Los comportamientos de evitación, en el contexto del trastorno de ansiedad social (SAD), son cosas que las personas hacen o dejan de hacer para reducir la ansiedad por estar en situaciones sociales. Estos comportamientos son problemáticos porque a la larga solo sirven para aumentar el miedo. Las conductas de evitación pueden tomar tres formas diferentes: evitación, escape o evitación parcial.
Evitación
Los verdaderos comportamientos de evitación implican la evitación completa de la situación social temida. Por ejemplo, alguien que tiene miedo de hablar en público podría:
- Deja una clase en la que tiene que dar un discurso.
- Cambiar de trabajo para evitar dar presentaciones
- No presentarse a un evento como una boda o una ceremonia de entrega de premios en la que se espera que hable frente a los demás.
Escapar
Cuando la evitación total es imposible, los comportamientos de escape pueden usarse como un medio para lidiar con situaciones temidas. Escape implica salir o escapar de una situación social o de rendimiento temida. Algunos ejemplos de escape incluyen
- Salir temprano de una reunión
- Salir en medio de un discurso
- Escondiéndose en el baño durante una cena
Evitación parcial
Cuando no es posible evitar ni escapar, la evitación parcial (también conocida como conductas de seguridad) puede usarse para aliviar los sentimientos de ansiedad durante situaciones sociales o de desempeño. Los comportamientos de seguridad generalmente limitan o controlan su experiencia de una situación. Los comportamientos de seguridad pueden incluir cosas como
- Evitar el contacto visual
- Comunicación verbal reducida
- Bajar la voz al hablar
¿Está utilizando comportamientos de seguridad?
Si los comportamientos de seguridad se han convertido en una forma de vida para usted, puede ser difícil incluso reconocer si los está usando. Puede que se hayan convertido en formas habituales de comportarse que ahora ni siquiera sabes lo que sería no usarlas. Si continúa sintiéndose ansioso en situaciones incluso después de enfrentarlas muchas veces, esta es una pista de que podría estar usando comportamientos de seguridad.
Fíjate en las situaciones que enfrentas con frecuencia pero que aún te causan ansiedad, y luego identifica lo que podrías estar haciendo en esas situaciones para evitar sentirte ansioso, como hablar rápido, evitar el contacto visual o usar ropa sencilla para evitar llamar la atención. Si bien no usar comportamientos de seguridad resultará en un aumento de la ansiedad a corto plazo, a largo plazo lo ayudará a superar su ansiedad.
La evitación mantiene la ansiedad
El problema de las conductas de evitación es que mantienen los síntomas de ansiedad. A los comportamientos de seguridad a menudo se les asigna valor para «sobrevivir» a la ansiedad social, pero luego la culpa de la ansiedad o la incomodidad aún se atribuye al yo, perpetuando el ciclo.
Si siempre evita dar discursos, o si solo da discursos sin hacer contacto visual, su ansiedad por dar un discurso nunca disminuirá.
Estos comportamientos le impiden recopilar evidencia que refuta sus creencias desadaptativas sobre las situaciones sociales. Por ejemplo, si siempre te vas de una fiesta a la primera señal de ansiedad, nunca tendrás la oportunidad de aprender que si te quedas el tiempo suficiente en la situación, tu ansiedad eventualmente disminuirá.
En lugar de evitar dar discursos, o solo darlos de una manera «segura», necesita exponerse a dar discursos sin evitar, escapar o utilizar comportamientos de seguridad.
- La terapia cognitivo-conductual (TCC) tiene como objetivo identificar conductas de evitación y brindar exposición a situaciones temidas.
- La terapia de aceptación y compromiso (ACT) le enseña cómo disminuir el impacto de sus pensamientos ansiosos en la perpetuación del ciclo de pánico y ansiedad.
De hecho, la investigación ha demostrado que el tratamiento de exposición (un componente de la TCC) para el trastorno de ansiedad social será menos efectivo cuando una persona esté usando conductas de seguridad. Esto sugiere que reducir el uso de comportamientos de seguridad al ingresar a la terapia puede ayudarlo a obtener un mejor resultado.
Solución de cinco minutos
¿Está buscando una manera rápida de reducir su evitación? Recurra a los principios de las terapias mencionadas anteriormente. Por ejemplo, podría hacer lo siguiente:
Si tiene ganas de esconderse en el baño en la próxima fiesta a la que asista, prométase volver a salir durante intervalos de al menos cinco minutos antes de regresar.
Trabaje gradualmente hasta llegar a períodos más largos de regreso a la fiesta.
Si tienes pensamientos como los siguientes:
Todo el mundo debe pensar que soy torpe y aburrido.
di algo para ti mismo como
Eso es interesante, pero es sólo un pensamiento. No tengo que dejar que me moleste. Eso es justo lo que hace mi mente cuando estoy en estas situaciones.
Una palabra de Psyathome
Si bien la evitación mantiene la ansiedad, tenga cuidado de pasar gradualmente a situaciones de exposición después de un largo período de uso de la seguridad y la evitación. Es mejor trabajar gradualmente para reducir el uso de estos comportamientos mientras aumenta el tiempo que pasa en situaciones que le causan ansiedad.
