Consejos de administración del tiempo para adultos con TDAH

Se me hace tarde.
Estaré allí en un rato.
Siento mucho llegar tarde.

¿Cuántas veces has dicho estas palabras? Se siente terrible llegar tarde: al trabajo, a la cita con el médico, a la reunión, al encuentro con un amigo, a llevar a los niños a la escuela y, lo que es peor, a recoger a los niños de la escuela. ¿Cómo puedes detener este ciclo? ¿Cómo puedes mejorar tu gestión del tiempo?

La entrenadora de TDAH, Kay Grossman, MA, explica que la gestión eficaz del tiempo requiere dos habilidades de las que las personas con TDAH a menudo carecen naturalmente, pero que pueden aprender:planificación y marcando el paso del tiempo.

Según Grossman, la mejor receta para llegar a tiempo incluye:

• planificar con anticipación a diario
• Emplear estrategias que utilicen las preferencias y el estilo personal del individuo.
• usar señales externas para indicar el tiempo transcurrido

Grossman proporciona algunas soluciones sin fallas para abordar dilemas específicos de administración del tiempo.

Desafío: planificar demasiadas actividades

¿Cuántas veces te has comprometido demasiado? Grossman dice que esta programación excesiva ocurre con bastante frecuencia. A veces nos volvemos demasiado entusiastas o poco realistas sobre la cantidad de cosas que podemos hacer en un período determinado. Otras veces, podemos tener dificultad para decir “no” a las solicitudes que otros nos hacen. Desafortunadamente, el exceso de compromiso y planificación simplemente nos lleva a la frustración.

Soluciones:

1. Elija un planificador que funcione para usted, teniendo en cuenta el tamaño, la tecnología, la facilidad de uso, la portabilidad, el color y la sensación.
2. Marque los tiempos para eventos clave conocidos y establecidos, como horarios de trabajo, horarios de comidas, viajes compartidos y citas permanentes.
3. Tome nota de los elementos que «debe» hacer frente a los elementos que «quiere» hacer. Puedes querer para hacer frente a su archivador desorganizado, pero primero debe hacer frente a una tarea que debe entregar mañana.
4. Cree una lista de tareas pendientes y luego elija no más de tres a cinco elementos de alta prioridad para completar en un día determinado, marcándolos con un asterisco o un sistema de codificación por colores. Escriba esos artículos en su planificador en los espacios de tiempo disponibles.
5. Piense en «restar» o «intercambiar» cuando agregue un artículo a su plan diario. Tenga en cuenta la cantidad finita de minutos en un día y el hecho de que usted es solo una persona. Si tiene los medios, considere delegar algunas tareas a otros, como enviar la ropa sucia a la lavandería en lugar de lavar la ropa usted mismo.
6. Si un gran proyecto lo abruma, considere dividirlo en varios miniproyectos, con una fecha límite para cada uno.

Desafío: tener lo que necesita para salir a tiempo

Es hora de irse, pero sus artículos necesarios están dispersos por toda la casa. ¿Dónde están esas llaves del coche? ¿Dónde están mis lentes?

Soluciones:

1. Establezca lugares de espera cerca de la puerta para llaves, carteras, mochilas y carteras. Acostúmbrese a colocar esos artículos en el lugar especial cada vez que entre por la puerta.
2. Coloque cualquier artículo que necesite llevar con usted por la mañana en el lugar de espera designado o en el piso al lado de la puerta. Anime a todos los miembros de la familia a hacer lo mismo.

Desafío: tener demasiado que hacer por la mañana

No puedes decidir qué ponerte. Tu camisa está arrugada, así que tienes que plancharla. Finalmente decides qué ponerte, pero ahora falta uno de tus zapatos en el armario.

Soluciones:

1. Reduce el estrés matutino preparándote la noche anterior. Reúna todos los artículos para su atuendo matutino, incluidos los zapatos y los accesorios, antes de acostarse.
2. Establezca y publique una lista de la rutina de la mañana. Haz solo esos artículos. No aprietes nada más.

Desafío: Falta de señales internas que te ayuden a juzgar el paso del tiempo

¿Cuántas veces has estado absorto en una actividad en la computadora y has perdido la noción del tiempo? Esto les sucede a las personas con TDAH con bastante frecuencia. Nos involucramos en una actividad interesante, perdemos completamente el sentido del tiempo y, como resultado, nos perdemos una reunión importante o recogemos a los niños de la escuela a tiempo.

