Las dietas, las purgas, los atracones o el ejercicio excesivo pueden ser comportamientos difíciles de cambiar. La razón por la que estas acciones poco saludables pueden ser tan difíciles de superar es que se han convertido en hábitos fuertes. Al igual que con la formación de cualquier hábito, cambiar estos comportamientos requiere tiempo y esfuerzo. Al trabajar constantemente hacia objetivos más saludables, eventualmente puede reemplazar los malos hábitos con otros más positivos.
Cómo se forman los hábitos alimenticios
La neurociencia de la formación de hábitos es compleja. En términos simplificados, un hábito es un comportamiento o secuencia de comportamientos que ha pasado de requerir concentración y energía a uno que requiere poca o ninguna atención, uno que aparentemente es automático.Los humanos a menudo hacen cosas en busca de una recompensa; por lo que a menudo desarrollamos hábitos a través de nuestros pensamientos y comportamientos repetidos dirigidos hacia la recompensa.
En algún momento, el cerebro parece optar por conservar energía, algo así como el disco duro de una computadora cuando cambia al modo de suspensión, permitiéndonos no usar energía de pensamiento adicional en lo que ya se ha practicado bien. Como resultado, se ha formado un hábito.
Considere cómo comienza el hábito de cepillarse los dientes dos veces al día. Cuando eras un niño pequeño, requerías mucho enfoque y concentración para asegurarte de lavarte las muelas, las encías y otros dientes. Es posible que incluso hayas practicado un orden particular de acciones o una secuencia. La recompensa deseada podría haber sido el elogio de los padres, un sentimiento de logro o evitar el castigo. Los pocos actos iniciales de cepillarse los dientes probablemente requerían mucha más energía y atención que ahora.
Esta transición de la intencionalidad deliberada al hábito automático ocurre sin conciencia. El mismo proceso puede ayudar a explicar lo que pueden sentirse como intentos fallidos de cambiar las conductas de dieta, atracones, purgas y ejercicio compulsivo.
Hábitos dietéticos
Hacer dieta significa restringir la ingesta calórica por debajo de lo necesario para mantener el peso corporal. Cuando una persona se adhiere repetidamente a reglas y comportamientos alimentarios específicos, especialmente si las reglas y los comportamientos están vinculados a recompensas percibidas (p. ej., autoestima, pérdida de peso, salud), las elecciones y acciones repetidas pueden convertirse en hábitos.
Una vez que se ha formado un hábito en la estructura del cerebro, las recompensas pueden desaparecer o detenerse y el hábito puede continuar.En el caso de la dieta, la pérdida de peso puede ralentizarse o estancarse. Las personas pueden sentir que no están alcanzando las metas que se han fijado, o pueden sentir que no se ven como creen que deberían verse.
Esto puede tener repercusiones tanto en la salud física como mental. Estos efectos de la restricción pueden incluir:
- Irritabilidad
- Disminución de la sociabilidad
- Sentirse con menos energía
- Debilidad física
- Desnutrición
- síndrome de realimentación
- Dificultades de concentración
- Cambios de humor
A pesar de tales consecuencias, el hábito de hacer dieta puede persistir porque el cerebro se ha vuelto rutinario.
Una investigación pionera reveló que las personas con anorexia nerviosa, un ejemplo extremo de restricción alimentaria repetida, parecen tomar decisiones sobre sus alimentos desde un área específica del cerebro que está asociada con los hábitos.¿Por qué importa esto? El cerebro en realidad puede estar dirigiendo a la persona con anorexia nerviosa a lo que es habitual (p. ej., alimentos bajos en calorías y restrictivos), incluso si la persona quiere comer de manera diferente.
La anorexia nerviosa es una enfermedad multifacética, grave y, en ocasiones, potencialmente mortal; un componente de su persistencia podría atribuirse a que el cerebro adoptó un hábito sobre una elección.
Hábitos de comer compulsivamente
Cualquier cosa que se practique repetidamente puede convertirse en un hábito. Si bien la bulimia nerviosa y el trastorno por atracón están menos estudiados que la anorexia nerviosa, ambos implican atracones, que también pueden volverse automáticos o habituales.
Una sensación de alivio al experimentar emociones o «adormecerse», una liberación de dopamina y una sensación de saciedad o comodidad son ejemplos de algunas de las recompensas iniciales percibidas de los atracones. Con el tiempo, los atracones repetidos pueden convertirse en un hábito sin la intención de la persona.Un hábito de atracones puede resultar en luchas psicológicas y consecuencias médicas relacionadas con el aumento del tamaño corporal.
Puede haber otras consecuencias psicológicas también. Los atracones de comida pueden implicar sentimientos de vergüenza que pueden conducir al aislamiento. Los sentimientos de culpa y repugnancia también pueden conducir a luchas psicológicas.
Es importante ser consciente de los atracones provocados por la restricción de alimentos, que pueden resultar confusos. Las dietas y las restricciones en realidad pueden desencadenar un atracón, y esto sucede comúnmente cuando una persona no está comiendo lo suficiente y en incrementos regulares.
