El ejercicio es una de las mejores y más asequibles formas de mejorar su bienestar general. Además, el vínculo positivo entre la actividad física y el estado de ánimo es impresionante.
Desde una disminución de los síntomas depresivos y de ansiedad hasta un mejor sueño y menos estrés, participar en un programa de ejercicio regular tiene algunas ventajas importantes.
Y aunque sabemos desde hace años que los enfoques de tratamiento como la psicoterapia y los medicamentos son efectivos para tratar la depresión, las investigaciones de la última década muestran que las intervenciones en el estilo de vida, como el ejercicio, también pueden reducir los síntomas depresivos y mejorar el estado de ánimo en general.
Cómo el ejercicio puede ayudar a la depresión
Mejorar su salud mental en general es uno de los muchos beneficios del ejercicio. Más específicamente, la actividad física puede mejorar el estado de ánimo, aumentar los niveles de energía y ayudarlo a dormir mejor. Aquí hay algunas otras formas en que el ejercicio mejora el bienestar psicológico:
- El ejercicio mejora su salud y aumenta la confianza: Participar en un programa de ejercicio regular puede mejorar su salud física y reducir su riesgo de desarrollar enfermedad coronaria, disminuir la presión arterial, controlar el nivel de azúcar en la sangre y perder o mantener un peso corporal saludable. Estas mejoras pueden conducir a un aumento de la confianza a medida que se siente mejor con respecto a su salud en general.
- El ejercicio distrae la mente: Hacer ejercicio regularmente también puede calmar la mente, lo que le permite alejarse del ciclo negativo de preocupaciones y pensamientos depresivos.
- El ejercicio promueve la interacción social: Tomar una clase grupal, unirse a un club de corredores o practicar un deporte recreativo le brinda la oportunidad de interactuar socialmente y reduce los sentimientos de aislamiento, ambos factores críticos para disminuir los síntomas depresivos.
- El ejercicio libera las sustancias químicas del cuerpo para sentirse bien: Cuando hace ejercicio, su cuerpo libera neurotransmisores como endorfinas, dopamina y serotonina que ayudan a mejorar su estado de ánimo de forma natural.
- El ejercicio le brinda un mecanismo de afrontamiento saludable: No es raro desarrollar formas poco saludables de lidiar con el dolor emocional y los síntomas depresivos. Usar comida o alcohol o retraerse y aislarse de los demás son solo algunos ejemplos. Reemplazar uno de estos con algo positivo como el ejercicio puede ayudarlo a desarrollar nuevas estrategias de afrontamiento.
El vínculo entre el ejercicio y la depresión
Aunque no es una cura para la depresión, el ejercicio ciertamente desempeña un papel en el control de los síntomas, junto con la psicoterapia y la medicación. Un metanálisis de 2018 publicado en la revista JAMA Psiquiatría encontraron que el ejercicio de resistencia (levantamiento de pesas) redujo significativamente los síntomas de depresión en adultos.
Más específicamente, los autores del estudio encontraron que las personas con depresión leve a moderada vieron una reducción significativa en los síntomas cuando realizaron entrenamiento de resistencia dos o más días a la semana, en comparación con las personas que no levantaban pesas. Los participantes también experimentaron un impulso en el estado de ánimo después de hacer ejercicio.
Otro metanálisis de 2016 en el Revista de investigación psiquiátrica encontró que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, cuando se realiza regularmente, respalda la afirmación de que el ejercicio puede ser una parte del tratamiento para la depresión basada en la evidencia.
Finalmente, un estudio de 2018 en Fronteras en Psiquiatría mostró que el ejercicio resultó en una mayor reducción de los síntomas de depresión, mayores mejoras en la calidad del sueño y la función cognitiva.
De los participantes, el 75 % mostró una respuesta terapéutica o una remisión completa de los síntomas en comparación con el 25 % que no hizo ejercicio.
Los investigadores concluyeron que el ejercicio como complemento de las terapias antidepresivas convencionales mejoró la eficacia de otras opciones de tratamiento, como los antidepresivos y la terapia cognitiva conductual.
Cómo los Bajos Niveles de Ejercicio Contribuyen a la Depresión
La correlación entre el ejercicio regular y una disminución de los síntomas de depresión ha sido estudiada y respaldada durante años. Pero recientemente, un vínculo entre los bajos niveles de condición física y una mayor depresión ha hecho que los investigadores analicen por segunda vez el papel que juega el ejercicio en la salud mental.
