga: «No, lo lograron por sí mismos». Entonces, ¿por qué culparte cuando hacen algo que no es tan loable? Castigarte a ti mismo no va a cambiar su comportamiento. Solo ellos pueden hacer eso.
Una palabra de Psyathome
Las soluciones presentadas aquí son algunas de las situaciones comunes en las que nos encontramos. Tómelos como ejemplos y cree sus propias soluciones positivas para sus pensamientos negativos. Reconocer que lo haces es el primer paso. Entonces haz de abogado del diablo y desafíate a ti mismo para encontrar lo positivo. Cambia tus pensamientos y tu estado de ánimo seguirá su ejemplo. Te recuerdo están ¡qué piensas!