Soluciones:

1. Configure estratégicamente los temporizadores para que suenen o vibren como una indicación externa conveniente del tiempo transcurrido. Incluso puede usar una combinación de una alarma de reloj vibratoria configurada como señal de advertencia y un temporizador independiente configurado 15 minutos más tarde como recordatorio para desconectarse de la computadora de manera oportuna.
2. Programa la alarma de un teléfono celular o reloj para que vibre cada 10 o 15 minutos. Cuando suene la alarma, utilícelo como una señal para orientarse en el tiempo. Pregúntate si estás haciendo lo más importante en este momento y si estás donde debes estar.

Desafío: Estimar cuánto tiempo toman tareas específicas

Grossman señala que con un sentido del tiempo fluido al estilo del TDAH, es difícil saber si hay tiempo suficiente para terminar un informe la mañana antes de la gran reunión, para atender una última llamada telefónica antes de dejar a los niños en la práctica de fútbol o para hacer “solo una parada” en el camino al consultorio del médico a tiempo para la cita.

Soluciones:

1. Duplica o incluso triplica la cantidad de tiempo que crees que te llevará hacer algo y luego planifica en consecuencia.
2. Establezca una regla para usted mismo que simplemente no hará esa «última cosa» antes de salir de la casa para una cita o en el camino a un destino. Establezca y respete sus plazos y su lista de tareas pendientes.
3. Perfecciona tu sentido del tiempo practicando. Comience por estimar cuánto tiempo tomarán las tareas. Escriba sus estimaciones en su planificador al lado del artículo y lleve un registro del tiempo real invertido. Busca patrones. ¿Sueles subestimar el tiempo que lleva conducir a los lugares? ¿Tiende a sobrestimar cuánto tiempo le llevará completar su informe de gastos? Con una práctica vigilante de adivinar y registrar el tiempo real transcurrido, la brecha entre el tiempo estimado y el real se reducirá. Te sentirás más en control y llegarás a los lugares siempre a tiempo.
4. Determine cuánto tiempo realmente le toma prepararse para salir de la casa por la mañana, teniendo en cuenta todo lo que debe hacerse.

Desafío: no tener en cuenta a los devoradores de tiempo

¿Qué son los comedores de tiempo? Grossman explica que los devoradores de tiempo son las actividades periféricas aparentemente triviales que acompañan a la mayoría de las acciones que tomamos, devorando nuestro tiempo sin que nos demos cuenta. Incluyen atascos de tráfico, búsqueda de lugares de estacionamiento, caminar desde los estacionamientos hacia los edificios, demoras en los ascensores, encontrar la oficina adecuada y la necesidad de volver corriendo al automóvil por un artículo olvidado. Los comedores de tiempo también aparecen en nuestro lugar de trabajo, lo que interfiere con la efectividad en la tarea. Incluyen llamadas telefónicas, alertas audibles por correo electrónico y paradas.

Soluciones:

1. Incorpore suficiente tiempo para dar cuenta de los comedores de tiempo. Duplica o triplica la cantidad de tiempo de amortiguamiento que normalmente permites para viajar a un destino.
2. Para optimizar la finalización oportuna de las tareas, elija un período de tiempo en el que apagará el timbre del teléfono y las alertas por correo electrónico, y cuelgue un cartel en la puerta cerrada solicitando que no haya interrupciones.

Desafío: un deseo de evitar llegar temprano, lo que resulta en llegar tarde

Grossman señala que a algunas personas simplemente no les gusta llegar temprano a los lugares. Pueden temer la incomodidad o el tedio de esperar a que comience una reunión o una cita.

Soluciones:

1. Empaque un bolso de mano de «placeres culpables» y guárdelo en su automóvil para usarlo en caso de que llegue temprano a algún lugar. Los artículos de placer de Guity son aquellos que disfrutas pero que a menudo te niegas a ti mismo debido a la percepción de falta de tiempo. Pueden incluir revistas, novelas, catálogos o crucigramas y sudokus. Una variación de este tema es una bolsa de mano de «tiempo encontrado», que puede incluir proyectos sin una fecha límite establecida, como tarjetas de agradecimiento (junto con bolígrafos y sobres). Incluso es posible que desee llegar temprano para poder recompensarse con su actividad «indulgente».
2. Utilice la espera como tiempo de inactividad necesario en su día. Pruebe una técnica de meditación simple para concentrarse en su respiración, o simplemente recuerde que se requieren unos minutos de tiempo de inactividad diario para recargar su cerebro, lo que lo convierte en un uso productivo de su tiempo.
3. Aproveche este tiempo para realizar aquellas cosas que es poco probable que programe, como limpiar su billetera o cartera, hacer el balance de su chequera o ajustar su lista de tareas pendientes.

La próxima vez que llegue tarde, revise la lista de Grossman. Encuentra tu “desafío” y prueba cada una de las soluciones sugeridas. Es posible que llegues a los lugares a tiempo (¡quizás incluso antes!) y te sientas mucho más relajado y feliz.