Dado que la comida es una necesidad básica para la supervivencia, la dieta crónica (o un hábito de dieta) puede generar ciclos de atracones que pueden pasar a patrones y hábitos repetidos de restricción de alimentos y luego atracones.
Hábitos de purga
Para los comportamientos de purga (aquellos que vacían, como el uso de vómitos, enemas, diuréticos y laxantes), si hay repetición, entonces la elección puede convertirse en hábito. Además, las recompensas percibidas que inicialmente impulsaron el comportamiento de purga (p. ej., la búsqueda de la pérdida de peso, la liberación de dopamina, el alivio de una sensación de saciedad excesiva, etc.) pueden convertirse en una fuerza impulsora menor que la automaticidad del hábito.
Las eventuales respuestas fisiológicas a un hábito de purga (aquellos comportamientos comunes en la bulimia nerviosa) pueden variar desde sutiles o incómodas hasta más graves, e incluyen:
- Glándulas parótidas inflamadas
- Dolor de garganta o ronquera
- Desequilibrios de electrolitos
- Arritmia cardiaca
- Ataque al corazón
- Problemas dentales
- Daño a órganos vitales
- La muerte súbita
El uso excesivo de laxantes también puede hacer que el cuerpo se vuelva dependiente de ellos para producir deposiciones.
Hábitos de ejercicio
El ejercicio puede ser un comportamiento y un hábito compensatorio inicialmente reforzado por las recompensas percibidas (como la esperanza de una mayor autoestima, salud, pérdida de peso, fuerza y más). Aunque el ejercicio a menudo se enmarca como algo positivo, cuando adherirse a un hábito de ejercicio se vuelve rígido o interfiere con la vida, puede ser un problema.
Por ejemplo, puede haber una pérdida de flexibilidad en el horario, lo que podría verse como un problema para la persona misma o para los demás. Esto podría parecerse a cualquiera de los siguientes:
- Saltarse un evento social importante porque el individuo siente que deber ejercicio
- Detenerse o estar menos atento a otros aspectos importantes de la vida debido a una rutina de ejercicios
- Sentirse impulsado a hacer ejercicio cuando está enfermo o lesionado
Las consecuencias del ejercicio problemático o excesivo pueden variar de menor a mayor y tienden a relacionarse con los hábitos de la persona, el cuerpo individual, la frecuencia y la intensidad de la actividad y las prácticas.
Qué hacer
Si usted o alguien a quien ama está luchando con el cambio de hábitos de dieta, purgas, atracones o ejercicio forzado, hay cosas que pueden ayudar a romper estos hábitos destructivos.
Ajusta tu actitud
Los hábitos son difíciles de romper, pero cualquier acción repetida puede convertirse en un hábito; esto se aplica igualmente a las acciones que se alinean con la curación y la recuperación de los trastornos alimentarios y los trastornos alimentarios. En lugar de ver los intentos de promulgar el cambio deseado como «fallidos» o «nunca van a cambiar», reconozca que la parte del hábito de su cerebro podría ser realmente fuerte.
sigue intentando
Usa tu habilidad para formar un hábito fuerte como un beneficio. Siga practicando hábitos nuevos, más deseados y potenciales. Para obtener ideas sobre cómo cambiar comportamientos, obtenga más información sobre demoras y alternativas. Distraerse o participar en actividades alternativas es una forma de comenzar a hacer un cambio en sus hábitos.
Recuerda que no es fácil
Esto no significa que crear nuevos hábitos o romper con los viejos, especialmente aquellos relacionados con los trastornos alimentarios o los trastornos alimentarios, sean tareas simples. En cambio, estamos viendo el papel poderoso del cerebro cuando secuestra la elección y convierte algo en hábito, a menudo sin el permiso o la conciencia de la persona.
Se paciente
No existe una regla estricta y firme sobre cuánto tiempo puede tomar formar un nuevo hábito, por ejemplo, uno que se alinee con la curación y la recuperación de los trastornos alimentarios y la alimentación desordenada.
Un estudio encontró que a los participantes les tomó entre 18 y 254 días para que los nuevos comportamientos se convirtieran en hábitos automáticos.
Así que sé paciente contigo mismo y comprende que esto es algo que llevará tiempo. No será un cambio repentino, pero comenzarás a notar mejoras cuanto más tiempo sigas trabajando para lograr tu objetivo.
Consigue ayuda
Se recomienda encarecidamente a cualquier persona que tenga comportamientos relacionados con los trastornos alimentarios que busque orientación profesional para obtener apoyo, técnicas, seguridad y supervisión mientras trata de romper estos hábitos difíciles y, a veces, peligrosos. Los cuerpos de las personas manejan el estrés de manera diferente, y puede haber graves consecuencias para la salud mental y física de lo que pueden parecer hábitos benignos de dieta, purgas, atracones y ejercicio.
Una palabra de Psyathome
Tenga en cuenta que los trastornos alimentarios son enfermedades psicológicas complejas que a menudo tienen consecuencias físicas y no se pueden simplificar demasiado como hábitos. Ver los comportamientos relacionados a través de la lente del hábito es una forma de comprender mejor la automaticidad de algunos comportamientos relacionados con los trastornos alimentarios que a las personas les cuesta disminuir o detener.
