La mayoría de nosotros entendemos la conexión entre la nutrición y la salud física o la enfermedad. Pero, ¿qué pasa con el vínculo entre la dieta y la depresión?
Es posible que su dieta no provoque directamente una mejora en el estado de ánimo o una disminución de los síntomas depresivos. Pero puede haber una asociación entre la nutrición y el estado de ánimo, lo cual es una noticia prometedora para los casi 264 millones de personas en todo el mundo que viven con depresión.
Conexión entre la dieta y la depresión
«La investigación muestra una asociación entre los patrones dietéticos ricos en frutas y verduras y bajos en alimentos procesados con mejores calificaciones de estado de ánimo y bienestar, así como un menor riesgo de depresión», dice Gary D.FosterPh.D., Director Científico de WW.
Un estudio reciente publicado en la revista Nutrientes encontró que las personas que consumían mayores cantidades de frutas y verduras reportaron mayores niveles de optimismo y autoeficacia.
Y una revisión sistemática publicada en el Revista Europea de Nutrición analizó 16 estudios y sugirió que las personas que comían dietas occidentales/poco saludables, como más comida rápida, dulces y refrescos azucarados, tenían un mayor riesgo de desarrollar depresión, mientras que aquellas que seguían un patrón de alimentación más saludable, incluida una dieta de estilo mediterráneo, parecía tener un efecto protector sobre el desarrollo de la depresión a lo largo del tiempo.
Sin embargo, aunque el consumo de frutas y verduras se asocia con un mayor bienestar, Foster dice que no hay evidencia científica real que sugiera que el consumo de frutas y verduras mejore el estado de ánimo. “En cambio, es una asociación observada entre los patrones de alimentación y la salud mental”, dice.
«Simplemente no sabemos lo suficiente en este momento para sacar conclusiones firmes sobre el vínculo entre la ingesta dietética y la depresión», dice Foster. Además, dice que se necesita más investigación para ver si las dietas ricas en grasas y azúcar están relacionadas con cambios en el estado de ánimo y el riesgo de depresión.
Alimentación y Nutrición como Herramientas para Ayudar al Estado de Ánimo
Resultados de un ensayo controlado aleatorizado publicado en la revista MÁS UNO encontró que los síntomas de depresión en adultos jóvenes disminuyeron después de adherirse a una intervención dietética breve que incluía frutas, verduras, pescado y carne magra.
“Los alimentos y la nutrición son herramientas poderosas que están fácilmente a nuestro alcance para mejorar nuestro estado de ánimo”, dice Umadevi Naidoo, MD, psiquiatra nutricional de Harvard.
A menos que tenga alergia o intolerancia a los alimentos, dice que adoptar alimentos integrales saludables es bueno para el cerebro y el cuerpo.
“Si sigue constantemente las estrategias nutricionales para mejorar el estado de ánimo, al mismo tiempo que presta atención a la lista de alimentos que debe evitar y que empeoran los síntomas, debe continuar sintiéndose emocionalmente bien”, dice Naidoo.
Sin embargo, ella señala que la consistencia, junto con un enfoque holístico de mente y cuerpo, es clave. “La atención plena, la alimentación consciente, el ejercicio, la higiene del sueño y la hidratación adecuada también son fundamentales para su éxito”, dice Naidoo.
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Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast comparte estrategias para comer para mejorar su estado de ánimo, con el psiquiatra Drew Ramsey.
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¿Pueden otros alimentos tener el efecto contrario?
Sí, otros alimentos menos saludables pueden tener el efecto contrario, dice Naidoo. “Es igualmente importante para nosotros conocer los alimentos que debemos evitar cuando se trata de mejorar nuestro estado de ánimo, ya que a menudo podemos pasar esto por alto”, dice ella.
Algunos de los principales alimentos para reducir y posiblemente eliminar con el tiempo, según Naidoo, incluyen comida chatarra, como alimentos con alto contenido de azúcar agregada, alimentos procesados, comidas rápidas y grasas trans. El objetivo es reemplazar estas opciones con alimentos integrales saludables.
“Muchos de estos alimentos alteran el microbioma intestinal, lo que provoca disbiosis e inflamación intestinal; la inflamación intestinal puede provocar inflamación cerebral y empeorar el estado de ánimo”, explica Naidoo. Ella dice que la investigación muestra que podemos afectar nuestras bacterias intestinales por lo que comemos dentro de un marco de tiempo de 24 horas, por lo que tenemos la opción diaria de comer comidas rápidas o alimentos integrales saludables.
“Si bien no sentirá el efecto de inmediato, estos cambios comienzan a ocurrir y afectan su estado de ánimo con el tiempo, ya sea empeorando su estado de ánimo si está comiendo una dieta deficiente o mejorando su estado de ánimo si está tomando decisiones saludables”, dice Naidoo.
Cambios en la dieta y el estilo de vida que puede hacer para disminuir los síntomas de la depresión
La depresión es una afección médica grave y la comida por sí sola no es un tratamiento comprobado, dice Foster. Asegúrese de consultar con profesionales de la salud para asegurarse de que está encontrando la mejor ayuda para usted.
Dicho esto, apunta a la ciencia que sugiere que un patrón de alimentación más saludable puede tener un efecto positivo sobre la depresión y mantenerse hidratado juega un papel en el estado de ánimo y la función cognitiva.
Además, Foster dice que la Asociación Estadounidense de Psiquiatría recomienda incluir dos porciones de pescado graso cada semana porque los niveles más bajos de ácidos grasos omega-3 se han asociado con la depresión.
“El cambio sostenible proviene de hacer pequeños cambios de comportamiento para mejorar su dieta que sea procesable, manejable y realista: deben adaptarse a su vida, no al revés”, dice Foster. Estos son los pasos prácticos que recomienda para comenzar a hacer cambios de comportamiento:
- Establece metas que sean específicas y razonables.
- Espere contratiempos: recuerde, se trata de progreso, no de perfección.
- Practica la autocompasión.
Además, Naidoo sugiere los siguientes consejos:
- Manténgase bien hidratado.
- Preste atención al movimiento y al ejercicio, ya que el ejercicio ayuda a liberar endorfinas, que elevan su estado de ánimo.
- Duerma bien y practique una buena higiene del sueño.
- Practica mindfulness, ejercicios de respiración y meditación.
- Mantenga un diario de gratitud diario: incluso algo pequeño como ver esa sonrisa de su barista de café es importante para nuestro bienestar.
Para los cambios de nutrición, Naidoo dice que agregue una de estas fuentes de alimentos por semana y comience a construir desde allí.
- Coma más fibra, que puede obtener fácilmente de vegetales, frutas, frijoles, nueces, semillas, lentejas y granos integrales saludables.
- Come alimentos prebióticos y fermentados.
- Incluya fuentes de omega-3 como pescado graso o fuentes de origen vegetal como semillas de chía, lino o cáñamo.
- Agregue especias como la cúrcuma a su comida para ayudar a mejorar el estado de ánimo.
Una palabra de Psyathome
Si está lidiando con los síntomas de la depresión, es posible que desee echar un vistazo a su dieta. Trate de incluir frutas, verduras, proteínas magras y pescado con alto contenido de omega-3 y limite o elimine los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, grasas trans, azúcar agregada y otras sustancias químicas nocivas. Aunque los cambios en la dieta pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo y disminuir la gravedad de los síntomas, no reemplazan otras formas de tratamiento. Hable con su médico o un experto en salud mental sobre cómo puede incluir la nutrición como parte de su plan de tratamiento general.