Un estudio de 2020 publicado en Medicina BMC encontró que las personas con bajos niveles de condición física aeróbica y muscular tienen casi el doble de probabilidades de experimentar depresión.Los hallazgos indican una relación dosis-respuesta con una aptitud cardiorrespiratoria baja y media y una fuerza de prensión asociada con mayores probabilidades de depresión y ansiedad.
Con base en los resultados, los investigadores creen que «el estado físico podría ser un indicador objetivamente medible y un factor de riesgo modificable para los trastornos mentales comunes en la población».
¿Cuánto ejercicio es suficiente?
De acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses, los adultos deben aspirar a un mínimo de 150 minutos cada semana de ejercicio cardiovascular o aeróbico de intensidad moderada, como trotar, caminar, andar en bicicleta o nadar. Además, dos días de ejercicios de fortalecimiento dirigidos a los principales grupos musculares.
Desglosado, 150 minutos cada semana, equivale a cinco días de sesiones de cardio de 30 minutos. Agregue dos días de entrenamiento de resistencia y tendrá una rutina de ejercicios sólida.
Consejos para empezar
Encuentra tu “por qué”
Si tiene dificultades para comenzar, lo primero que debe hacer es definir su «por qué», que comienza con una pregunta: «¿Por qué estoy haciendo esto?» Una de las razones por las que las personas abandonan un programa de ejercicios es la falta de interés. Si no tiene un propósito o le faltan incentivos, es poco probable que siga con su plan cuando las cosas se pongan difíciles.
Obtenga consejos del podcast de Psyathome Mind
Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast comparte estrategias para motivarse a estar saludable, con la entrenadora física Jillian Michaels.
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Establecer metas realistas
Cuando se trata de fitness, los objetivos pequeños suelen funcionar mejor. Establezca algunos mini-objetivos que pueda lograr en un corto período de tiempo. Por ejemplo, hacer ejercicio tres días a la semana durante dos semanas. Una vez que cumpla con este objetivo, agregue dos días más. Recuerde, cualquier cambio positivo marcará la diferencia.
Prueba la regla 3×10
Si encajar en un bloque de tiempo de 30 minutos para hacer ejercicio no parece factible, ¿por qué no dividirlo en partes más pequeñas? Todavía puedes beneficiarte del ejercicio si haces sesiones más cortas a lo largo del día.
Por ejemplo, haga una caminata de 10 minutos por la mañana, otra caminata de 10 minutos a la hora del almuerzo y termine el día con una caminata de 10 minutos antes de la cena.
Cambie una de las caminatas por yoga, entrenamiento de resistencia o trabajo básico, y tendrá un entrenamiento de cuerpo completo.
Recluta a un amigo
Si la responsabilidad y la interacción social te ayudarán a mantenerte motivado, entonces considera reclutar a un amigo. Comprométase a reunirse tres días a la semana para hacer ejercicio. Establezca la hora, la fecha y la ubicación, y háganse llamadas y mensajes de texto de recordatorio. Incluso configurar una «cita de entrenamiento virtual» puede ser útil.
Descargar una aplicación
Hay cientos de aplicaciones de fitness con entrenamientos que van desde Pilates y yoga hasta entrenamiento cardiovascular y de resistencia. Varios ofrecen pruebas gratuitas para que pueda probar antes de comprar. Descarga dos o tres para encontrar el adecuado para ti.
Haga que el ejercicio funcione para usted
La actividad física implica mucho más que ir al gimnasio o subirse a una caminadora. Encontrar lo que le gusta hacer ayuda con la adherencia y mejores resultados de salud mental.
Para maximizar el éxito, pruebe diferentes momentos del día. Descarga una aplicación o toma una clase en el gimnasio. Intente hacer ejercicio solo o con amigos. Conéctate a la música o sal a correr y sintonízate con la naturaleza. Aunque puede tomar algo de prueba y error, sigue experimentando hasta que encuentres lo que funciona mejor para ti.
Una palabra de Psyathome
El ejercicio regular hace maravillas tanto para su salud física como mental. Aunque la investigación muestra que puede ayudar a reducir los síntomas depresivos, especialmente en la depresión leve a moderada, de ninguna manera reemplaza a otros tratamientos como la terapia o la medicación. Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
