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Consejos para ayudar a los adultos con ADD/ADHD a mantenerse enfocados en el trabajo

El trabajo puede causar muchas frustraciones para las personas con trastorno por déficit de atención (TDA) o trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). Encontrar estrategias efectivas que lo ayuden a lidiar con las áreas de debilidad puede marcar una gran diferencia en su éxito laboral y en su felicidad general. Estos son algunos consejos y estrategias para hacer que su vida laboral sea más fácil y productiva.

Visión de conjunto

¿Por qué el lugar de trabajo es tan difícil para las personas con ADD/ADHD? Estos son algunos de los principales desafíos que pueden interponerse entre usted y el éxito profesional:

  • Mantenerse enfocado en las tareas
  • Sin distracciones
  • Desorganización
  • Asumir múltiples tareas y no terminarlas
  • Incumplimiento de plazos
  • Prestar atención en reuniones largas
  • Faltan detalles importantes en las conversaciones
  • Aburrimiento
  • Olvido
  • Comunicarse con los demás de manera efectiva.
  • Sentirse infravalorado

Aumentar la productividad

Pruebe estos consejos para trabajar con ADD/ADHD:

Evite la multitarea

Mantenerse enfocado y en la tarea es necesario para completar el trabajo. Algunas personas encuentran que esto es cuando la multitarea se convierte en un problema. En lugar de concentrarse en una tarea, un individuo se distrae con múltiples tareas, pero ninguna se completa.

Cuando la mente de uno comienza a divagar y se distrae, no solo no se hace el trabajo, sino que muchas personas terminan trabajando hasta tarde o llevándose trabajo a casa por la noche o el fin de semana para ponerse al día. Esto a menudo crea más estrés y menos tiempo de inactividad para divertirse. También obstaculiza la vida en el hogar y hace que sea más difícil mantener un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida.

Una cosa a la vez

Puede crear una variación de esta estrategia para la oficina: apague un proyecto durante 45 minutos, luego cambie el enfoque a un proyecto diferente durante 45 minutos y luego tome un descanso de 30 minutos.

Esto asegura variedad y la oportunidad de levantarse y moverse, ¡ambas excelentes maneras de completar tareas sin demasiado dolor!

Trozos manejables

Dividir las tareas en partes más pequeñas puede ayudarlo a sentirse menos abrumado con todo lo que hay que hacer. Cuando el trabajo se siente insuperable, la procrastinación puede hacerse cargo rápidamente y puede ser difícil comenzar cualquier tarea. Dividir el trabajo en pasos más pequeños y manejables ayuda.

usar un temporizador

Hay más de una manera de usar un temporizador. Para algunas personas, programar un temporizador para 45 minutos de trabajo seguido de un descanso de 15 minutos puede hacer que sea más fácil pasar el día. Los períodos de trabajo/descanso más cortos pueden funcionar mejor para otras personas.

El truco consiste en asegurarse de que la cantidad de tiempo que dedica al trabajo sea lo suficientemente significativa como para completar una parte de la tarea en cuestión, y que el tiempo de descanso sea lo suficientemente largo para sentirse renovado pero lo suficientemente corto para evitar involucrarse en una nueva actividad.

Usar recordatorios visuales

Esta es una forma muy creativa y divertida de mantenerse alerta y concentrado en las tareas: publique acrónimos personalizados en la oficina para recordar las reglas sociales y laborales que lo ayudarán a administrar su día. Algunas sugerencias:

  • TTF: tiempo para concentrarse
  • LABP: Escuche y esté presente
  • CTT: Cuenta hasta diez

Conéctese con compañeros de trabajo positivos

Un compañero de trabajo comprensivo que comprenda sus problemas para mantenerse concentrado en la tarea puede ser de gran ayuda para redirigirlo. Algunas personas han descubierto que ha sido útil compartir información sobre ADD/ADHD con sus empleadores y juntos idear adaptaciones simples para que el trabajo sea más exitoso.

En muchas situaciones, es útil compartir su diagnóstico. Sin embargo, a veces, esta ha sido un área a evitar, si es posible.

Inquietudes de mano

Lleve un objeto a las reuniones, como una pelota pequeña para rodar en sus manos, una pelota Koosh táctil para apretar, un bolígrafo para girar entre los dedos o papel para hacer garabatos. Un bolígrafo y papel también son útiles para tomar notas o anotar cualquier pensamiento, pregunta o idea que se le ocurra durante la reunión.

Instrucciones de paráfrasis

Si tiendes a perder la concentración mientras alguien te habla, trata de parafrasear lo que se dice periódicamente durante la conversación. Esto lo mantiene activo e involucrado y ayuda a asegurar que está captando y comprendiendo los puntos importantes que la persona está tratando de transmitir.

Puede hacerlo por correo electrónico o memorándum si es más fácil y efectivo. Alternativamente, si te encuentras a la deriva durante una conversación y te das cuenta de que no tienes idea de lo que se acaba de decir, simplemente pide que se repita.

Limite las distracciones

Si es posible, solicite una oficina privada y cierre la puerta para bloquear las distracciones de los demás. Si esto no es posible, pida que lo coloquen en un lugar alejado del ajetreo y el bullicio del área de trabajo principal. Por supuesto, estas opciones no siempre están disponibles. Muchos han encontrado útiles los tapones para los oídos, el ruido blanco y la música suave.

planificadores

Adquiera el hábito de utilizar activamente calendarios grandes, agendas, agendas electrónicas, listas de tareas diarias y rutinas. Quédese con la estrategia que funcione para usted.

Técnicas calmantes

Tómese un minuto para reducir la velocidad y ordenar sus pensamientos. Si los sentimientos se vuelven demasiado intensos, discúlpate de la conversación hasta que tengas un mejor control. Escriba las cosas para prepararse para lo que va a decir. Ensayar.

Una palabra de Psyathome

Mejorar su enfoque en el trabajo a menudo implica un poco de experimentación y prueba y error. Lleve un registro de las estrategias que está utilizando y controle su progreso. Considere visitar a un profesional de salud mental para que lo ayude a controlar sus síntomas para que pueda rendir al máximo.

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