La primera semana después de dejar de fumar puede sentirse como una montaña rusa. Tanto a tu cuerpo como a tu mente se les niega algo a lo que se han acostumbrado. Si bien eso puede crear algunos síntomas físicos y psicológicos indeseables, hay cosas que puede hacer para que la semana después de dejar de fumar sea más fácil de soportar.
Qué esperar de la abstinencia de nicotina
Ya sea que use una ayuda para dejar de fumar o que se quede de golpe, sentirá cierta incomodidad debido a la abstinencia de nicotina cuando deje de fumar. Físicamente, su cuerpo está reaccionando a la ausencia no solo de nicotina, sino de todos los demás químicos en los cigarrillos que ha estado inhalando regularmente. Cuando se corta el suministro, puede esperar sentir los efectos de eso.
Los síntomas similares a los de la gripe son comunes durante las primeras dos semanas de dejar de fumar. Además, puede experimentar irritabilidad, ansiedad y aumento del apetito, entre otros síntomas de abstinencia.La cantidad de incomodidad que enfrentará depende en parte de qué tan bien se cuide durante esta fase.
Minimizar los efectos de la abstinencia de nicotina
Decidir dejar de fumar es el primer paso del proceso. Y aunque no puede evitar los efectos físicos y mentales de la abstinencia de la nicotina, puede trabajar para minimizarlos.
Cree una lista de razones para dejar de fumar y léala todos los días. Le ayudará a recordar por qué está haciendo esto en los días en que las cosas se ponen difíciles. También considere trabajar estas estrategias en su rutina.
Coma una dieta bien balanceada
Su cuerpo está trabajando duro para expulsar las toxinas durante el proceso de abstinencia y eso requiere energía. Elija alimentos que le proporcionen el combustible de alta calidad que necesita (frutas y verduras frescas, cereales integrales, proteínas magras) y evite las calorías vacías de la comida chatarra.
Tener bocadillos sensibles a la mano para cuando el hambre puede ayudar. Tenga bolsas pequeñas de verduras frescas del tamaño de un bocado al alcance de la mano; Los palitos de apio y zanahoria con aderezo ranchero bajo en grasa o salsa tzatziki para mojar son una buena merienda. La fruta fresca, como los trozos de piña, las bayas u otras frutas de temporada, satisfarán su gusto por lo dulce si están limpias y listas para comer cuando busque un refrigerio.
No te saltes las comidas
Si lo hace, probablemente lo dejará con un nivel bajo de azúcar en la sangre, lo que provocará la necesidad de fumar. Por lo general, también conduce a más bocadillos, que es algo que querrás evitar. Trate de tener tres comidas más grandes o cinco más pequeñas por día, según su preferencia.
Dar paseos
Una caminata corta, aunque sea de tan solo 15 minutos, puede hacer maravillas para combatir las ansias de fumar y mejorar su estado de ánimo.El ejercicio libera endorfinas, la hormona de «sentirse bien», así que salga a caminar alrededor de la cuadra una o dos veces al día. Volverás renovado y relajado.
Beber mucha agua
El agua te ayuda a eliminar las toxinas residuales de fumar de tu cuerpo más rápidamente. También funciona bien como un destructor de antojos, llenándote para que comas menos. Y dado que el agua es una parte importante de su dieta, independientemente de su condición de fumador, mantenerse hidratado lo ayudará a sentirse mejor en general, lo que facilitará el manejo de los síntomas de abstinencia.
También puede probar tés de hierbas o jugos de frutas. Limite el café, los refrescos y el alcohol. La cafeína y el alcohol pueden afectar negativamente su estado de ánimo y, a menudo, se asocian con momentos en los que fumaría (como compromisos sociales), por lo que pueden aumentar la necesidad de fumar.
Mantenga suministros en su automóvil
Si pasa mucho tiempo conduciendo (y anteriormente fumaba mientras lo hacía), tenga algunos artículos a mano para ayudar a que el tiempo en el automóvil sea más cómodo. Beba agua mientras conduce y mantenga una o dos botellas adicionales en el automóvil en todo momento. Guarde una bolsa de caramelos duros y piruletas en la guantera y tenga algunas pajitas o palitos de canela disponibles para masticar y ayudar a combatir los antojos.
Haz un poco de respiración profunda
Trate de no entrar en pánico cuando tenga ganas de fumar. Tómate unos momentos para concentrarte en tu respiración. Cierra los ojos, si es posible, e inhala y exhala lentamente. Deja que el antojo te inunde como una ola mientras te concentras en tu respiración. El impulso pasará y te sentirás más fuerte por haberlo superado con éxito.
Los antojos suelen ser más intensos durante los primeros tres días y desaparecerán con el tiempo. Por lo general, duran solo dos o tres minutos.
distraerse
Aquello a lo que eliges prestar atención tiene el hábito de crecer. No permita que los pensamientos de fumar pasen sin control por su mente. En su lugar, córtelos de raíz identificándolos y tomando medidas para cambiar su forma de pensar. Haz una lista de actividades saludables y productivas que puedes hacer cuando te apetezca, como proyectos domésticos o pasatiempos que disfrutes.
Recompénsate
Elabore una lista de pequeños obsequios que puede hacerse todos los días que no fume, como tomar un baño caliente, comprar una vela nueva, leer una revista divertida o pedirle a alguien más de la familia que prepare la cena. Pequeñas recompensas diarias levantarán su ánimo y fortalecerán su determinación de no fumar.
Dormir mas
Dejar de fumar es agotador, especialmente al principio. Tu cuerpo está estresado y tu mente también. Permita más tiempo para dormir si lo necesita, y trate de no preocuparse, su energía regresará pronto.
Cambia tus hábitos
Fumar probablemente no era el único hábito en su vida, así que modifique sus otras rutinas para evitar recaer. Toma una ruta diferente al trabajo, desayuna en un lugar diferente o levántate y dúchate antes de esa primera taza de café.
Espera sentirte incómodo al principio, pero no entres en pánico. Cuanta más práctica ponga en las nuevas rutinas, más cómodas se volverán. Eventualmente, esas nuevas rutinas se convertirán en la norma.
Reduce el estres
Los cigarrillos probablemente fueron su neutralizador de estrés y ahora debe comenzar el trabajo de manejar la tensión de nuevas maneras.Intenta hablar por teléfono con un amigo, leer un libro o salir a dar un paseo rápido alrededor de la cuadra cuando sientas que empiezas a ponerte tenso.
Una palabra de Psyathome
Considere unirse a un grupo de apoyo (en línea o en persona) para dejar de fumar. No hay nada más beneficioso para manejar los altibajos que acompañan a la abstinencia de nicotina que hablar con personas que han pasado por eso. También puede hablar con su médico sobre el uso de la terapia de reemplazo de nicotina como una forma de abordar la abstinencia y los antojos.
Si bien la primera semana después de dejar de fumar es intensa para casi todos, recuerde que se avecinan días mejores. Todas las molestias son temporales, así que aférrate y recorre la distancia. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán a la larga.
