Las personas con trastornos de ansiedad a menudo tienen dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormidos durante la noche. Por ejemplo, las personas con trastorno de pánico pueden ser más propensas a tener pensamientos de ansiedad y miedo por la noche. Y no es raro que los ataques de pánico sean más frecuentes antes de acostarse, lo que le impide descansar bien por la noche.
Sin embargo, dar vueltas y vueltas no tiene por qué ser tu destino. Emplear estos consejos lo ayudará a reducir su ansiedad nocturna y establecer mejores hábitos para promover un sueño tranquilo.
Reserve suficiente tiempo para dormir
Muchas personas no reservan suficiente tiempo para dormir bien por la noche. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda que los adultos obtengan siete o más horas de sueño por noche para evitar los riesgos para la salud de un sueño inadecuado crónico.
Las investigaciones muestran que obtener la cantidad recomendada de descanso puede mejorar el estado de ánimo y el rendimiento,haciéndote sentir más alerta, feliz y renovado.
Para obtener la cantidad adecuada de sueño, intente acostarse más temprano que tarde. Muchas personas esperarán a acostarse hasta que sea demasiado tarde para dormir lo suficiente. La ansiedad puede aumentar si miras constantemente el reloj y te das cuenta de que no descansarás lo suficiente. Por ejemplo, mucha gente se acostará tarde y pensará: «Es muy tarde. Ahora solo dormiré cinco horas. ¡Mañana voy a ser un desastre!». Tal pensamiento negativo solo contribuirá a su preocupación.
Crea una rutina para la hora de dormir
Una rutina para la hora de acostarse es una excelente manera de relajarse y descansar antes de acostarse. Al crear una rutina, le estás diciendo a tu cuerpo y mente que te estás preparando para dormir. Este ritual previo al sueño puede consistir en muchas actividades, como ducharse, cepillarse los dientes u orar. Estas actividades están destinadas a ser relajantes y de bajo consumo de energía para que pueda hacer la transición a un sueño reparador.
Las técnicas de relajación también son una forma eficaz de liberar la tensión antes de acostarse. Por ejemplo, visualizar puede ayudarlo a dejar de pensar en sus preocupaciones y concentrarse en pensamientos más relajantes. La relajación muscular progresiva o la participación en algunos estiramientos de yoga pueden ayudar al cuerpo a liberar el estrés. Otras estrategias de cuidado personal, como llevar un diario o leer, pueden ayudarlo a reflexionar y calmar sus pensamientos.
Prepárate para el día siguiente
Parte de lo que puede mantenerte despierto por la noche es la preocupación y el nerviosismo con respecto al día siguiente. Para eliminar parte del estrés, puede ser útil estar más preparado para el día siguiente. Por ejemplo, es posible que le reduzca la ansiedad diseñar su ropa con anticipación, escribir una lista de tareas pendientes o empacar sus cosas para el trabajo para que estén listas para partir. Puedes hacer que estas preparaciones formen parte de tu rutina antes de dormir.
Mantenga horas de sueño consistentes
Para mantener su cuerpo en un ciclo regular de sueño, es importante mantenerse constante con sus horas de sueño. Eso significa tratar de acostarse por la noche y despertarse por la mañana a la misma hora todos los días. Tu cuerpo se acostumbrará al horario de sueño que establezcas, lo que te ayudará a conciliar el sueño con mayor facilidad y permanecer dormido durante toda la noche.
A muchas personas les resulta difícil mantener horas de sueño rutinarias durante el fin de semana. Sin embargo, si siempre tiene horas de sueño irregulares los fines de semana, se está preparando para tener problemas de sueño durante toda la semana. Cambiar la hora de despertarse y dormir una o dos horas no debería alterar por completo su horario de sueño para el resto de la semana. Pero si está comprometido a obtener un descanso mejor y más constante, deberá mantener sus horas lo más estables posible.
Cortar la cafeína temprano
Si tiene dificultades para conciliar el sueño, es importante que deje de tomar cafeína mucho antes, a las 2 p. m. para asegurarse de que esté dormido a las 11 p. m. Eliminar abruptamente la cafeína de su dieta puede causar algunos síntomas de abstinencia importantes, como dolores de cabeza y aumento de la ansiedad.Por lo tanto, intente reducir gradualmente la cantidad de bebidas con cafeína que bebe al día. Eventualmente, es posible que desee limitar su consumo de cafeína solo por la mañana.
Otros desencadenantes alimentarios comunes para las personas diagnosticadas con trastorno de pánico incluyen el alcohol y el azúcar. Intente reducir el consumo de estos alimentos, junto con la cafeína, y observe si se siente menos nervioso o ansioso por la noche.
Usa tu cama solo para dormir y tener sexo
Con toda nuestra tecnología y entretenimiento, a muchos de nosotros nos resulta difícil mantener nuestra cama como un lugar designado solo para dormir y tener relaciones sexuales. Puede ser tentador convertir nuestras camas en oficinas en el hogar, enviando mensajes de texto en nuestros teléfonos, respondiendo correos electrónicos en computadoras portátiles o leyendo documentos para el trabajo. La cama tampoco es un lugar de entretenimiento constante, como ver horas de televisión, leer revistas o hablar por teléfono.
Para dormir bien, apégate a la regla de los 15 minutos. Cuando te acuestes en la noche, solo permítete 15 minutos para despertarte. Si no se duerme durante ese tiempo, levántese de la cama y participe en una actividad discreta, como leer un libro. No haga nada que pueda ser demasiado estimulante, como ver las noticias o hacer ejercicio físico.
Después de unos 20 minutos, vuelve a la cama y vuelve a intentarlo. Si pasan 15 minutos más y no te duermes, levántate de nuevo y vuelve a una actividad tranquila. Esto puede ser muy desafiante al principio, pero si lo practicas con el tiempo, comenzarás a hacer del sueño una prioridad y tendrás un mejor descanso nocturno.
